To je ta největší ironie nespavost může se zhoršit, pokud se obáváte nespavosti. Pokud vám tedy už spánek nedělá starosti, přestaňte to číst.
Ale samozřejmě to stále čtete, protože, stejně jako já, pravděpodobně nemůžete spát. Podle Americké spánkové asociace nespavost je nejčastější poruchou spánku a postihuje asi 30 procent dospělých na několik týdnů nebo rok, zatímco nešťastných 10 procent má chronickou nespavost, která může trvat měsíce nebo v mém případě roky. Přesně třicet pět let. Slavně nemohu spát. Dobře, ne slavně, protože nejsem slavný. Ale kdybych byl, moje nespavost by byla legendou.
Můj bezesný životní příběh
Podle mé matky jsem nikdy nepatřil k těm miminkům, která by šla snadno dolů. Jedna z mých nejranějších vzpomínek je jako batole v mé postýlce, jak si hraje s Weeblesem a žasne nad mojí matkou, která omdlela na nedalekém křesle a čekala, až usnu. Byl jsem ztělesněním Weeble, který se kývá, ale nespadne.
Asi ve 13 letech jsem dostal skutečnou nespavost. Moje matka a sestra šli spát, ale já jsem ležel v posteli a jen... byl vzhůru. Moje mysl by probrala cokoli a všechno, co se ten den stalo, jako rádio, které nikdy nepřestávalo hrát. Na vysoké škole jsem stále nespal, ale využíval své noční bdělosti. Začal jsem se učit kolem 11:00 nebo 12:00 v noci, trhal jsem učebnice, často ve vaně, protože proč ne? Moji spolubydlící nebyli svědky mé podivnosti. Odevzdal jsem se a myslel jsem si, že se mi mozek během bledých hodin jen probudí, jako: „Co se děje, lidi?! Pojďme dělat tato věc!" A svým způsobem jsem si to užil. Měl jsem pro sebe lahodné hodiny tiché, magické noci.
Ve 40 letech jsem měl dceru a říkal jsem si: „Dobře, Nyní Určitě půjdu spát dříve, protože rodiče jsou podle definice unavení a děti se podle definice probouzejí za úsvitu. “ Ale víte, kdo má nespavost i po císařském řezu? Dělám. I když byla moje dcera dítě, kojila jsem ve 4 ráno, bdělá a vyděšená, protože jsem věděla, že ráno bude peklo.
Nyní je mé dceři 6 let, je mi už přes čtyřicet a moje nespavost se zhoršovala, ne zlepšovala. Estrogen a progesteron hrají důležitou roli ve spánku a jak nastává perimenopauza a menopauza, způsobují zmatek. A pokud máte noční pocení, což já dělám, probouzíte se střídavě mraziví (protože jste nasáklí potem) a horcí (protože se potíte). Nemluvě o tom, že ženy v mém věku toho mají na talíři hodně - děti, práci, stárnoucí rodiče. Díky tomu je spánek mnohem těžší.
Pro mě je nespavost albatros - ničí mi život. Někdy jsem odpoledne tak unavený, že doslova nemůžu vidět. Šel jsem k očnímu lékaři, který mi řekl, že můj předpis na brýle není problém; je to moje nespavost. Něco na tom, že je mozek tak unavený, že nedokáže zpracovat informace, které vám vaše oči pošlou. Perfektní! Něco se muselo změnit - nebo se muselo změnit hodně věcí.
Můj první krok proti nespavosti
První věc, kterou jsem udělal, bylo přestat pít tuny kofeinu. Mám své ranní latte a niente potom. Abych byl upřímný, nedokážu říct, jestli to tolik pomáhá, ale zdá se, že je dobré nebít celý den zelený čaj a očekávat odpočinek, takže se toho držím. Když jsem si myslel, že to byla moje dieta, také jsem omezil veškerý cukr, včetně sacharidů. Ztratil jsem 10 liber, ale nespím lépe. Takže jsem se obrátil k jiným věcem - zejména k farmaceutickým věcem, protože jsem Američan a věřím, že všechno může a mělo by být opraveno pilulkou, proboha.
