Takže jsi těhotná. Gratuluji! Připravte se na ty chromé řádky o jídle pro dva. Tyto vtipy jsou určitě unavené, ale se vší vážností, musíme o sobě trochu víc přemýšlet výživa když máme v troubě buchtu nebo plánujeme otěhotnět.
Požadavky rostoucího plodu mohou zhoršit stávající nedostatky vitamínů a minerálů nebo je dokonce způsobit nenarozené dítě ohrožené vrozenými vadami, vývojovými problémy a dalšími problémy podle studie z roku 2016 publikované v Příroda hodnotí endokrinologii.
Na celém světě jsou více než 2 miliardy lidí mikroživina Světová zdravotnická organizace. Lidé v rozvojových zemích jsou více ohroženi nedostatkem během těhotenství, ale i když jíte pravidelně jídla, to neznamená, že získáte všechny potřebné vitamíny a minerály na podporu vašeho zdraví a vašeho dětská. Základní podmínky, komplikace s ranní nevolností nebo změnou chutí a chutí během těhotenství mohou představovat problémy při pokusu o vyváženou stravu bohatou na živiny.
Níže jsme popsali některé z nejčastějších nutričních nedostatků během těhotenství, jejich rizika a způsob, jak můžete zvýšit příjem během jídla.
Více:Je kouření trávy před vašimi dětmi někdy v pořádku?
1. Žehlička
Podle studie z roku 2015 publikované v roce 2015 až 52 procent těhotných žen na celém světě nedostává dostatek železa Saudi Medical Journal- a nedostatek železa během těhotenství může vést k anémii. U nastávajících maminek může anémie způsobit únavu, potíže se spánkem a dýcháním a zvyšuje riziko infekce, krvácení a preeklampsie, uvádí studie. U novorozenců může nedostatek železa způsobit předčasný porod, nízkou porodní hmotnost a dokonce i smrt. Děti narozené s anémií z nedostatku železa mohou v prvním roce zůstat anemické, což může mít za následek vývojové problémy.
Naštěstí je relativně snadné zvýšit příjem železa konzumací libového masa a ryb. Mnoho snídaňových cereálií je také obohaceno železem a tuto mikroživinu najdete také v čokoláda, čočka, špenát, bílé fazole, cizrna, tofu, zelený hrášek, kešu a brambory s kůže na.
2. Jód
Když jste těhotná, zvyšuje se poptávka vašeho těla po hormonu štítné žlázy, a to znamená, že potřebujete zdravý přísun jódu. Podle článku z roku 2012, který zveřejnil Kliniky endokrinologie a metabolismu Severní Ameriky. Porucha pozornosti s hyperaktivitou je jedním z takových problémů, říká studie z roku 2004 publikovaná v časopise Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Hodně našeho jódu získáváme z jodizované kuchyňské soli a z kravského mléka (v důsledku procesů doplňování a dezinfekce skotu). Co se ale stane, když držíte dietu s nízkým obsahem sodíku, vynecháte mléčné výrobky nebo se na talíř pokropíte mořskou solí, která neobsahuje žádný jód. Výběr alternativ mléka jako mandlového nebo kokosového namísto kravského mléka by vás mohl vystavit riziku nedostatku jódu, říká výzkum publikovaný v British Journal of Nutrition. Pro více možností jódu jezte potraviny jako sušené švestky, vejce, mořské řasy a tresku podle doporučení Národní institut zdraví.
3. Folát
Poptávka vašeho těla po folátu, známém také jako vitamín B9, se během těhotenství zvyšuje, protože podle článku z roku 2011 publikovaného v časopise je tato mikroživina nezbytná pro růst plodu porodnice a gynekologie. Folát chrání vaše nenarozené dítě před defekty neurální trubice které poškozují mozek, páteř a míchu a vyskytují se v raných fázích těhotenství. A u nastávajících maminek může nedostatek folátu také vést k anémii a neurologickým problémům.
Příjem folátu můžete zvýšit konzumací jater, tmavé listové zeleniny, chřestu, růžičkové kapusty, avokáda, brokolice, vajec, pomerančů, papájí, banánů, hrášku, fazolí a ořechů. Mnoho snídaňových cereálií, těstovin, rýže a pečiva, jako je mouka a kukuřičná mouka, je obohaceno o syntetickou verzi folátu zvanou kyselina listová. Koncem devadesátých let začala americká i kanadská vláda požadovat po výrobcích potravin, aby některé potraviny obohacovaly kyselinou listovou, a několik dalších zemí to následovalo. Přestože jsou obecné nedostatky folátu v těchto zemích nyní vzácné, těhotné ženy jsou stále vystaveny riziku, že nebudou dostávat, podle Národní institut zdraví. Promluvte si se svým lékařem o jakýchkoli obavách, zvláště pokud dodržujete bezlepkovou dietu nebo jíte méně zrn.
