Téměř všechno je lepší, když to děláte s přáteli - a vaše cvičení se nijak neliší. Cvičení s kamarádem je skvělý způsob, jak zůstat zodpovědný za své potové sesh a zároveň se spojit s vaším BFF.
Skvělá věc na tomto partnerském cvičení s tělesnou hmotností je, že nevyžaduje absolutně žádné vybavení - lze jej provést kdykoli a kdekoli a zaručeně vám dodá zdravou dávku smíchu práce. Dokončete celé cvičení třikrát, abyste získali srdce pumpující a budující svaly.
1. Dřep a kliky
- Zaujměte plnou tlačnou polohu na zemi, paže natažené a pevné jádro. Váš partner by měl stát za vámi, nohy mírně širší než vzdálenost boků. Vaše partnerka se ohýbá a uchopuje vaše kotníky, zvedá vaše nohy ze země, když se vrací do stoje, drží vaše nohy pohromadě ve výšce boků.
- Jak se vaše partnerka nadále drží za vaše nohy, začne dělat dřep tím, že tlačí boky dozadu, její váhu v patách, zatímco spouští zadek směrem k zemi. Když kolena svírají úhel 90 stupňů, tiskne se zpět do stoje. Během této části cvičení zůstanete v tlačené poloze-vaše jádro je zapojeno a vaše paže jsou natažené.
- Jakmile váš partner stojí, proveďte kliku ohnutím loktů a spuštěním hrudníku směrem k zemi. Vraťte se do plné polohy push-up.
Pokračujte ve cvičení po dobu jedné minuty, poté si vyměňte role a opakujte.
2. Dřep s asistovanou pistolí
- Oba partneři stojí proti sobě, pár stop od sebe.
- Natáhněte se přes tělo a pravou rukou uchopte pravé předloktí svého partnera. Přesuňte váhu na pravou nohu a natáhněte levou nohu. Váš partner by měl udělat to samé.
- Vzájemně se využívající jako opora, oba začnete provádět dřep s jednou nohou. Levou nohu mějte nataženou před sebou a tlačte boky dozadu, pokrčte pravé koleno, když se spustíte dolů k zemi, přičemž hrudník budete mít zvednutý.
- Když oba dosáhnete bodu „přilepení“, otočte pohyb a začněte stisknutím zpět.
Pokračujte ve cvičení po dobu 30 sekund, než přepnete strany.
Více:3 nejlepší tréninky kamarádů
3. Odpor push-up
- Začněte v plné tlačené poloze na zemi, ruce natažené, dlaně zasazené pod ramena. Vaše partnerka by se měla postavit na stranu před vámi, než si dlaně lehce položí na horní část zad.
- Ohněte lokty a spusťte se směrem k zemi. Když vaše lokty svírají úhel 90 stupňů, začněte pohyb obracet a zatlačte zpět, abyste mohli začít.
- Když se začnete znovu tlačit zpět nahoru, váš partner zlehka zatlačí na vaše horní část zad, čímž se zatlačení vzpírá. Cílem není zabránit vám v tlaku, ale ztěžovat cvičení.
Proveďte osm opakování a poté přepněte.
Poznámka: To lze provést také z modifikované polohy push-up-na kolenou-také.
4. Prkno a most
- Vaše partnerka by měla zaujmout plnou polohu prkna, dlaně zasazené pod rameny, pevné jádro a její tělo tvořící přímku od hlavy k patám.
- Lehněte si na záda, kolmo na partnera a zvedněte nohy, položte je zcela natažené, aby měla lýtka přes záda partnera.
- Vaše partnerka si zachovává svoji plnou polohu prkna, zatímco zapojujete své jádro, hýždě a hamstringy, abyste zvedli boky ze země, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od paty k ramenům.
- Sklopte boky zpět k zemi a pokračujte ve zvedání a spouštění.
Pokračujte ve cvičení 60 sekund, než změníte polohu.
Poznámka: Pokud je 60 sekund rovně příliš obtížných, proveďte každé cvičení po dobu 30 sekund, změňte polohy a poté proveďte obě cvičení podruhé.
Více:7 bezplatných tréninkových aplikací, které jsou jako osobní trenéři
5. Dřep a zeď
- Opřete se o zeď, záda naplocho, chodidla umístěná zhruba jednu nohu před zdí, v rozestupu boků. Pokrčte kolena a sklouzněte zády dolů po zdi, zapojte hýždě, čtyřkolky, hamstringy a jádro, dokud kolena nebudou svírat úhel 90 stupňů. Drž tuto pozici.
- Vaše partnerka by měla stát před vámi, tváří od vás, než si dřepne, aby její boky byly těsně před vašimi koleny.
- Odtud vaše partnerka položí ruce na vaše stehna těsně nad kolena a použije je jako oporu. Vykročí nohama před sebe, aby měla nohy úplně natažené, paty na zemi.
- Když držíte dřep na zdi, vaše partnerka ohýbá lokty a spouští boky směrem k zemi. Když její lokty svírají úhel 90 stupňů, přitlačí se a začne natažením loktů.
Pokračujte 60 sekund, než přepnete polohy.
Poznámka: Pokud vám nebo vašemu partnerovi připadají poklesy příliš náročné s plně nataženými nohami, můžete provést upravenou verzi s pokrčenými koleny a chodidly naplocho na zemi. Cvičení se jinak provádí podle popisu.
6. Silový zdvih nohou
- Lehněte si na záda na zem s plně nataženýma nohama.
- Nechte svou partnerku stát těsně za vašimi rameny, abyste jí mohli uchopit kotníky.
- Zvedněte nohy přímo do vzduchu, tlačte spodní část zad do země a zapojte své jádro.
- Udržuje své jádro napnuté, vaše partnerka se předkloní (téměř jako při mrtvém tahu) a odstrčí vaše nohy od ní a „odhodí“ je k zemi, když se vrátí do stoje.
- Jakmile váš partner „odhodí“ vaše nohy dolů, zapojte své jádro a odolávejte hodu, nechte své nohy klesnout směrem k zemi, ale zůstávají pod kontrolou pohybu, takže se vaše paty nikdy nedotýkají dolů.
- Nechejte nohy na chvíli „viset“ nad zemí, než zapojíte jádro a zvednete nohy zpět do vzduchu.
Proveďte 15 opakování před změnou polohy.
Připnout na později
Poznámka: Komunikujte se svou partnerkou o tom, jak silně by měla tlačit vaše nohy od vás. Pokud je pro vás těžké udržet si kontrolu, požádejte ji, aby se uvolnila. Pokud cvičíte cvičení bez problémů, požádejte ji, aby tlačila více.
