Běh je spojována s prevencí osteoporózy, cukrovky a srdečních chorob. Spaluje také více kalorií než jiné formy kardiovaskulárních cvičení a je dobrým posilovačem nálady. Jak tedy může začínající běžec začít? SheKnows nabízí několik odborných tipů, díky nimž budete během chvilky běhat kola nebo míle.
Začněte pomalu a budujte se
„Když se lidé rozhodnou začít běhat, často se‚ rozběhnou ‘ - to znamená, že běhají nejméně hodinu denně po dobu pěti dnů v týdnu,“ vysvětluje zanícená běžkyně Lora Johnsonová.
"Zanedlouho jsou spáleni a přestanou běhat," říká, "[což] je jedna z největších chyb, které jsem udělal vidět." Místo toho Johnson, která uběhla osm maratonů a dokumentuje svá běžecká dobrodružství na svém blogu, Bláznivá běžící dívka, navrhuje začátečníkům pomalý běh 10 až 15 minut denně a dopřejte si odpočinkové dny. "Nesoustřeď se na to, jak daleko jdeš," říká, "soustřeď se na pohyb a vzdálenost přijde."
Erica Ziel, matka tří dětí a zakladatelka Knocked-Up Fitness, doporučuje, aby začínající běžci začlenili intervaly běh/chůze, které pomohou rychleji zvýšit jejich kardiovaskulární vytrvalost. Například kráčejte dvě minuty svižně, jednu minutu běžte, dvě minuty kráčejte svižně (dost na to, abyste cítili, pokles tepové frekvence z jednominutového běhu), poté běžte jednu minutu (dostatečně rychlou na to, abyste své tělo opravdu vyzvali) a opakovat.
Najděte podpůrný kruh
Jako nový běžec Johnson přiznává, že může být zastrašující najít místní běžeckou skupinu, ke které by se připojil. Dodává však, že jednou ze skvělých věcí na běhání je, že „každý, bez ohledu na vaši úroveň znalostí, je vítán“.
"Kruh podpory vám pomůže naučit se sportu," říká, "a poskytne vám další motivaci v těch dnech, kdy je těžké se dostat ven."
Vyvinout správnou techniku
Ziel říká, že se má soustředit na to, aby běžel lehce na nohou a hýbal tě zadkem a břichem. Vyhýbejte se poskakování nahoru a dolů - spíše cítíte, jak vás energie vašeho těla posílá dopředu.
Zahřejte se funkčními pohyby, jako jsou dřepy, výpady a skákací zvedáky. Jakmile je vaše tělo zahřáté, pak můžete lehce natáhnout nohy. A nezapomeňte pořádně protáhnout boky, čtyřkolky, hamstringy a lýtka po váš běh, ne dříve.
Vyměňte si běžecký povrch
"Je to další skvělý způsob, jak uvolnit tělo, ale přesto najeté kilometry," říká Jill Murphy, fyzioterapeutka a licencovaná atletická trenérka. Vysvětluje, že asfalt je měkčí než cementové chodníky, tráva je obvykle měkčí než asfalt a stezky ze štěrkového a prašného hrachu jsou obvykle také měkčí. "Dávejte si pozor na běžecké tratě se spoustou vyjetých kolejí a kopců," varuje Murphy, "pokud nejste na kopce zvyklí a máte tendenci snadno obracet kotník."
Změňte svou rutinu
"Cross train," říká Murphy, "aby tvoje klouby nebyly nadměrně zraněny." Přidejte do své rutiny práci na kole, kolečkových bruslích, plavání, veslování a eliptice; cokoli, co nereplikuje bušení běhu, bude stačit. Specialista na sílu a kondici říká, že většině běžeckých zranění se lze vyhnout, „pokud máte svaly jádra a kyčle dostatečně silný, aby udržel dobrou běžeckou mechaniku na páteři a dolních končetinách do běhů s vyšším počtem najetých kilometrů a závody. "
Najděte si správnou běžeckou obuv
„Nalezení správné obuvi je jedním z nejdůležitějších rozhodnutí, která uděláte, když začnete běhat,“ říká Claire Wood, vedoucí produktové řady obuvi společnosti New Balance. "Všichni běžci jsou jiní a základ mají správné boty."
Zatímco volby běžeckých bot mohou být zdrcující, Wood říká, že nejdůležitějším kritériem je, jaký typ biomechanické tendence máte jako běžec. Biomechanika, vysvětluje, je to, co vaše tělo - ať už boky, kolena, kotníky nebo chodidla - má tendenci dělat při nárazu. Woods říká, že nejběžnějším biomechanickým problémem, který lze napravit správnou běžeckou obuví, je nadměrná péče. Běžecký specializovaný obchod to může snadno určit pomocí analýzy chůze, kdy se dívají na vaše nohy a sledují, jak běžíte.
V závislosti na tom, jak moc pronate (když se noha přirozeně převalí a mediální klenba absorbuje šok), budete doporučuje vybrat botu pro stabilitu světla, střední stabilitu nebo stabilitu řízení, což je maximální úroveň stabilita.
Další tipy pro běžce
Nejlepší aplikace pro iPhone: Aplikace pro běžce
Cvičení na horní části těla pro běžce
Get-fit trend: Proč rádi běháme
