Pokud váš rozvrh neumožňuje čas na procházky do a z posilovny, máte štěstí. Nejen, že se můžete dostat do formy doma, ale můžete to udělat i s malým nebo žádným vybavením. Přidejte několik levných kusů cvičení hadičky, nafukovací (nejlépe odolný proti prasknutí) cvičební míč a pár činek, a máte ještě více možností cvičení a způsob, jak přidat odpor, jak se stanete silnějšími a zdokonalíte své zdatnost.
Cvičení celého těla můžete provádět doma
Zkuste toto cvičení celého těla třikrát týdně, 12 až 15 opakování, pro dvě až tři série. Zahřejte se chůzí na místě po dobu pěti minut nebo vyběhněte po schodech dolů.
Dřepy tělesné hmotnosti (pracuje na nohou a hýždích)
Postavte se s chodidly na šířku ramen, oči upřené přímo před sebe, ruce v bok nebo ven před sebe. Pohyb začněte ohýbáním v kolenou a v bocích, kolena držte zarovnaná nad prsty. Zatlačte boky dozadu a pokračujte ve snižování, dokud nejsou stehna rovnoběžně s podlahou. Pozastavte a zatlačte patami nahoru do výchozí polohy. Vyhněte se uzamčení kolen v horní části.
Chcete -li tónovat paže: Držte činky v každé ruce, dlaně neutrální, směřující dovnitř. Jak se zvedáte s každým dřepem, zvedněte jednu paži nahoru a otáčejte dlaní nahoru k rameni a snižujte boky. Střídejte paže s každým opakováním.
Střídavé výpady (pevné hýždě a nohy)
Postavte se vysoko, ruce v bok. Krok vpřed s pravou nohou, přistání na patě, pak přední část. Dolní část těla pokrčením kolena a kyčle pravé nohy, dokud se levé koleno téměř nedotkne podlahy. Vraťte se do výchozí polohy odtlačením a narovnáním pravé nohy. Střídejte s nohou nohou dopředu a opakujte 15 opakování na nohu.
Přidání ramen: Držte činky a zvedejte paže nahoru a ven v pravém úhlu jako brankové tyče; jak ustoupíte z každého výpadu vpřed, narovnejte ruce nad hlavou a činky zvedněte nahoru a směrem k sobě; vraťte se do výchozí polohy před dalším výpadem.
Zvednutí kyčle (funguje jako hamstringy)
Lehněte si na záda s nohama na pevné židli, kolena ohnutá v pravém úhlu a prsty směřují nahoru. Kopejte v podpatcích, jak pomalu zvedáte boky ze země a mačkáte hýždě; pozastavte a pomalu vraťte boky na podlahu.
Zvyšte výzvu: Překročte jeden kotník přes protilehlé koleno a zvedněte boky pomocí jedné nohy.
Kliky (tóny hrudníku, tricepsu a jádrových svalů)
Položte ruce na podlahu na šířku ramen s rukama rovnými (ne uzamčenými), nohy rovně za sebou na chodidlech a držte tělo v přímé linii. Pomalu se snižujte, dokud nebudou paže rovnoběžné s podlahou. Pauza, pak se pomalu tlačte zpět nahoru.
Přidejte zadní toner: Uchopte činky na podlaze (funguje nejlépe s hranatými činkami) místo toho, abyste ruce položili na podlahu; provádějte jednoramennou „řadu“, jak se zvedáte s každým zatlačením, střídavě zvednutím jednoho lokte nahoru strop, sevřením lopatky směrem ke středu zad a poté spuštěním dozadu dolů.
Více způsobů, jak zůstat fit doma
Jak zůstat fit po celém domě.
Další tipy a cvičení pro domácí fitness
- Top 10 funkčních cvičení pro kondici celého těla
- Rychlé tipy pro domácí cvičení
- Časově úsporné fitness triky
