Posílá vás výlet do posilovny vzdušnou čarou ke strojům na kyčle a stehna? Vzhledem k tomu, že matka příroda má tendenci posílat na většinu z nás jakoukoli váhu navíc na sestupné spirále, nejste sami. Mantra: "Zdají se mi s těmito džíny větší?" se mluví v několika jazycích po celém světě a nepřetržitě. Zatímco naše mužské protějšky hledají velké bicepsy, my jsme na válečné stezce za vším, co je potřeba, spolu se štíhlým gluteus maximus.
Ale mějte na paměti, že pokud se soustředíte zdatnost úsilí pod pupek, můžete být po třicítce ve velkém zklamání. Když udeří jarní tání a vy nahradíte svetry trendy topy a šaty bez rukávů, jediný pohled do zrcadla vás může přimět, abyste si všimli, že se vaše uhlazené paže ve věku 20 let… změnily.
Atrofie: Slovo „A“.
Pokud to neděláte pravidelně cvičení horní části těla, pravděpodobně po 30 letech zaznamenáte negativní rozdíl ve svalovém tonu v této oblasti. „Obecně platí, že přibližně ve věku 30 až 35 let začínáte ztrácet svalovou tkáň,“ říká Brad Schoenfield, CSCS, CPT, autor knihy
Čas poražení
Nikdy však není pozdě zvrátit účinky atrofie – což je dobrá zpráva pro ženy ve věku 30, 40, 50 let a dále. Dlouhodobé sezení však povede k nadměrnému poškození, jehož náprava bude trvat déle. Schoenfeld říká, že většina žen ve věku 30 let zažila velmi malé poškození svalové tkáně a může být poměrně rychle zvráceno.
Pokud jste ve věku dospívání nebo 20 let, trénink horní části těla nyní může zmírnit účinky svěšení paží ve 30 letech. Včasné zahájení tréninku horní části těla může u zdravé ženy kompenzovat ztrátu svalové tkáně. Jinými slovy, nikdy nejste příliš mladí nebo můžete vypadat příliš dobře na to, abyste zahájili fitness program pro horní část těla.
Štíhlé a tvarované versus velké a objemné
Mnoho z nás usiluje o pevnou, tvarovanou horní část těla a nechce se příliš zvětšovat. Ale nebojte se – i když trénujete intenzivně a s těžkými váhami, stále není pravděpodobné, že vybudujete biceps větší než kterýkoli chlap v posilovně. "Naprostá většina žen, asi 95 procent, nemá schopnost to udělat," říká Schoenfeld. „Ženy mají jednu desetinu až padesátinu testosteronu než muž. Testosteron je primární anabolický hormon, který je pro tělo stimulem pro budování svalů.
Obecně je síla horní části těla u žen asi o 50 procent vyšší než u většiny mužů. To má hluboký dopad v průběhu času, protože také začínáme pouze s polovinou svalů horní části těla jako muž. Jak stárneme a začínáme ztrácet svalovou hmotu, ovlivňuje to naše funkční schopnosti, jako je schopnost vyzvednout děti nebo vnoučata. "Zanedbávat horní část těla je opravdu velká chyba," říká Shoenfeld.
Všechny svalové skupiny by měly být procvičovány z různých úhlů, aby se navázalo maximální množství svalových vláken. „Svaly mají obecně různé úpony a různé hlavy. Například triceps má tři specifické různé hlavy,“ říká Schoenfeld. „Abyste maximalizovali rozvoj, využijte různé pohyby z různých úhlů k zacílení každého svalu na základě jeho úponů. Kompletní cvičení povede k symetrickému tělu.”
Barb Abromitis z Wheatonu v Illinois pravidelně běhá již více než 20 let a nedávno do svého programu přidala posilování. "Běh je nejlepší pro mé duševní zdraví a je to jediná věc, která udržuje váhu na mých bocích a stehnech," říká. Když začala s posilováním, spalovala kalorie efektivněji a vybudovala si dobré svaly v horní části těla. "Moje ramena, paže a zádové svaly jsou více zpevněné a to by se při běhání vůbec nestalo."
