Teplé dny jsou pro posezení na verandě, studené nápoje a cvičení venku... co kdybyste tedy mohli všechny tři skloubit do dokonalé cvičební rutiny vhodné pro verandy?
Ne, není příliš dobré, aby to byla pravda. (Vy byli myslet si, že to bylo příliš dobré na to, aby to byla pravda, nebyl jsi ty??) Vše, co potřebujete, je vysoká sklenice studené vody (nebo pivo... nebudeme soudit) a robustní zahradní židle nebo lavice. Proveďte každé cvičení podle popisu a třikrát projděte obvod.
1. Procvičte si pistolský dřep
Dřepy s pistolí jsou těžké! Nečekáme, že při prvním pokusu spadnete až do hlubokého dřepu s jednou nohou nataženou. Místo toho použijte svou zahradní židli, která vám pomůže zvládnout pohyb.
Postavte se před židli s nohama od sebe vzdálenými od sebe, kolena mírně pokrčená. Přesuňte váhu doprava a zvedněte levou nohu ze země a natáhněte ji před sebe. Jakmile dosáhnete rovnováhy, sklopte boky dozadu a začněte ohýbat pravé koleno a sklopte zadek směrem k židli, jako byste si chtěli sednout. Jděte tak daleko, jak můžete, aniž byste spadli, poté se protlačte patou a vraťte se do stoje. Před změnou stran proveďte sadu 10 opakování.
2. Push-up židle
Položte ruce pevně na židli (můžete použít opěradlo židle, paže nebo sedadlo) a šlapejte nohama za sebe, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od hlavy k patám. Dlaně by měly být v jedné linii s hrudníkem s nataženýma rukama. Utáhněte jádro a pokrčte lokty a sklopte hrudník směrem k židli. Když jsou lokty ohnuté o něco více než 90 stupňů, obraťte pohyb a zatlačte dlaněmi a natáhněte lokty. Proveďte sadu 12 nebo 15 opakování.
Více:5 cviků na celé tělo, které můžete na hřišti
3. Jednosměrný výpad
Postavte se 12 až 24 palců před židli, nohy jsou od sebe vzdáleny asi na boky. Posuňte váhu mírně doleva a pokrčte pravé koleno tak, že horní část pravé nohy položíte na sedadlo židle. Pokrčte levé koleno a sklopte se do výpadu, když se dostanete rukama dolů k zemi, a přitom udržujte trup pevně a rovně. Silným pohybem zatlačte levou patu dolů a explodujte koulí levé nohy, abyste se dostali na prsty u nohou nebo vyskočili do vzduchu. Lehce přistát, koleno mírně pokrčené a okamžitě se spustit do dalšího výpadu. Před změnou stran proveďte šest až 10 opakování.
4. Řada židlí
Překlopte židli, abyste se mohli postavit mezi nohy židle. Pokrčte kolena a tlačte boky dozadu, utáhněte jádro. Když se natáhnete dolů, nechte trup naklonit se k zemi a uchopte nohy židle. Upravte polohu rukou tak, aby byla váha rovnoměrně rozložena mezi přední a zadní část židle. Udržujte svůj trup v rovnováze, pokrčte lokty a přitáhněte je k bokům těla, přičemž lopatky zmáčkněte k sobě, když zvedáte židli v řadě. Podržte sekundu a poté spusťte dolní část zad. Proveďte sadu 12 opakování.
5. Dip židle
Posaďte se na přední část židle a ruce uchopte za okraj vedle těla. Roztáhněte nohy před sebe, protlačte se dlaněmi a zvedněte zadek ze sedačky židle. Pokrčte lokty rovně dozadu a trupem rovnoměrně spouštějte přímo před židli, dokud lokty nebudou svírat úhel 90 stupňů. Stisknutím tlačítka zpět spustíte a budete pokračovat. Proveďte sadu 10 až 12 opakování.
Více:5minutové tréninky, které zvládnou i ty nejrušnější ženy
6. Zvedněte koleno
To lze provést podle obrázku, nebo můžete nechat zadek uzemněný na židli nebo lavici s rukama za sebou pro podporu. Stále kolena zvedáte a spouštíte podle popisu, ale rozsah pohybu je menší a máte větší oporu.
Máte -li židli s pažemi, uchopte každou paži pevně za přední hranu a poté zpevněte lokty, abyste získali oporu. Jeden po druhém zvedněte obě nohy ze země a svou váhu podepřete pouze dlaněmi. Nechte kolena ohnout, aby byly chodidla pod sedadlem židle. Utáhněte jádro a zvedněte kolena tak vysoko, jak můžete směrem k hrudníku, přičemž udržujte trup přiměřeně stabilní. Vydržte vteřinu a poté sklopte nohy. Provádějte tolik, kolik můžete s dobrou formou.
7. Hip houpačka
Toto cvičení pomáhá uvolnit boky - zvláště dobré, pokud jste běžec nebo cyklista.
Postavte se za židli s rukama lehce položenými na opěradle židle, chodidla u sebe. Přesuňte váhu doleva a sundejte váhu z pravé nohy. Otočte pravou nohu do strany tak daleko, jak pohodlně můžete, než ji švihnete zpět před tělo - překřížíte ji tak daleko, jak jen můžete. Pokračujte v švihu pravou nohou ven a dovnitř, vyzývejte pohyblivost kyčlí při každém švihu, celkem 15 opakování. Opakujte na opačné straně.
