5minutové partnerské cvičení, které vám spálí celé tělo – SheKnows

Přestaňte používat Všechno váš „přátelský čas“ jako záminku k přeskočení tréninku. Tento pětiminutový okruh lze absolvovat kdykoli a kdekoli a ve skutečnosti je lepší, když to uděláte s přáteli.

Související příběh. 10 nejlepších funkčních cvičení pro procvičení celého těla

Tato cvičení jsou přímočará a nepřetržitá – ani vy, ani váš partner se nepřestanete hýbat po celých pět minut... což znamená, že se unavený. Nepřestávejte na sebe tlačit a povzbuzujte svého kamaráda, aby pokračoval – pamatujte, že za pouhých pět minut můžete dělat téměř cokoliv.

Kolo č. 1

Zatímco partner 1 dokončí sérii cvičení (výskoky do dřepu, vzdušné dřepy a nízké pulsy v dřepu), partner 2 se zapojí do návalu kardia a po celou dobu bude provádět medvědí plazy.

Partner 1

5 skoků do dřepu:

Postavte se s nohama na vzdálenost boků, váhu v patách. Zatlačte boky dozadu a dřepněte si, kolena držte zarovnaná s prsty u nohou, ale za prsty u nohou. Z pozice nízkého dřepu explodujte a vyskočte do vzduchu tak vysoko, jak jen můžete. Přistaňte na bříškách chodidel s mírně pokrčenými koleny, abyste absorbovali náraz. Okamžitě si znovu dřepněte a pokračujte.

10 vzduchových dřepů:

Proveďte dřep, jak je uvedeno výše, ale tentokrát bez skoku. Jednoduše se zatlačte zpět do stoje a tlačte boky vpřed, abyste zapojili hýžďové svaly.

15 nízkých pulzů při dřepu:

Spusťte se do nízkého dřepu, poté držte nízkou pozici a mírně pulsujte nahoru a dolů a udržujte nízký dřep.

Partner 2

Medvěd se plazí:

Začněte na rukou a kolenou v pozici stolu s rovnými zády, dlaněmi pod rameny a koleny pod kyčlemi. Zatlačte bříška chodidel do země a zvedněte kolena nahoru, abyste byli v rovnováze na dlaních a chodidlech. Udržujte svůj zadek nízko a své jádro zapojené, projděte pár kroků vpřed na rukou a nohou a poté se vraťte a začněte. Pokračujte v tomto pohybu dopředu a dozadu, aniž byste spustili kolena na zem. Pokračujte, dokud vaše partnerka nedokončí všechna svá cvičení.

Vyměňte role poté, co partnerka 1 dokončí svá cvičení. Když oba partneři dokončí sérii cviků, je hotova série. Proveďte celkem pět sérií bez odpočinku mezi sériemi.

Více:3 nejlepší kamarádské tréninky

kolo č. 2

2. kolo je nastaveno přesně jako 1. kolo, kde partner 1 provádí sérii cvičení, zatímco partner 2 se zapojuje do návalu kardia. Partneři si vymění pozice poté, co první partner dokončí svá cvičení. Když oba partneři dokončí sérii cviků, udělá se jedna série. Proveďte pět sérií bez odpočinku.

Partner 1

5 kliků:

Provádějte na kolenou nebo špičkách, začněte ve vysoké pozici prkna s nataženými pažemi a dlaněmi pod rameny, ale mírně širší než je šířka ramen. Ohněte lokty a při zachování silného jádra a rovného trupu snižte hrudník směrem k zemi. Když se jen stydíte dotknout se, zatlačte se zpět do výchozí pozice.

10 poklepání na hrudník:

Udržujte vysokou pozici prkna (buď na kolenou nebo na špičkách), přesuňte váhu mírně doleva, zvedněte pravou ruku ze země a pravou rukou si poklepejte na levé rameno. Položte pravou ruku zpět dolů, poté přesuňte váhu doprava a levou rukou poklepejte na pravé rameno. Poklepání na každé rameno se počítá jako jedno opakování.

Držení prkna na počet 15:

Udržujte vysokou pozici prkna (na kolenou nebo špičkách), pevně stáhněte jádro, zkontrolujte, zda váš trup tvoří rovnou linii, a držte pozici a pomalu počítejte do 15.

Partner 2

Krabí procházky:

Zatímco vaše partnerka provádí svá cvičení, provádějte krabí procházky nepřetržitě. Posaďte se na zem, dlaně položte za sebe, kolena pokrčte, chodidla naplocho. Protlačte dlaněmi a chodidly a zapojte jádro, abyste zvedli boky ze země. Udělejte několik kroků zpět pomocí rukou a nohou a poté jděte vpřed. Pokračujte v pohybu dopředu-dozadu, dokud vaše partnerka nedokončí cvičení.

Více:7 bezplatných cvičebních aplikací, které jsou jako osobní trenéři