Potíte hodiny v posilovně a snažíte se o zabijácké břišní svaly, zpevněné paže a odvážnou kořist? Co takhle obchodovat s těmi nekonečnými tréninky a získat tělo, které jste vždy chtěli, za pouhých 20 minut? Trenérka celebrit a expertka na kettlebell Missy Beaverová říká, že díky osmi cvičebním cvičením s kettlebellem se rychle dostanete do kondice. Zařaďte do své fitness rutiny následující cvičení s kettlebell a připravte se na odvážné vzpírání svého plážového těla v bikinách letos v létě!
Chytit šílenství kettlebell a získejte tělo seznamu A.. Elitní fitness profesionálka Nike Missy Beaver, mezi jejíž celebrity patří Katherine Heigl a Ellen Pompeo, říká, že výsledky s cvičením s kettlebellem se dějí rychle. "Po prvním týdnu se budeš cítit jinak." Po druhém týdnu budete vypadat jinak. A po třetím týdnu se budete cítit dobře v těch svých bitsy teeny-weeny bikinách, “dodává nadšeně.
Kettlebells jsou pevné černé dělové koule s držadly ve tvaru U. Když je kettlebell zvednut a používán různými tekutými houpavými pohyby, zaměřuje se na každý sval v těle. "Používání kettlebellů urychlí odbourávání tuků a zároveň vytvoří sílu, rovnováhu, koordinaci a zvýšený rozsah funkčních pohybů," říká Beaver. V porovnání s cviky na jeden sval získáte lepší výsledky za kratší dobu. Těchto osm cvičení je jen několik z možností kettlebell, ale Beaver tvrdí, že vám poskytnou tělo hodné bikin, které jste vždy chtěli.
Cvičení Kettlebell na plážovém těle
1. DEADLIFT JEDNODUCHÝCH NOH
Cíle:Abs, stehna, boky, hamstringy a hýždě. Procvičuje svaly a rozvíjí rovnováhu a stabilitu.
Postoj:Umístěte kettlebell na podlahu před sebe. Umístěte jednu nohu přímo za kettlebell. Zvedněte druhou nohu z podlahy. Vyberte si místo před sebou, na které se budete soustředit, abyste udrželi rovnováhu.
Pohyb:Mírně pokrčte přední koleno a závěs v pase, abyste uchopili kettlebell s dvojitým držadlem. Zatlačením na patu se narovnejte a zvedněte kettlebell s sebou. Pomocí zvednuté zadní nohy pomozte udržet rovnováhu. Poté pohyb otočte, pomalu položte kettlebell na zem, když stojíte na jedné noze, na okamžik položte kettlebell na zem.
Poznámka: Ženy by měly používat 18kilový kettlebell. Proveďte 1 sadu 5 opakování pro každou nohu
2. RUČNÍ SNATCH PULL
Cíle:Hamstringy, boky, hýždě, spodní část zad a paže.
Postoj:Postavte se s nohama na šířku ramen, otočenými pod úhlem 45 stupňů. Umístěte kettlebell do středu chodidel.
Pohyb:Pokrčte kolena, tlačte boky dozadu (dřep), oči a hrudník nahoru. Uchopte kettlebell oběma rukama za rukojeť. Zatlačte paty zemí a postavte se. Vytáhněte kettlebell nahoru a ohněte lokty, dokud nebude kettlebell na úrovni hrudníku. Utáhněte hýždě, jak stojíte.
Poznámka: Ženy by měly používat 18kilový kettlebell. Proveďte 1 sadu 10 opakování.
3. DVOJRUČNÝ TISKOVÝ LIS
Cíle:Ramena, paže, horní část zad a nohy. Toto cvičení pomáhá budovat sílu a vytrvalost ramen.
Postoj:Postavte se nohama na šířku ramen. Snatch vytáhněte kettlebell na úroveň hrudníku.
Pohyb:Pokrčte kolena, zadní část zad a poté narovnejte nohy, zatímco budete projíždět patami a přitom tlačit na kettlebell nad hlavou. Spusťte kettlebell na hrudník.
Poznámka: Ženy by měly používat 18kilový kettlebell. Proveďte 1 sadu 10 opakování.
4. VĚTRNÝ MLÝN
Cíle:Abs, obliques, záda, boky a ramena. Toto je základní cvičení, které také zvyšuje flexibilitu ramen a kyčlí.
Postoj:Postavte se s chodidly mírně širšími než je šířka ramen a natáhněte jednu paži do vzduchu. Otočte obě nohy o 45 stupňů od prodloužené paže. Vzhlédněte k prodloužené paži.
