Sledování týmu USA během Zimní olympiáda je docela zážitek. Díky atletům vše vypadá tak snadno a snadno, až vás to napadne: Jak se proboha připravují na tak přísné události, které tlačí jejich těla až na hranici možností?
Americký poradce pro olympijskou sportovní výživu Mike Israetel má odpověď - a ne, nemá to nic společného se silovým tréninkem nebo kardio. Ve skutečnosti s tím tělocvična nemá nic společného.
Více: 14 jednoduchých přípravných jídel na přípravu večeře na týden
Israetel, která je také hlavní vědeckou poradkyní a spoluzakladatelkou Renesanční periodizace, instruoval týmové olympioniky USA o výživě a regeneraci a říká, že příprava jídla je nezbytnou součástí udržování všeho od jejich výživy a tréninku až po jejich zotavení a výkon. Ale největší výhoda, kterou každý získá z přípravy jídla? Pomáhá zbavit se stresu.
Navíc to může udělat kdokoli; je to tak snadné. Mluvili jsme s Israetelem o mylných představách o přípravě jídla, o tipech na přípravu jídla, které dává olympijským sportovcům a o dalších. Dokonce vám poskytl pár receptů na přípravu jídla, které vám pomohou začít.
Ví: Jaké jsou mylné představy o přípravě jídla?
Mike Israetel: Napadají mě dva příbuzní. První je myšlenka, že při přípravě jídla musíte jíst nevýrazné kulturistické jídlo. Lidé si dietu spojují s omezením a utrpením, i když to tak být nemusí. Dokud správně přijímáte kalorie a makra a jíte převážně zdravá jídla, můžete si ve svých jídlech dát chutné a rozmanité jídlo.
Na opačném konci si někteří lidé myslí, že musí vyhrát přípravu jídla Olympiáda každý týden a přemýšlejte o tom, jak mohou své jídlo udělat chutnějším a kreativnějším. Během týdne uvaří pět různých položek z jídelního lístku, což nakonec stojí spoustu času a úsilí. Pokud máte rádi takovou rozmanitost a jste s tímto procesem v pořádku, jděte do toho. Ale je v pořádku dát dohromady několik základních zdravých potravin a udržet věci jednoduché, pokud je to spíše váš styl, zvláště pokud jste zaneprázdněni vším ostatním ve svém životě.
SK: Jaké jsou nejčastější chyby, kterých se lidé při přípravě jídla dopouštějí?
MI: Velmi častým je příprava sypkých surovin (jako vana z rýže a vana nakrájeného kuřete) a plnění jednotlivých jídel z hromadného obsahu v lednici každé ráno nebo večer. Trvá to déle bez důvodu. Naše doporučení v RP je rozdělit si jídlo do jednotlivého jídla Tupperware, když jej připravujete, takže vaší jedinou úlohou později v týdnu je otevřít, zahřát a jíst.
Více:9 způsobů, jak si bloggeri s jídlem poradí s přípravou jídla před rušným týdnem
SK: Existují určité druhy potravin, kterým by se lidé při přípravě jídla měli vyhýbat? Pokud ano, jaké to jsou - a proč?
MI: Upřímně řečeno? Jídlo, které nesedí dobře v chladničce/mrazničce, nebo spíše k věci, které se špatně ohřívá. Některá jídla (jako třeba tuňák nebo vejce) se prostě neohřívají jako jiná a nejlépe se konzumují čerstvá. Pokud nesnášíte, jak vaše jídla chutnají, budete místo toho jíst jiná jídla. Hodně z toho je pokusem a omylem, ale pokud jste udělali nějaké jídlo a po ohřátí chutná velmi „meh“, příští týden se prostě rozhodněte pro jiné věci!
SK: Jaké tipy na přípravu jídla nabízíte olympijským sportovcům?
MI: Získejte správné kalorie a makra (bílkoviny, sacharidy a tuky). Jste jemně vyladěný atletický stroj a téměř jakákoli nepřesnost znamená snížení pravděpodobnosti vítězství. Uvědomte si, že to není rada, kterou normální lidé potřebují příliš často. Pokud se však snažíte zhubnout a bojujete, upřesněte svá jídla, jezte pouze tato jídla a bude mnohem pravděpodobnější, že uvidíte úspěch.
SK: Máte nějaké hacky nebo zkratky, které by pomohly urychlit proces přípravy jídla?
MI: Pokud máte pochybnosti, udržujte to jednoduché a držte se vaření jednoho zdroje bílkovin, jedné zeleniny a jednoho zdravého sacharidu najednou. Vydělejte si na dva nebo tři dny v kuse a každé jídlo si připravte hned poté, až bude hotové.
Moje tři oblíbené hacky pro zrychlení procesu jsou:
Fritéza je skvělá pro udržení vlhkosti kuřete a velmi rychlé vaření. Dobrou fritézu najdete za zhruba 100 dolarů a jsou to dobře vynaložené peníze!
