Ať už jste celý život sportovec, nebo jste teprve nedávno začali cvičit, víte, že boj s bolavými svaly je skutečný. Bolest je dobrá v tom, že nám dává vědět, že ve skutečnosti pracujeme na změně - ale bolest je někdy dost na to, abyste už nikdy nechtěli dělat další dřep nebo výpad. Pěnové válečky pomáhají, ale proč utrácet více než 20 dolarů, když vše, co potřebujete, je tenisový míček? Ano, existuje celá řadamasáž cvičení, která můžete udělat pro myofasciální uvolnění, s ničím jiným než dobrým staromódním neonově žlutým míčkem.
Tato cvičení vám pomohou stimulovat průtok krve a odstraňovat odpad z těsných svalů, což vás uvolní a zanechá pocit uvolnění. Nečekejte, že proces bude bezbolestný. Když se tenisovým míčkem zaryjete do svalů, můžete izolovat uzly, na které byste se jinak nemuseli zaměřit. To má pocit „bolí tak dobře“, který může být docela intenzivní.
Aby byl tento proces snazší, zaměřte se na tkáň měkkých svalů - ne na kosti nebo klouby. Pokud najdete místo, které bolí, pohybujte se pomalu, nechte své tělo opatrně se vracet tam a zpět přes adhezi, aby vám pomohlo uvolněte věci a pochopte sílu gravitace: Čím více tělesné hmotnosti použijete, tím hlouběji budete kopat a tím více zranit. V intenzivních chvílích zvedněte váhu mírně od míče. Cílem je uvolnit těsná místa, ne skončit pohmožděný.
Více: Horké koupele mohou vašemu tělu prospívat jako cvičení
1. Krk
Pokud máte sklony k tenzním bolestem hlavy nebo se vám po dlouhém dni před počítačem ztuhne krk, věnujte pár minut zmírnění bolesti tenisovým míčkem. Jednoduše si lehněte na zem a položte si tenisový míček za krk, napravo od páteře a pod lebku. Ponořte se do tenisového míčku a mírně nakloňte hlavu doleva a doprava, vyhýbejte se kostnatým kouskům. Pokud narazíte na stísněné místo, zastavte a držte svou pozici po dobu 30 sekund, než budete pokračovat. Po minutě nebo dvou vyměňte strany.
2. Ramena
Možná si nevšimnete bolavých míst kolem ramen v horní části zad, ale je pravděpodobné, že je máte. Ramenní kloub je neuvěřitelně složitý a kolem kloubu vzniká mnoho svalů. Nejsložitější je najít těsnost, aniž byste příliš tlačili na plochou trojúhelníkovou kost lopatky. Začněte ruční masáží pod podpaží, za ramenem a napříč a kolem lopatky. Když zjistíte těsné oblasti, lehněte si na tenisový míček a nechte gravitaci pracovat, pohybujte tenisovým míčem podle potřeby a zaměřte se na nové oblasti.
Více: Nejlepší cvičení nohou pro vážně tónované čtyřkolky a telata
3. Horní, střední a dolní část zad
Můžete použít jeden nebo dva tenisové míče k zaměření svalů, které probíhají podél vaší páteře a do sakroiliakálního kloubu (pánve). Pomocí dvou tenisových míčků můžete cílit na obě strany páteře najednou. Aby koule zůstaly na svém místě, vložte je do hadicové ponožky a mezi koulemi zavažte uzel, abyste si zabránili v převrácení míče přes páteř. Umístěte uzel podél páteře tak, aby dva tenisové míčky byly na obou stranách. Pomocí gravitace zaměřte úzká místa, velmi pomalu se rozjíždějte, abyste věci uvolnili.
Pokud najdete hluboko v kříži místo, do kterého se vám jen těžko noří, zkřížte nohu na stejné straně přes protilehlé koleno a mírně se převalte na tuto stranu.
Více: Co se změnilo na cvičení poté, co jsem porodila
4. Hýždě
Hýždě se skládají z gluteus maximus, medius a minimus - a dohromady jsou jedny z nejmocnějších svalů v celém těle. Jsou také zodpovědné za téměř všechny pohyby vašeho stehna, což znamená, že je používáte... hodně. I když se necítíte bolavě, vsadím se, že zjistíte určitou těsnost, když tomu dáte víru.
Začněte tím, že sedíte s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze. Umístěte tenisový míček pod pravou glute, poté se mírně zvedněte a položte ruce za sebe, abyste měli oporu. Pomalu se pohybujte, dokud nenajdete těsné místo, a poté držte pozici. Chcete-li získat hlubší masáž, zkraťte nohu na stejné straně přes opačné stehno a ohněte loket na stejné straně, abyste více využívali gravitaci.
Udělejte si čas na každou klisnu, opravdu zakrývejte každou tvář od shora dolů a ze strany na stranu. Až budete hotovi s pravou stranou, přepněte doleva.
5. Boky
Zjistil jsem, že veškeré sezení, které dělám, vede k velmi těsným, bolavým bokům, zejména kyčelních flexorů ( iliopsoas) a svaly zodpovědné za vnější rotaci a únos, včetně hlubokých svalů hýždě. Jako vždy se ujistěte, že tenisový míček neválíte přímo na žádné kosti - raději se zaměřte na měkkou svalovou tkáň vpředu a po stranách boků. Toto je jeden z mých osobních oblíbených.
6. Čtyřkolky
Protože čtyřkolky sestávají z tak dlouhých svalů, obvykle používám k uvolnění uzlů pěnový váleček - je to rychlejší a efektivnější. To znamená, že pokud máte oblasti, které potřebují větší izolaci, tenisový nebo lakrosový míč to zvládne. Jednoduše si lehněte na břicho a opřete se o předloktí. Vytáhněte pravou nohu směrem k hrudníku, ale otočte ji do strany. Umístěte tenisový míček pod levé stehno a položte míč levé nohy na zem, abyste mohli využít. Prsty tlačte a táhněte se dopředu a dozadu, abyste se převalili přes horní část míče. Udělejte si čas, a až budete hotovi, vyměňte nohy.
7. Hamstringy
Stejně jako svaly čtyřkolek jsou hamstringy dlouhé, takže je obvykle začnu uvolňovat pěnovým válečkem. Pokud najdu stísněný prostor, přepnu na tenisový míček. Jednoduše se posaďte rovně, natáhněte pravou nohu před sebe, levou nohu pokrčte a chodidlo položte na podlahu. Umístěte tenisový míček pod pravé koleno a rukama se přitlačte nahoru, aby se vaše hýždě nedostaly z podlahy. Pomozte rukama vytáhnout se dopředu a dozadu přes míč. Můžete také ohnout pravou nohu a otáčet ji dovnitř a ven, abyste se dále zaměřili na bolavá místa.
8. Telata
Vyválejte lýtka stejným způsobem, jakým rozkládáte hamstringy, ale umístěte tenisový míček pod lýtka. Nezapomeňte otočit nohu, abyste pomohli zaměřit své vnější lýtko!
9. Chodidla
Pokud jste běžec, budete chtít toto cvičení udělat! Umístěte tenisový míček pod nohu podél „masité“ části. Položte ruku na zeď nebo židli jako oporu a uvolněte svou váhu na míči, pomalu jej převalujte zepředu dozadu a ze strany na stranu.
Laura Williams, M.S.Ed. je osobní trenér, spisovatel na volné noze a podnikatel, který pracuje s celou řadou fitness klientů. Je také zakladatelkou webu Girls Gone Sporty.
Původně zveřejněno v červnu 2015. Aktualizováno v září 2017.
