Výživa je při prevenci stejně důležitá jako pravidelné cvičení srdeční choroba. Vyvážená a zdravá strava může snižovat hladinu cholesterolu a krevního tlaku, pomáhá udržovat zdravou váhu a snižuje riziko mnoha chronických onemocnění. Nedávný výzkum dále identifikoval určité potraviny, vitamíny a tuky, které jsou zvláště prospěšné pro optimální zdraví srdce. Při plánování jídel pro svou rodinu mějte tato jídla a živiny na prvním místě - nejenže pomáhají srdci, ale jsou také důležité pro podporu celkového zdraví a pohody.
Srdeční choroba je zabiják
Podle Centra pro kontrolu nemocí (CDC) jsou srdeční choroby hlavní příčinou úmrtí mužů a žen v USA a každoročně si vyžádají přes 600 000 životů. Více znepokojující je to srdce
nemoc může být tichým zabijákem. Téměř dvě třetiny žen, které náhle zemřou na ischemickou chorobu srdeční, nemají žádné předchozí příznaky a téměř jedna pětina lidí s vysokým krevním tlakem
vedoucím rizikovým faktorem srdečních chorob, nevíte, že je mají. To znamená, že i když nemáte žádné příznaky, můžete být stále vystaveni riziku rozvoje této potenciálně smrtelné, ale přesto preventabilní,
choroba.
Jste to, co jíte
Chcete -li okamžitě snížit své riziko a riziko srdečních chorob své rodiny, proveďte změny ve vaší stravě od dnešního dne. Celé, nezpracované, živinami balené potraviny s nízkým obsahem trans-tuků a
konzervanty mohou pomoci chránit cévy, snížit zánět (který je spojen se srdečním onemocněním) a eliminovat volné radikály, které mohou poškodit srdce. Protože neexistuje jediný
zázračné jídlo, které ochrání vaše srdce, konzumace jídla s vysokým obsahem omega-3 tuků, antioxidantů a vitamínů B-komplexu je nejlepší dietní způsob, jak snížit riziko srdečních chorob.
Pestrobarevné potraviny posilují zdraví srdce
Zbarvěte svůj jídelníček živinami bohatým ovocem a zeleninou. Bohaté barevné produkty, jako je mrkev, brokolice, špenát, papája, sladké brambory, červené papriky, chřest a rajčata, mají vysoký obsah
karotenoidy, lutein, antioxidanty a další fytonutrienty, které chrání srdce a zpomalují proces stárnutí. Dalšími potravinami, které můžete dosáhnout, jsou pomeranče, žaludová dýně, meloun a
borůvky, z nichž všechny mají vysoký obsah karotenoidů.
Luštěniny a celozrnné produkty jsou chutnými pomocníky srdce
Potraviny nabité vitamíny B-komplexu, zejména folát, niacin a vitamíny B6 a B12, mohou snížit riziko vzniku krevních sraženin a kornatění tepen. Mezi dobré zdroje vitamínů B patří
fazole, luštěniny, hnědá rýže, tofu a sójové mléko.
Omega-3 esenciální mastné kyseliny
Americká asociace zdraví identifikovala omega-3 mastné kyseliny jako tuk zdravý pro srdce, který se vyskytuje u některých druhů ryb. Tři hlavní typy omega-3 mastných kyselin-
kyselina alfa-linolenová (ALA), kyselina eikosapentaenová (EPA) a kyselina dokosahexaenová (DHA)-bylo prokázáno, že pomáhají snižovat záněty spojené se srdečními chorobami, rakovinou a artritidou. The
AHA doporučuje, aby jednotlivci konzumovali omega-3 mastné kyseliny alespoň dvakrát týdně z rybích zdrojů, včetně pstruhů jezerních, sardinek, tuňáka křídlatého, lososa, halibuta a sledě.
Nakrájejte cholesterol česnekem
Česnek je již dlouho nabízen jako přírodní doplněk zdravý pro srdce a podpořen řadou studií, které prokázaly malé snížení LDL (špatného) cholesterolu a snížení tvorby
krevní sraženiny. Před změnou příjmu česneku v syrové nebo doplňkové formě se však poraďte se svým lékařem, protože velké dávky mohou ohrozit srážlivost krve,
zvláště když je užíván v kombinaci s léky na ředění krve.