4. Vitamín D
Nedostatek vitaminu D během těhotenství může ovlivnit vrchol kostní hmoty vašeho dítěte v pozdějším věku, uvádí zpráva z roku 2018 publikovaná v časopise PLOS jeden. Studie založená na Norsku uvádí, že nedostatek vitaminu D převládá u těhotných žen na celém světě, zejména v zimních měsících v severním podnebí.
Možná jste už slyšeli o vitaminu D, který je označován jako „sluneční vitamín“. Je to proto, že naše kůže tvoří tuto důležitou mikroživinu poté, co byla vystavena velkému světlu na obloze. Čím dále od rovníku žijete, tím méně příležitostí během roku má vaše tělo na výrobu vitaminu D. Bohužel nemůžeme dostat dostatek tohoto vitaminu z potravin, které jíme, říká Rada vitaminu D.. Vitamín D ale najdete v obohaceném mléce a obilovinách a v tučných rybách, hovězích játrech a žloutcích. Kolik suplementace D budete během těhotenství potřebovat, bude záviset na vašem životním stylu, poloze a barvě pleti. Určitě si o tom promluvte se svým lékařem.
Více:Snadné způsoby, jak jíst nejlepší potraviny pro těhotenství
5. Vitamín B12
Nedostatek vitaminu B12 může zvýšit riziko předčasného porodu podle nedávné studie publikované v časopise American Journal of Epidemiology. A nedostatek B12 může také způsobit, že se již unavená budoucí matka cítí vyčerpaně. Únava je hlavním příznakem. The Národní institut zdraví odhaduje, že až 15 procent celkové populace má nedostatek B12.
Možná vám tato základní mikroživina chybí, pokud máte gastrointestinální poruchu, která brání vstřebávání, nebo pokud dodržujete veganskou nebo vegetariánskou dietu. B12 je přirozeně dostupný pouze v živočišných produktech. Svůj příjem můžete zvýšit vejci, mléčnými výrobky, masem, drůbeží a mořskými plody. Pokud se zcela vyhýbáte živočišným produktům, mohou vám pomoci obohacené snídaňové cereálie nebo si promluvte se svým lékařem o doplňcích nebo injekcích B12.
6. Zinek
Studie z roku 2015 publikovaná v časopise Vědecké zprávy. Zdá se, že zinek má protizánětlivé vlastnosti, které jsou užitečné pro vaše rostoucí dítě.
Ve vařených ústřicích, krabech a humrech najdete velké množství zinku. Nebo se obraťte na červené maso, drůbež, fazole, ořechy, mléčné výrobky a obohacené obiloviny. Stejně jako u B12 jste více ohroženi nedostatkem zinku, pokud jste přísný vegan nebo vegetarián, protože tato mikroživina je snadněji dostupná v živočišných produktech. Rostlinné zdroje zinku také obsahují fytáty, které inhibují absorpci zinku, a proto vegetariáni někdy vyžadují o 50 procent více, než je doporučená denní dávka zinku, podle Národní institut zdraví. Informujte svého lékaře, pokud dodržujete speciální dietu.
7. Vitamín C
Pokud máte málo vitaminu C, můžete mít potíže s přibíráním na váze a můžete mít komplikace s funkcí placenty, uvádí studie z roku 2014 Evropský žurnál výživy. Kromě toho, že vám adekvátní vitamín C pomůže udržet zdravé těhotenství, může posílit váš imunitní systém, říká NIH. Tak se ovocně! Vitamín C najdete v citrusových plodech nebo ovocných šťávách, jahodách, melounu a rajčatech-stejně jako v ovocných šťávách z brokolice a brambor.
8. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny jsou dobrým druhem tuků. Naše těla potřebují tuk, což je a makroživina, pro správnou funkci. Omega-3 jsou polynenasycené tuky (zkráceně PUFA) a hrají důležitou roli ve zdravém vývoji plodu. Podle nedávné studie publikované v časopise bohužel ne všechny těhotné ženy dostávají dost Živiny.
Tučné ryby studené vody, jako je losos a pstruh, vám poskytnou pěknou porci omega-3; Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) doporučuje těhotným ženám sníst dvě až tři porce ryb týdně. Použijte FDA schéma určit možnosti s nízkým obsahem rtuti. Omega-3 najdete také v chia semínkách, lněném semínku, lněném oleji, vlašských ořeších, edamame, fazolích a vejcích.
Více: Existuje opravdu „správný“ čas na dítě?
Poznámka k užívání doplňků stravy
Váš lékař by vás mohl vyhodnotit z hlediska konkrétních nedostatků a předepsat nebo doporučit prenatální vitamíny na pomoc, ale měli byste se vyhnout samoléčení chycením náhodných lahví přes pult. Užívání příliš mnoha některých doplňků může být nebezpečné, varuje Americká těhotenská asociace.
Nezapomeňte se svým lékařem prodiskutovat jakoukoli speciální dietu, kterou byste mohli dodržovat ze zdravotních nebo ekologických důvodů změny, které plánujete provést, aby váš doktor mohl vytvořit plán, který je pro vás a dítě (nebo kojence!) nejlepší na palubě.