Nejprve jsem vzal Ativana. Je to benzodiazepin, který má utišit úzkostné myšlenky. Funguje to - rádio mého mozku se vypne a v noci si dělám menší starosti, ale ve skutečnosti mi to nespí. Takže když jsem ve Whole Foods našel nějakou organickou čokoládu s melatoninem - zabalenou v nádherné krabičce se šťastným měsícem - pomyslel jsem si: „Dobře, laskavý příteli, pojďme to zkusit.“
Chvíli to fungovalo! Měl jsem velkou radost, že jdu spát v 11 hodin. a upadl do hlubokého, nerušeného spánku. Ale asi po šesti měsících jsem se začal probouzet, někdy asi 15krát za sebou a lapal po dechu, protože jsem byl nedýchá. Mám astma, tak jsem šel ke svému pneumologovi. Řekl, že mám plíce v pořádku, a opravdu neměl tušení, proč se to děje, ale navrhl, abych přestal užívat melatonin a podíval se, jestli celá ta nedýchající věc zmizela. Přestal jsem to brát a v noci jsem znovu začal dýchat, takže čokoládový blesk se stal no-go.
Nakonec jsem zkusil Ambien. Nejen, že mi to nepomohlo usnout dřív, když jsem se konečně unášel, dostal jsem noční děsy a začal náměsíčně. Když se to stalo naposledy, snilo se mi, že do mé ložnice vstoupil jakýsi ďábel vtělený do zla a řekl, že mě to zabije, takže ve snu jsem vstal z postele a šel do své koupelny, abych si pořídil svou Taser. (Ano, já jsem ta osoba. Věřím v ochranu sebe sama.) O několik hodin později jsem se ke svému zděšení probudil vedle své postele ve skrčení, drží můj skutečný Taser. Mohl jsem se pokusit o sebe nebo o manžela nebo o své dítě. Už nikdy, Ambien.
Vyřešení mé spánkové hygieny
Bylo načase přemýšlet mimo láhev na předpis, což pro mě znamená hledat nápady na internetu a některé z nich skutečně fungovaly. Naučil jsem se, jak zlepšit „hygienu spánku“ - hodinu před spaním žádný Netflix, ani se nedívat na telefon. Jak řekl můj lékař, mohu mít Candy Crush nebo můžu spát, ale nemohu mít obojí. Obrazovky vyzařují jakési světlo, které nás udržuje ve střehu, a celé zapojení do vašeho zařízení udržuje vaši mysl aktivovanou. Sundal jsem si novinku z telefonu a teď si přečetl The New York Times jednou ráno a jednou večer, abych nešel spát ve stavu úzkosti „svět končí“. Pořád čtu romány, abych si odpočinul, ale ne na rozsvícené obrazovce, která bdí. (Děkuji, Kindle Paperwhite.)
Také se každý večer koupu se solemi Epson a tlumeným osvětlením. A je to jen osobní věc, ale zjistil jsem, že jsem typ člověka, který nemůže jít spát hladový, takže si dávám večerní svačinu - jen nějaké mandle nebo sýr mé dcery - a to také pomáhá.
V oblasti manželství jsem svému manželovi stanovil nové pravidlo. Rád mluví o logistice před spaním, například o tom, kdo vyzvedává naši dceru ze školy nebo o čem mluví na pracovní cestu, kterou absolvuje dva týdny v Africe a zeptá se, zda mohu být k dispozici pro veškerou výchovu dětí povinnosti. Toto chování je těžké ne. Pokud ho něco napadne po 20. hodině, jsem v podstatě banka - může o tom se mnou mluvit následující pracovní den.
