Říkám ti to mandle jsou dobré pro vaše zdraví, je jako upozornit vás, že obloha je modrá - to už jste věděli. Ale je pravděpodobné, že jste nevěděli, jak zdravé jsou mandle. Výzkum prokázal, že jsou tou nejlepší mocenskou svačinkou. "Do jednoho malého oříšku je zabaleno mnoho živin!" říká kulinářská dietoložka Regina Ragone, MS, RD. "Jedna unce porce mandlí nabízí šest gramů bílkovin, čtyři gramy vlákniny a devět gramů zdravých." mononenasycené tuky, 50% vaší denní hodnoty vitaminu E a 20% vaší denní hodnoty hořčíku, abychom jmenovali trochu. Unce za unci jsou stromové ořechy s nejvyšším obsahem vlákniny, vápníku, vitaminu E, riboflavinu a niacinu. Jsou jedním z nejvyšších zdrojů hořčíku mezi všemi potravinami a mezi ořechy s nejvyšším obsahem bílkovin. “
I když je těžké pokazit mandle, nejsou všechny stvořeny sobě rovné. "Nejzdravější způsob, jak konzumovat mandle, je omezené zpracování (syrové nebo pražené) a s kůží na kůži, kde je obsaženo dobré množství živin," říká odborník na výživu Johane M. Filemon, MS, RDN. "Mandle přicházejí v různých příchutích, které mohou být velmi chutné, ale buďte opatrní, abyste nekonzumovali velké množství mandlí s vysokým obsahem sodíku nebo vysokým obsahem přidaného cukru."
Potřebujete důvod se zbláznit po mandlích? Tady je šest.
Jsou nabité antioxidanty
Konkrétně jsou nabité antioxidačním vitamínem E. "To je důležité, protože antioxidanty pomáhají předcházet vašemu tělu před stresem z volných radikálů, který může vést k onemocnění," říká Filemon. "Ze všech ořechů obsahují mandle nejvíce vitaminu E na porci." Vitamin E také podporuje zdravou pokožku a vlasy. Navíc v některých studiích bylo prokázáno, že vitamín E snižuje riziko srdečních onemocnění.
Mandle mohou pomoci snížit LDL
"Více než 20 let výzkumu ukazuje výhody ve schopnosti mandlí při snižování LD cholesterolu," říká Ragone. "Může to být kombinace živin - vlákniny, bílkovin, mononenasycených tuků -, které společně poskytují tento užitek, a další klíčové složky, jako jsou flavonoidy a steroly v mandlích." Mandle ve stravě však více než pomáhají snižovat LDL, pokud jsou nahrazeny jiným občerstvením. Obecně diety snižující cholesterol snižují HDL cholesterol, stejně jako LDL cholesterol. Studie však ukazují, že když jsou mandle zahrnuty do diety snižující hladinu cholesterolu, ochranný HDL cholesterol je zachován. “ Další výhodou je, že když je součástí při dietě snižující hladinu cholesterolu mohou mandle posílit nejprospěšnější typ HDL cholesterolu a zlepšit jeho schopnost odstraňovat škodlivý LDL cholesterol z tělo.
Mandle vás déle zasytí
Bílkoviny a vláknina hrají důležitou roli v tom, abyste se cítili déle spokojeni, a mandle jsou nabité oběma. "Přestože vláknina, která neposkytuje žádné kalorie, není tělem absorbována, při konzumaci rozpustná vláknina absorbuje zejména mnoho." voda a bobtná, zabírá spoustu místa v žaludku, takže se budete cítit plní po delší dobu, “říká Filemon. "Na druhou stranu s bílkovinami, které mají kalorickou hodnotu, bylo nedávno navrženo, že vás udrží déle syté." pomocí aktivace hormonu leptinu, který dává vašemu tělu vědět, že jste plní. “ Ve skutečnosti studie publikovaná v the Evropský žurnál výživy zjistili, že polední svačina jedné unce mandlí pomáhá kontrolovat chuť k jídlu a má za následek nižší příjem kalorií nejen při jejich dalším jídle, ale po zbytek dne.
Pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi
Několik studií zjistilo, že mírný příjem mandlí zlepšil krátkodobé i dlouhodobé ukazatele kontroly glukózy u lidí s diabetem 2. typu. "Existuje také několik studií, které naznačují, že mandle mohou mít prospěch pro osoby s prediabetem," říká Ragone. "Ačkoli nebylo stanoveno, co v mandlích může za tento účinek, může to být kombinace některých specifických živin obsažených v mandlích, včetně vlákniny, hořčíku a bílkovin."
Mandle jsou plné hořčíku
Mezi všemi potravinami jsou mandle jedním z nejlepších zdrojů hořčíku. "Jedna unce mandlí obsahuje asi 76 mg hořčíku, což je živina, které má většina Američanů nedostatek," říká Filemon. "Hořčík hraje v těle důležitou roli a podílí se na mnoha tělesných funkcích, včetně podpory zdravé výživy." imunitní systém, zdraví kostí, udržení zdravého srdečního tepu a některé studie ukázaly, že může pomoci při snižování krve tlak."
Jsou skvělou náhražkou masa
Ať už jste oddaní vegetariáni nebo jen usilujete o pondělí bez masa, mandle představují snadný způsob výměny masa. "Pokud se snažíte omezit příjem živočišných bílkovin, jsou mandle dobrou volbou," říká Filemon. "Ořechy obecně obsahují nenasycené tuky, což jsou" dobré "tuky. Pravidelné střídání rostlinných bílkovin pomůže snížit příjem nasycených tuků. “
Stejně jako všechno ostatní, co jíme, je moderování klíčové. "Je snadné si zapamatovat velikost porce pro mandle: Mysli 1-2-3," říká Ragone. "Jedna unce mandlí je porce, což je 23 mandlí (1-2-3)." Obecně platí, že vždy dodržujte velikost porce. "Malá hrst mandlí denně je ideální k občerstvení," říká Filemon. "Pamatujte, že ačkoli jsou mandle dobrým zdrojem bílkovin, většina mandlového mléka ve vašem místním obchodě s potravinami není."