S více a více barre a tanec lekce cvičení, které se objevují každý den, a fitness studia věnovaná cvičení inspirovaným tancem, je čas dát svému tělu baletní úpravu.
Dostat
Tělo tanečnice
Vzhledem k tomu, že se každý den objevuje stále více lekcí barre a tanečního cvičení a fitness studií věnovaných cvičení inspirovaným tancem, je čas dát svému tělu baletní úpravu.
Ptali jsme se Leah Sarago, tvůrce Baletní tělo série cvičebních DVD, abyste se podělili o některá tancem inspirovaná cvičení, která zpevní, prodlouží a posílí vaše tělo shora dolů. „Baletní cvičení těla formuje postavu kreativním spojením krásných, tanečních pohybů s excentrickými kontrakce, to vše při práci se svaly pod větším úhlem svalů, aby se prodloužilo celé tělo,“ řekla vysvětluje.
1
Otvírák na kolena v boční desce
Začněte tím, že si lehnete na bok s nohama složenýma napůl a předloktím rovnoběžně s okrajem podložky. Vytočte horní nohu tak, aby horní část čéšky směřovala ke stropu. Vaše chodidlo může spočívat na podlaze nebo na bérci a přitom prodlužovat a natahovat volnou ruku směrem ke stropu. Zvedněte boky nahoru, zatlačte směrem od podlahy a přitáhněte pupek směrem k páteři, abyste zapojili jádro, a předloktím pevně zatlačte na podložku, abyste aktivovali rameno a lat. Držte tuto pozici na dvě čísla. Spusťte boky a otočte nohu do paralelní polohy a spusťte nataženou ruku směrem k podlaze. Tyto dva pohyby opakujte 12krát na každou stranu.
2
Paže inspirované arabeskou
Pro tento tónovací pohyb paží budete potřebovat dvě činky (2 až 5 liber). Začněte tím, že se postavíte do boční výpadové pozice s prsty na nohou směřujícími do rohů místnosti a pažemi dolů před vámi, ale mírně zaoblenými. Silně zvedněte paže do tvaru L (jedna ven na stranu, jedna nad hlavu), přičemž v každé ruce lehce držte závaží, abyste procvičili ramena, pak paže spusťte. „Představte si, že vzdorujete prostorem a prodlužujete se s každým pohybem,“ radí Sarago. Tento pohyb opakujte osmkrát až dvanáctkrát na každou stranu.
3
Accent de trois v rovině
Pro toto cvičení budete potřebovat židli nebo barre pro rovnováhu. Začněte tím, že umístíte nohy do široké druhé polohy – chodidla mimo boky a prsty směřující do rohů místnosti se zvednutými patami. Spusťte se do polohy plie a rozdělte cvičení do tří úrovní. Snižte se do vrstvy při počtu jedna, jděte níže na počtu dvě a nejnižší úroveň při počtu tři. Ujistěte se, že jdete co nejníže do pozice vrstvy na třetí úrovni, přičemž kolena držte nad kotníky a v jedné rovině s nimi. Chcete-li se vrátit do výchozí polohy, zvedněte se o tři počty opětovným zvednutím výše na každé úrovni. Opakujte tyto „přízvuky tří“ pro osm sad.
4
Opěrky v sedu s paralelním postojem
Pro toto cvičení budete potřebovat pevnou pohovku, rám dveří nebo nástěnnou tyč, ze které se můžete odtáhnout. Začněte rukama na barre a vytočte přední nohu z kyčle a jemně se ohýbejte v koleni. Přeložte druhou nohu napůl tak, aby špička špičky a chodidlo bylo v linii s kolenem (tzv. rovnoběžná poloha). Posuňte boky dozadu a posaďte se, jako byste se natahovali po židli a odtahovali se rukama, abyste se dostali hlouběji do pozice. Udržujte své boky v rovnoběžné poloze a zároveň udržujte postoj paralelní. Jděte níže do sedu, abyste více zatěžovali hýžďové svaly a stehna, ale ujistěte se, že během pohybu držíte koleno nad kotníkem na podpůrné noze a nenechte se prohýbat záda, říká Sarago. Proveďte 16 opakování na každou nohu.
5
Half roll-down in butterfly
Začněte na podložce s nohama u sebe a rozevřenými koleny v poloze motýla. Nadechněte se, zvedněte vysoko přes páteř, protáhněte se hrudníkem a natáhněte ruce do otevřeného prostoru. S výdechem vtáhněte pupek do páteře, zatímco páteř zakulacujte a vtahujte do středu, zatímco obepínáte paže směrem k pupku. "Pokračujte v odporu prostřednictvím pohybu a vyzkoušejte jádro více tím, že se stáhnete zpět a půjdete níž k podlaze," říká Sarago. Opakujte tento pohyb po osm opakování.
6
Postoj ab-náklon na předloktí
Lehněte si na podložku a opřete se o předloktí a otočte si páteř tak, že vtáhnete pupík, abyste se dostali do kontaktu s podložkou. Přeložte obě nohy napůl, vytočte se z boků a nasměrujte prsty (známé jako postojová poloha). Přitáhněte jednu nohu k rameni, zatímco druhá noha se vznáší nad podlahou. Pomocí síly břišních svalů nakloňte pánev, abyste přitáhli nohy k hrudníku a provádějte houpavé pohyby bez pohybu nohou. "Toto je malý pohyb," poznamenává Sarago. "Silně vtáhněte pupek dovnitř, abyste umožnili pohyb pánve, ne nohám," říká. S výdechem nakloňte pánev a vtáhněte pupek dovnitř. Proveďte osm opakování na každou nohu.
Další fitness tipy a trendy
Spalujte kalorie a zůstaňte v pohodě pomocí tukových vodních sportů
Cvičení silného těla: 6 cviků na posílení paží
5 cviků pro zdravá záda