A začal jsem s řízenou meditací. Někteří lidé používají Calm, ale můj osobní favorit je aplikace Insight Timer a za to mi ani neplatí. (Přál bych si.) Je to zdarma a meditací pro nespavé je tolik, že mi nikdy nedojdou nové k poslechu. Mým spánkovým guru v těchto dnech je Jennifer Piercy, která cvičí jógu nidra, která vás údajně přenese do hlubšího stav vědomí - místo, kde úplně nespíte nebo jste úplně bdělí - dokud se nepustíte a neodplujete. Zní to trochu woo-woo, ale neslyšel jsem konec většiny jejích meditací, takže to je výhra. Piercyin hlas je uklidňující jako uspávající anděl a určitě dělá něco správně. Jedna z jejích vedených meditací byla poslouchána neuvěřitelných 4,8 milionůkrát. Každého z těchto posluchačů považuji za svého tajného, zoufalého přítele.
Workbooking vaše cesta ke spánku
Přesto mi kouzelná střela unikla. Asi před třetí hodinou ráno před měsícem jsem si objednal pracovní sešit na Amazonu Uklidněte svou mysl a usněte: Řešení nespavosti pro osoby s depresí, úzkostí nebo chronickou bolestíod Colleen E. Carney a Rachel Manberovi. Kniha využívá kognitivně behaviorální terapii nespavosti a zabývá se tématy, jako je uklidnění závodní mysli, resetování biologických hodin a zlepšení kvality spánku. Podle Národního zdravotního ústavu a kliniky Mayo, CBT-I může být ještě účinnější než prášek na spaní, a dlouhodobě to funguje lépe.
Zatím jsem našel nějaké nástroje, které mohu použít, některé mě překvapily. Například zjevně, když házím a otáčím, bych měl dostat ven z postele, udělejte něco v jiné místnosti (například přečtěte si knihu) a vraťte se do postele, když jsem unavený. Pokud to nefunguje, měl bych to opakovat tolikrát, kolikrát je potřeba. Logika je taková, že se můžete podmínit ne spát v posteli a vaše matrace by měla být spojena s dřímáním, ne dělat jiné věci - ale s touto taktikou stále experimentuji. Nejvíc mě štve, když musím vstát ze své teplé postele a vyrušit svou přitulenou kočku Bill Baby, aby se poflakovala v mrazivém obýváku. Ale v tuto chvíli zkusím cokoli.
Pracovní listy však byly užitečnější. Oblíbený pomáhá zpochybňovat dlouho trvající víry jako: „Nemohu fungovat, pokud nespím X hodin,“ a „Pokud nespím, můj den je zničený“. Protože věřím, že se proměním v Al Pacina Nespavost pokud nedostanu osm hodin, je to něco jiného než uklidňující.
Používám také techniku, která mi může pomoci se starostí před spaním. Dvě hodiny před spaním si sestavím seznam věcí, kvůli kterým si dělám starosti, a napíšu jednu akci, kterou můžu udělat následující den. Akce může být tak malá, jako řekněme „oslovím přítele“, nebo pokud nevím, jakou akci mám podniknout, mohu napsat, že to dám další den, než vůbec něco udělám. Pokud si začnu dělat starosti ve chvíli, kdy moje hlava narazí na polštář, připomenu si, že už jsem si udělal plán.
Ale více než cokoli jiného jsem si prostřednictvím všech tipů, taktik a strategií, které jsem vyzkoušel, uvědomil, že můj postoj ke spánku je nejdůležitější ze všech. Když si lehnu a zdřímnu, nemám strach, že bych nemohl spát. Jsem nadšený o spaní a přemýšlet o tom, jak lahodně se cítím ve své posteli, na několik minut, dokud se šťastně neodnesu. Učím se to převést do nočního spánku. Nejvíc teď pomáhá těšit se na okamžik, kdy v noci zhasnu světla a přitulím se k Billovi. Pozývám spánek do svého života a často to v poslední době přichází.
Původně zveřejněno dne Další kmen.
