10 jídel, díky nimž se budete cítit déle plní - SheKnows

Pokus o zhubnutí může být náročný, protože vždy pociťujete hlad, když se živíte saláty, koktejly a jogurtem.

Související příběh. Rebel Wilson je důkazem toho, že s tlustými lidmi se zachází hůř, bez ohledu na to, jak jsou známí

Podle registrované dietoložky Keren Gilbertové, zakladatelky, je jedním z řešení, které může pomoci zvýšit pocit sytosti, jíst více hydrofilních potravin. Rozhodovací výživa a autor chystané knihy HD dieta.

Co jsou hydrofilní potraviny?

Hydrofilní doslova znamená „milující vodu“. Potraviny, které mají hydrofilní vlastnosti, obsahují vysoké množství gumových vláken, známých jako sliz. Při požití hydrofilních potravin absorbují vodu a vytvoří v žaludku gel, čímž vytvoří fyzickou bariéru mezi sacharidy a trávicími enzymy, které je rozkládají a zpomalují přeměnu sacharidů na cukr. Konečný výsledek? Cítíte se déle plnější.

Typickým příkladem hydrofilních potravin je chia semeno. Tato malá semena černé nebo bílé barvy vypadají podobně jako sezamová semínka. Chia semínka hustá na živiny mají vysoký „dobrý“ obsah tuku, včetně omega-3 mastných kyselin a kyseliny alfa-linolenové (ALA), a jsou také dobrým zdrojem bílkovin,

vlákno, vápník, železo a mangan.

Původem z jižního Mexika a severní Guatemaly jsou základní potravinou této oblasti. Předpokládá se, že chia semínka používali jako vysoce energetickou vytrvalostní potravu Aztékové, Mayové a Inkové.

Chcete -li vytvořit chia gel, spojte dvě polévkové lžíce chia semínek s jedním šálkem vody a nechte alespoň 15 minut odstát. Když se vrátíte, semena a voda vytvoří hustou želatinu.

Chia semínka se stala hvězdnou složkou hydrofilní diety (HD), kterou Gilbert vytvořil poté, co zjistila, že chia semínka mají schopnost absorbovat vodu až 12krát větší než jejich hmotnost. Začala experimentovat s chia semínky jako způsobem, jak podpořit sytost, a poté začala radit svým klientům, kteří se snažili zhubnout, aby je začlenili do svého jídelníčku.

"Hydrofilní potraviny, jako chia semínka, jsou nabité rozpustnou vlákninou, nezbytnou součástí skládačky hladu, udržuje nás pocit plnosti déle tím, že pomáhá stabilizovat hladinu cukru v krvi a snižovat touhu, “říká Gilbert.

Faktor vlákniny: rozpustný vs. nerozpustný

Dostatek dietní vlákniny je důležitý pro trávicí zdraví a eliminaci odpadu. Existují dva druhy vlákniny: rozpustná a nerozpustná.

Potraviny s rozpustnou vlákninou (jako chia semínka) přitahují vodu a vytvářejí gel, který zpomaluje trávení a zpomaluje vyprazdňování vašeho žaludku. To stabilizuje hladinu cukru v krvi a hladiny inzulínu fungují efektivněji-vyhnete se působení efektů vysokých a nízkých hladin krevního cukru na horské dráze. Mezi běžné zdroje rozpustné vlákniny patří ovesné vločky, čočka, pomeranče, hrušky, lněné semínko a sušený hrášek.

Nerozpustná vláknina pomáhá hromadit a změkčovat stolici a přesouvat ji trávicím traktem, což pomáhá předcházet zácpě. Nerozpustná vlákna se nacházejí hlavně v celých zrnech a zelenině, včetně pšeničných otrub, ječmene, hnědé rýže, semen, ořechů, zelí, tmavé listové zeleniny a slupek kořenové zeleniny.

Gilbert ve své knize označuje chia semínka jako „hydro-boostery“, protože je lze přidávat do jídel nebo svačinek, aby podpořily pocit sytosti. Gilbert doporučuje, aby zaneprázdněné ženy přidávaly chia semínka alespoň dvakrát denně - do ranních a odpoledních jídel - pokud se chtějí vyhnout pocitu hladu v nejrušnějších částech svého dne. Chia semínka lze přidat přímo - nebo jako chia gel - do ovesných vloček, smoothie a jogurtu. "Budete se cítit plní nejméně tři hodiny," ujišťuje.

Gilbertových 10 nejvýživnějších hydrofilních potravin bohatých na živiny

1. Chia semínka
2. Okra: Jeho slizkou strukturu lze připsat slizu kolem semen na vnitřní straně lusku. Sliz okra s vysokým hydrofilním (rozpustným vláknem) lze použít k zahuštění gumbo, dušených pokrmů a praženin. Tato nízkokalorická zelenina má také vysoký obsah vitamínů C, A, B6 a folátu a také minerálů, včetně vápníku, draslíku a stopových množství hořčíku a manganu.
3. Ovesné vločky: Během vaření můžete vidět „gel“ z ovesných vloček. Vyberte si oves řezaný z oceli, který vás udrží sytých nejdéle. Oves je bohatým zdrojem rozpustné vlákniny a také bílkovin, fosforu, draslíku, selenu, manganu a železa.
4. Hrušky: Hrušky jsou plné pektinu, komplexního uhlohydrátu, který se přirozeně nachází ve stěnách rostlinných buněk. Stejně jako ostatní hydrofilní potraviny, hrušky pomáhají při trávení, snižují hladinu cholesterolu a regulují vstřebávání cukru v těle.
5. Ječmen: Toto žvýkací obilné zrno obsahuje převážně nerozpustnou vlákninu. Obsahuje také stejný typ rozpustné vlákniny jako oves zvaný beta-glukan, který vám může pomoci zasytit a zlepšit hladinu cholesterolu. Díky své vysoké schopnosti absorbovat vodu lze ječmen přidávat do polévek a salátů nebo podávat jako přílohu.
6. Růžičková kapusta: Tyto malé zelí obsahují dostatek rozpustné vlákniny, aby nás udržely plné celé hodiny. Tato kapustokvětá zelenina má detoxikační vlastnosti: Růžičková kapusta má vysoký obsah síry, která pomáhá odstraňovat toxiny z krve.
7. Fazole: Všechny fazole jsou vysoce hydrofilní potraviny. Ledvinové fazole bohaté na antioxidanty lze použít například jako náhradu bílkovin v salátech, aby vás déle zasytily.
8. Cizrna: Vysoký obsah rozpustné vlákniny v cizrně vás dokáže zasytit na celé hodiny.
9. Pomeranče: Kromě vitaminu C jsou pomeranče - včetně dřeně (bílá vnější vrstva) - nabité rozpustnou vlákninou a pektinem. Gilbert doporučuje pomeranče jako svačinu mezi jídly. Pomeranče jsou také zdrojem fytochemikálií, vitaminu A, vitamínů B-komplexu, draslíku a vápníku.
10. Agar: Želatinová látka získaná z červených řas, agar se skládá z 80 procent vlákniny - a neobsahuje žádné kalorie, žádné sacharidy, žádný cukr a žádný tuk. Tím, že agar reabsorbuje glukózu v žaludku a rychle prochází trávicím systémem, brání tělu zadržovat a ukládat přebytečný tuk.

Další tipy na výživu

Chudá na nasycených tucích
Klady a zápory pití syrového mléka
Zdravotní přínosy jahod