Pohyb:S očima upřenýma na prodlouženou paži se předkloňte šikmo dopředu, abyste se dotkli vnitřní strany přední paty volnou rukou. Otočte trup, aby paže zůstala uzamčena směrem ke stropu. Zatlačte zadní patou a narovnejte se do vzpřímené polohy s rameny přes boky.
Poznámka: Ženy by měly začít s tímto cvičením s velmi nízkou hmotností (9-libra kettlebell) nebo bez váhy, dokud pohyb nezvládnete. Proveďte 1 sadu nebo 5 opakování na každou stranu
5. JEDNORÁZOVÁ SQUAT (PISTOL)
Cíle:Čtyřkolky, hýždě, boky, hamstringy, břicho a záda. K provedení tohoto cvičení budete potřebovat lavici, židli nebo pohovku.
Postoj:Postavte se před lavičku, židli nebo gauč a balancujte na jedné noze s druhou nohou postavenou přímo před sebe. Pro vyvážení držte kettlebell oběma rukama před sebou s rukama vpřed.
Pohyb:Pokrčte stojnou nohu v koleni a níže, dokud se neposadíte na židli, mírná pauza. Zatímco klesáte dolů, držte druhou nohu vpřed a vznášejte se nad podlahou (nebo se sotva dotýkejte, pokud potřebujete pomoci s vyvažováním). Zatlačte patou na stojaté noze a vraťte se do stoje.
Poznámka: Ženy by měly používat 9 až 18kilový kettlebell. Proveďte 1 sadu 5 opakování pro každou nohu.
6. DECK SQUAT
Cíle:Zaměřuje se na spodní část těla a jádro.
Postoj:Postavte se nohama na šířku boků a držte kettlebell oběma rukama blízko trupu.
Pohyb:Dřepněte si, dokud můžete, a pomocí hybnosti pokračujte v klesání na podlahu a sklopte se zpět na ramena, nohy volně stažené. Použijte hybnost vpřed k převrácení vpřed a návratu do spodní polohy dřepu. Vraťte se do stoje.
Poznámka: Ženy by měly používat 9 až 18kilový kettlebell. Proveďte 1 sadu 5 opakování.
7. DVOJRUČNÍ Houpačka
Cíle:Glute, vnitřní stehna, hamstringy, svaly jádra, záda a ramena. Toto cvičení také zlepšuje svalovou a kardiovaskulární vytrvalost.
Postoj:Nohy o něco širší než šířka ramen od sebe s dvojitým uchopením na kettlebell.
Pohyb:Ohněte kolena, dřepněte boky dozadu, ramena dopředu, očima a hrudníkem nahoru. Projeďte podpatky zemí a explodujte do vzpřímené polohy. Zatlačte boky dopředu a vymačkejte hýždě, stehna a břišní svaly. Udržujte ramena volná a lokty zajištěné a zvedněte kettlebell do výše ramen. Jakmile se kettlebell začne houpat dolů, ohněte kolena a zavěste se na boky. Pokračujte v houpavém pohybu po kettlebell (nebojujte s ním).
Poznámka: Ženy by měly používat 18kilový kettlebell. Proveďte 1 sadu 10 opakování.
8. ODKLOPENÍ KUFRU
Cíle:Šikmé a spodní části těla.
Postoj:Postavte se nohama pár centimetrů od sebe s kettlebellem na zemi pár centimetrů na stranu pravé nohy.
Pohyb:Mírně pokrčte kolena, dřepněte boky dozadu a pravou rukou uchopte rukojeť kettlebell. Prostrčte paty a postavte se rovně (neohýbejte se doprava ani doleva), utáhněte nohy, hýždě a svaly jádra.
Poznámka:Ženy by měly používat 18kilový kettlebell. Proveďte 1 sadu 5 opakování pro každou stranu.
Nezapomeňte se podívat na Beaverův web MisFitLApro více informací a cvičení s kettlebell a také její velmi očekávané tréninkové DVD „The Ketttlebell Revolution with Celebrity Trainer Missy Beaver“ letos v létě. Je to perfektní doplněk vaší domácí posilovny a cvičebních rutin.
A pro další cvičení na plážovém těle se podívejte na:
- Pět cvičení pro sexy záda
- Spalte 500 kalorií: 10 nejlepších fitness aktivit spalujících kalorie
- Pět cvičení pro báječné nohy
- Tři cvičení pro nádherně tónované hýždě
- Napněte bříško těmito třemi cviky