Zvláštní obavy pro maminky
Pokud jste kojili nebo právě kojíte, můžete zaznamenat určité změny na hrudi a horní části těla. „Nosení dětí a laktace způsobují změny v prsou,“ říká Martha Roseen, RN, BSN, IBCLC, laktační konzultantka z Rush Presbyterian St Luke’s Medical Center v Chicagu. "U většiny žen dochází k největšímu růstu prsní tkáně během těhotenství." Příčinou je především ochabování, kterého se mnoho žen obává působením gravitace, hmotnosti prsou a stárnutím Cooperových vazů, síťovité pavučiny tkáně, která podpírá prsa. A Roseen dodává: "Prsa se neustále mění v reakci na hormonální prostředí a další vlivy."
Pokud právě kojíte, můžete nyní pracovat na zlepšení svalového tonusu horní části těla. Roseen říká, že mírné cvičení je velmi kompatibilní s kojením – a zdůrazňuje důležitost nošení dobré podpůrné podprsenky pro pohodlí. Doporučuje také kojit miminko nebo odsávat mléko těsně před cvičením. "Může být obtížné najít čas a energii na cvičení v prvních měsících s novým dítětem, ale je to prospěšné," říká Roseen. Naštěstí pro vás máte většinu času v náručí 10 až 20 kilového malého človíčka, což je ideální pro silový trénink.
Vyzbrojte se těmito cviky
Laura McDonald je osobní trenérka s certifikací ACE a fitness instruktorka s certifikací AFAA, která pracuje s klienty nezávisle a v Core Fitness v New Yorku. Poskytla tato jednoduchá a účinná cvičení, která vám pomohou posílit horní část těla. Pokud jste to ještě neudělali, zahrňte tyto cenné základy do svého posilovacího programu.
-
Bicepsové kadeře:
stát nebo sedět s nohama na šířku ramen, kolena měkká, v každé ruce držet činku. Udržujte lokty a nadloktí nehybné podél hrudního koše. Pomalu zvedněte závaží na počet tří a snižte na počet čtyř. Zapojte bicepsové svaly do pohybu nahoru a dolů.
-
Boční zdvihy:
S činkou v každé ruce se postavte nebo posaďte s nohama přibližně na šířku ramen, kolena měkká. Držte paže po stranách tak, aby dlaně směřovaly dovnitř. Pomalu zvedněte paže rovně do strany – ne výše než ramena – s mírným ohnutím v loktech. Nenechte zápěstí poklesnout. Použijte stejný počet jako výše. Působí na deltové svaly a pomáhá dát horní části paže větší definici.
-
Horní lisy:
Pracuje s rameny. Postavte se nebo sedněte s nohama na šířku ramen a v každé ruce držte činku. Natáhněte lokty do výšky ramen a zvedněte předloktí ke stropu, dlaně směřují dopředu. Zvedněte paže nad hlavu do téměř rovné paže a spodní část zad k loktům is rameny. Použijte stejný počet jako výše.
-
Rozšíření tricepsu:
Položte pravé koleno na lavici nebo nízký stůl. S váhou v levé ruce se předkloňte a položte pravou ruku na druhý konec lavice. Udržujte záda plochá, abs vtažené a neutrální páteř. S levou nohou na podlaze natáhněte levý loket dozadu, dokud nebude paže rovnoběžná s podlahou, dlaň směřuje k trupu. Zapojte triceps v horní části pohybu a zvyšujte a snižujte kontrolovaným pohybem. Opakujte pro požadovaná opakování, vyměňte strany.
V časové tísni? Proveďte jednu sadu 12 opakování každého cviku. Odpočiňte si jednu minutu poté, co dokončíte všechna cvičení a opakujte tento okruh ještě dvakrát, zvyšte váhu a snižte počet opakování u každého okruhu.
Pokud vás posilovací stroje prostě nebaví, vězte, že obojí jóga a pilates jsou výjimečně vhodné k udržení vašich paží – a celého těla – v tónu a zdraví.
Bez ohledu na to, jak to uděláte, nejdůležitější je Udělej to – držte ty paže silné. Nyní budete těžit nejen z toho, že budete moci snadno pozvednout vše od autobaterie až po čtyři tašky potravin na jeden zátah, ale z dlouhodobého hlediska se vyhnete zranění a budete vypadat naprosto báječně. Tak zvedněte ruce a jásejte!