Použijte pomalý hrnec. Přestože se vaří dlouho, příprava je velmi jednoduchá a můžete vařit během dne, když jste v práci, nebo přes noc, když spíte.
Využijte řadu již připravených potravin v obchodě s potravinami: sladké brambory již oloupané a nakrájené na kostky, zelenina v páře, pytle se syrovými ořechy, napařovací mísy z hladké rýže [a] „čisté“ bílkoviny jako kuřecí klobása, nakrájené krůtí maso atd.
Tři dny přípravy jídla zvládnu za méně než hodinu, žádný problém!
Více: Žádný vtip, těchto 9 zkratek zkrátí dobu přípravy vaší večeře na polovinu
SK: Jaké nádoby na přípravu jídla doporučujete? A jaké tipy máte na to, aby jídlo zůstalo déle čerstvé?
MI: Milujeme se Společnost pro přípravu jídel kontejnery. Kvalita je skvělá a přicházejí v plastových a skleněných variantách - s přihrádkami nebo bez přihrádek - aby splnily téměř všechny potřeby přípravy jídla.
Pokud můžete, je nejlepší připravit si jídlo dvakrát týdně - jednou během týdne a jednou o víkendu. V kterýkoli den přípravy jídla si můžete vyhradit nejvíce času, udělat více „receptů“ nebo jídlo, které zabere o něco déle na přípravu - vícesložkové pokrmy, které odpovídají vašim makrům, pečená zelenina, pečené pokrmy, atd.
A konečně, níže jsou dva recepty, které Israetel doporučuje, aby vám pomohly začít.
Krémový recept na kuřecí enchiladas
Z Renesanční svátek
"Každá z mých dvou kuchařek se 100 recepty obsahuje super populární recept na enchilada," říká Israetel. "Lidé je milují, protože jsou to známé příchutě, takže nemáte pocit, že je to" dietní jídlo. "Je super rychlé se spojit a být 100 % přátelské k rodině. Vytvořte dvě pánve, abyste mohli nakrmit rodinu a splnit požadavky na přípravu jídla najednou. A děti rády pomáhají s jejich přípravou! “
Složení:
- Sprej na vaření
- 1 (16 uncí) jarní salsa verde, rozdělená
- 1/2 šálku plnotučného řeckého jogurtu
- 2 šálky 2 procenta strouhaného mexického směsného sýra
- 2 lžíce koriandrové pasty
- 1 libra kuřete, uvařená a nastrouhaná
- 8 velkých celozrnných tortill
- 1/4 šálku nakrájené zelené cibule
- Čerstvý koriandr, nasekaný
Pokyny:
- Předehřejte troubu na 375 stupňů F. Postříkejte pánev na vaření o rozměrech 13 x 9 x 2 palce.
- Do připravené pánve rozprostřete 1 šálek salsa verde.
- V malé misce smíchejte jogurt, 1 šálek sýra a koriandrovou pastu. Přiklopte vařeným kuřetem.
- Tortilly zahřejte podle pokynů na obalu.
- Rozložte 1/8 směsi náplně do středu každé tortilly.
- Srolujte tortilly a položte je stranou dolů na připravenou pánev. Opakujte, dokud nebudete mít na pánvi všech 8.
- Zbylou salsa verde nalijte na vrch enchiladas a rozetřete ji lžící nebo stěrkou.
- Pečte 15 minut.
- Posypeme zbylým sýrem a pečeme dalších 5 až 10 minut.
- Posypte nakrájenou zelenou cibulkou a čerstvým nasekaným koriandrem.
Více:18 snídaní Mason Jar, které pomohou zvládnout rušná rána
Recept na proteinovou misku Quinoa
Z Renesanční kuchyně
"Je to další skvělý nápad na zabalené jídlo a velmi přizpůsobivý," říká Israetel. "Místo quinoa použijte hnědou rýži nebo celozrnné těstoviny, místo špenátu vaši oblíbenou zeleninu, nahraďte některé nebo všechny vaječné bílky s krůtím masem, některé nebo celé avokádo nahraďte EVOO, postříkejte citronovou nebo limetkovou šťávou, atd. Použití čerstvých bylinek dodá tomuto jídlu z jedné misky důležitou chuť. To lze podávat teplé, při pokojové teplotě nebo studené. “
Složení:
- 1/3 šálku nevařené quinoi, namočené přes noc a scezené
- Kuřecí vývar (množství na krabici quinoa)
- Hrst surového špenátu, omytého a okapaného
- 6 natvrdo uvařených bílků, nakrájených na plátky
- 1/2 avokáda, nakrájené na plátky
- Vaše oblíbené nasekané bylinky (máta, bazalka, koriandr atd.)
- Sůl a pepř
Pokyny:
- Namočenou a scezenou quinou uvařte podle návodu na obalu, místo vody použijte kuřecí vývar.
- Špenát dejte do misky.
- Špenát navrch uvařenou quinou, pokrájenými bílky a nakrájeným avokádem.
- Přidejte své oblíbené nasekané bylinky a podle chuti sůl a pepř.