Jezte více Středomoří pro zdraví srdce
Středomořská dieta není ani tak dietním plánem, jako spíše jednoduchým a zdravým způsobem stravování, který se zaměřuje na čerstvá, nezpracovaná jídla. Nízký obsah nasycených tuků a plný ovoce,
zelenina, olivový olej, sýr, jogurt, kuře a ryby, středomořská strava také zahrnuje mírnou konzumaci červeného vína bohatého na flavonoidy. Pro srovnání, standardní americká strava je vyšší v
zpracované potraviny, nasycené tuky, červené maso a pivo. Přijetí středomořského způsobu stravování lze snadno dosáhnout snížením spotřeby všech balených nebo zpracovaných potravin a zvýšením vaší
příjem čerstvého ovoce, zeleniny, ořechů a celozrnných produktů a také příprava jídla s olivovým olejem. Studie ukázaly, že tento rozumný způsob stravování je nejen prospěšný pro srdce, ale také může
snížit riziko rakoviny.
Klíčem ke zdravému stravování, vyloučení zpracovaných potravin z jídelníčku vaší rodiny a vyhýbání se linii rychlého občerstvení je naplánovat si dopředu.
Vyzkoušejte tyto tipy na zdravé jídlo, které jsou zdravé pro srdce:
-
Vytvořte si týdenní jídelníček. Posaďte se každou neděli a naplánujte si jídlo na týden, sepište si nákupní seznam potravin, které ke svému jídlu potřebujete a který by měl obsahovat
čerstvého ovoce, zeleniny, libových bílkovin, zdravých tuků a příležitostných odpustků. Omezte zpracované potraviny nebo potraviny s vysokým obsahem nasycených nebo trans -tuků. -
Dodržujte svůj jídelníček. Pokud nemáte hosty na poslední chvíli nebo neočekávané pozvání na večeři, snažte se dodržovat svůj jídelníček; udrží vaše jídlo organizované a zajistí
neplýtváš jídlem. -
Vařte jednoduše. Večeře mohou být jednoduché a výživné a nemusí připomínat jídla z kuchařské show. Například jednoduché srdce zdravé jídlo sestávající z grilovaného kuřete,
celozrnné těstoviny promíchané s olivovým olejem a parmazánem, příloha z dušené brokolice nebo salát vám nebudou trvat déle, než cesta na místní hamburger. -
Experimentujte s novými recepty. Hledejte na internetu nebo v kuchařkách ve spíži jídla bohatá na srdce-zdravé jídlo. Vyzkoušejte každý týden různé recepty, aby se jídlo nikdy nestalo
nudný. - Vybudujte si svou sbírku receptů. Čím více jednoduchých a výživných jídel přidáte do své sbírky receptů, tím více možností budete mít každý týden.
-
Zapracujte zbytky jídla do plánování jídla. Když plánujete týdenní zdravá jídla, ujistěte se, že dvě nebo tři večeře se hodí ke zbytkům, které vám
začlenit do dalšího dne oběd nebo večeři. To vám ušetří čas a také vám dá zdravé polední jídlo do práce nebo do školy. -
Buďte pilní. Při plánování jídla se vám může zdát obávaný úkol, ale držte se ho. Plánování dopředu eliminuje to obávané rozhodnutí, co uvařit k večeři, a to vám umožní
aby byla zdravá strava vaší rodiny. Budete také příjemně překvapeni, jak snadné je vaše jídlo.
Plánování jídla zdravého pro srdce vám nejen zefektivní a zpříjemní vaření, ale také pomůže ochránit vaši rodinu před onemocněním srdce a vybuduje důležitý základ
zdravé stravování, aby vaše děti mohly být dospělé i svým rodinám.
Další tipy a recepty na zdravou výživu pro srdce
- Zvyšte zdraví srdce olivovým olejem
- Středomořské recepty
- Zeštíhlete s DASH dietou
