Většina lidí ví o důležitosti vitaminu C, ale dokáže mnohem víc než jen bojovat s nachlazením. Je to také základní živina, která pomáhá vašemu tělu správně růst a vyvíjet se. Přesto se každý šestý Američan nepřiblíží k doporučené denní dávce. Pokračujte v čtení, abyste zjistili, zda máte dost.
Nízký obsah vitaminu C.
Vitamín C, také známý jako kyselina askorbová, je jednou z nejdůležitějších živin pro vaše tělo. Jako zdraví podporující a antioxidant bojující proti rakoviněHraje roli ochrance a brání poškození buněk volnými radikály (chemikálie, kyslík a tuky). Vitamin C také chrání vaši pokožku a dásně před každodenním opotřebením a pomáhá předcházet kardiovaskulárním chorobám. Kromě toho je neocenitelný při prevenci onemocnění kloubů, šedého zákalu, osteoporózy a vzniku tkáně jizvy.
Známky nedostatku vitaminu C.
V nejtěžších případech může nedostatek vitaminu C způsobit kurděje, onemocnění charakterizované krvácením dásní a změnou barvy kůže. Zatímco v USA je onemocnění relativně vzácné, další příznaky, jako jsou špatně se hojící rány, jsou běžnější. Slabý imunitní systém a zvýšená náchylnost k nachlazení a infekcím hrudníku jsou další příznaky toho, že byste mohli potřebovat více této důležité živiny. (Klikněte pro potraviny bojující proti nachlazení s vysokým obsahem vitamínu C.)
Než však začnete s megadávkováním, mějte na paměti, že není známo, zda příliš mnoho vitaminu C může vašemu tělu skutečně uškodit. Ačkoli nedávný výzkum naznačuje, že vaše ledviny vylučují přebytečný vitamín C močí, odborníci tvrdí, že dospělí ve věku 19 let a starší by měli omezit svůj denní příjem na 2 000 miligramů. Cokoli jiného by mohlo vést k průjmu, bolesti žaludku nebo vyšším hladinám kyseliny v moči.
Hrozí vám nedostatek vitaminu C?
Přestože je vitamin C jednou z nejsnadněji vstřebatelných živin v těle, existují lidé, kteří by měli svůj denní příjem pečlivě sledovat.
Američtí dospělí: Většina dospělých nesplňuje svou denní dávku jednoduše proto, že nejí dostatek ovoce nebo zeleniny. (Podívejte se na SheKnows.com Dieting and Nutrition Channel, kde najdete zdravotní výhody ovoce a zeleniny a také způsoby, jak ve stravě získat více.)
Kuřáci: Kuřáci mohou potřebovat o 30 procent více vitaminu C než nekuřáci kvůli vysokému obsahu karcinogenů v jejich tělech z cigaret. Totéž platí pro kohokoli, kdo je často vystaven pasivnímu kouření. (Tady jsou Dalších 10 důvodů, proč přestat kouřit.)
Alkoholici: Nedávné studie ukazují, že pití velkého množství alkoholu sníží absorpční schopnost člověka na polovinu. (Bojíte se, že možná příliš pijete? Zkontrolujte tyto příznaky, že jste - nebo nejste - alkoholik.)
Doporučená denní dávka vitaminu C.
Doporučená dietní dávka (RDA) pro vitamín C se velmi liší podle pohlaví a věku.
Děti
0-6 měsíců: 40 mg denně
7-12 měsíců: 50 mg denně
1-3 roky: 15 mg denně
4-8 let: 25 mg denně
Muži
Muži (ve věku 9-13 let): 45 mg denně
Muži (ve věku 14-18 let): 75 mg denně
Muži (ve věku 19 a starší): 90 mg denně
Ženy
Ženy (ve věku 9-13 let): 45 mg denně
Ženy (ve věku 14-18 let): 65 mg denně
Ženy (ve věku 19 a starší): 75 mg
Těhotné ženy (ve věku 19 a starší): 85 mg
Kojící samice (věk 19 a starší): 120 mg
Potravinové zdroje vitaminu C.
Získat více vitaminu C ve své stravě je chutné a snadné. Zde jsou některé vynikající zdroje potravin:
Papája, 1 ovoce = 187,87 mg
Papriky, červené, syrové, 1 šálek = 174,8 mg
Brokolice, dušená, 1 šálek = 123,40 mg
Růžičková kapusta, vařená, 1 šálek = 96,72 mg
Jahody, 1 šálek = 81,65 mg
Pomeranče, 1 ovoce = 69,69 mg
Rychlé tipy, jak konzumovat více vitaminu C.
Přestože jsou ovoce a zelenina vynikajícím zdrojem vitaminu C, následující tipy vám mohou pomoci optimalizovat příjem.
1. Hledejte zralá jídla.Nezralé ovoce nebo zelenina může obsahovat jen polovinu vitaminu C jako zralé.
2. Raw je nejlepší.Vaření ovoce nebo zeleniny po dobu 10 až 20 minut může snížit celkový obsah vitaminu C na polovinu. Nejlepší možností je sáhnout po syrové zelenině nebo ovoci.
3. Skladujte při pokojové teplotě.Vitamín C je velmi citlivý na teplotu. Během procesu mražení a tání lze ztratit asi 25 procent vitaminu C. Dřevěná mísa ve vaší kuchyni je optimálním místem pro skladování potravin bohatých na vitamín C.
Další články bohaté na vitamín C
Zdravotní přínosy pomerančového ovoce a zeleniny
Super zdravotní výhody jahod
Přínosy červeného ovoce a zeleniny pro zdraví
Nutriční síla purpurových potravin
Zdravotní přínosy žlutého ovoce a zeleniny
