4týdenní fitness výzva: 2. týden-SheKnows

Dostali jste se do druhého týdne čtyřtýdenní fitness výzvy. Nyní, když jste si vybudovali základní linii s rutinou kardio a síly, je čas začít vážně.

Související příběh. 10 nejlepších funkčních cvičení pro cvičení celého těla

Tento týden je o budování svalů. Silový trénink je neuvěřitelně důležitou součástí fitness, protože svalová hmota je kompaktní a zabírá ve vašem těle méně místa než tuk. To znamená, že štíhlejší, 140 kilový člověk bude vypadat hubenější než stejný 140 kilový člověk, který nosí více tuku.

Nemluvě o tom, že svalová hmota je spalovač přírodního paliva. Jak budete budovat svalovou hmotu, spálíte v klidu více kalorií, než byste jinak. V důsledku toho se z vašeho těla stane štíhlý, tónovaný a silný stroj na spalování kalorií.

Jak to funguje

Tento týden budete provádět tři tréninky. Kromě provedení prvního týdne 30minutový kardio a posilovací okruh dvakrát, jednou přidáte následující rutinu budování síly.

• Budeš potřebovat: Něco, co lze použít jako závaží (všechny činky, lahve s vodou nebo konzervy fungují), něco, co použít jako nízkou plošinu (skvělé knihy fungují skvěle).
  click fraud protection
• Cvičení: Proveďte sady a opakování pro každé cvičení, jak je popsáno níže.

1. Dřep zúžený až široký: 3 sady, 15 opakování na sadu

1. S chodidly u sebe a koleny mírně pokrčenými, s váhou soustředěnou na paty, sklopte boky dozadu a začněte dřepnout dolů, když pokrčíte kolena.
2. Jděte dolů tak nízko, jak jen můžete, a ujistěte se, že vaše kolena sledují prsty na nohou, aniž by přesahovaly vaše prsty.
3. Zatlačte do stoje, pak okamžitě vykročte nohama na každou stranu, prsty na noze se natahují ven.
4. Nakloňte boky dozadu a pokrčte kolena, spusťte se do dřepu se širokými nohami a znovu se ujistěte, že je vaše váha na patách, kolena jsou v jedné linii s prsty, aniž by přes ně přesahovala.
5. Stiskněte zpět do stoje. Toto je jedno úplné opakování.
6. Vraťte se do polohy s úzkými nohami a pokračujte v 15 opakováních.
7. Mezi sadami odpočívejte 30 sekund.

2. Střídavé kliky: 2 sady, 12 opakování na sadu

1. Umístěte nízkou plošinu (jako dvě silné knihy) na zem k jedné straně těla.
2. Položte dlaně na zem pod ramena, ale mírně širší než šířka ramen od sebe, jednu dlaň na nízkou plošinu.
3. Vykročte nohama za sebe do plné polohy push-up, nebo snižte kolena k zemi pro upravený push-up. Ujistěte se, že vaše tělo tvoří přímku od hlavy ke kolenům nebo od hlavy k prstům.
4. Ohněte lokty a spusťte se směrem k zemi, zastavte se několik centimetrů, než se hrudník dotkne dolů. Vaše lokty by se měly ohýbat dozadu a ven přibližně v úhlu 45 stupňů.
5. Zatlačte se zpět do výchozí polohy a pokračujte v sadě.
6. Mezi sériemi odpočiňte 30 sekund a poté proveďte druhou sadu, tentokrát s opačnou rukou na nízké plošině.

3. Boční výpad: 4 sady, 12 opakování na sadu

1. Začněte stát s chodidly na šířku ramen, kolena mírně pokrčená.
2. Vykročte pravou nohou ven a několik stop doprava, aby vaše pravá noha byla umístěna mírně před tělem, vaše prsty směřovaly ven.
3. Držte levou nohu rovně, pokrčte pravé koleno a sledujte koleno v souladu s prsty u nohou, ale zastavte se, než se koleno rozšíří přes prsty.
4. Stiskněte pravou patu a vraťte se do stoje. Toto je jedno opakování.
5. Pokračujte v provádění všech opakování pro první sadu na pravé straně těla.
6. Odpočívejte 30 sekund a poté proveďte druhou sérii, tentokrát se zaměřením na levou stranu těla.
7. Na konci byste měli provést dvě celé sady na jednu nohu.

4. Reverzní létání: 4 sady, 12 opakování na sadu

Pro toto cvičení použijte jako závaží konzervy, lahve s vodou nebo činky.

1. V každé ruce držte po stranách vážený předmět, kolena mírně pokrčená a chodidla u sebe.
2. Udržujte spodní část těla v rovnováze, vyklápějte se dopředu od kyčle, trup rovně. Nechte paže přirozeně viset dolů z ramen, dlaně směřují k sobě, lokty mírně pokrčené.
3. V této poloze paže (většinou rovně s mírným ohnutím v loktech) stiskněte lopatky společně přitahujete ruce ke stropu a zastavíte se, když vážené předměty dosáhnou výšky ramen.
4. Kontrolovaným způsobem spusťte závaží zpět, abyste mohli začít. Toto je jedno opakování.
5. Mezi sadami odpočívejte 30 sekund.

5. Plie squat calf raise: 3 sady, 15 opakování na sadu

1. Vykročte nohama široce na každou stranu těla, prsty na noze směřují ven.
2. Udržujte trup ve vzpřímené poloze a uprostřed mezi nohama, pokrčte obě kolena a sklopte zadek směrem k podlaze, přičemž dbejte na to, aby kolena šla v souladu s prsty u nohou, aniž by přes ně přesahovala.
3. Držte tuto polohu plie-squat, protlačte koule nohou a zvedněte paty ze země. Vydržte jednu sekundu v klidu a poté sklopte obě paty na zem. Je to výzva k rovnováze, takže pokud je příliš těžká, zvedněte jednu patu, snižte ji, pak zvedněte druhou a spusťte ji. Toto je jedno opakování.
4. Proveďte všechna opakování pro každou sadu, mezi sadami odpočívejte 30 sekund.

6. Push-upy pro potápění: 2 sady, 10 opakování na sadu

Jedná se o náročné cvičení. Klidně spusťte kolena k podlaze a proveďte upravenou verzi.

1. Chcete-li se dostat do výchozí polohy psa směrem dolů, postavte se do polohy push-up, dlaně pod ramena, nohy natažené za sebou. Přitiskněte boky k nebi, aby vaše tělo vytvořilo obrácené „V.“ Vaše paty se nemusí dotýkat země - vaše váha může být na koulích vašich nohou.
2. Ohněte lokty směrem ven a opatrně začněte sklánět hlavu směrem k zemi.
3. Než se hlava dotkne dolů, mírně nadzvedněte horní část zad a tlačte hlavu dopředu mezi dlaněmi, jako byste byli v nízkém postavení s vystrčeným zadkem do vzduchu.

4. Opatrně pokračujte v protahování těla dopředu, dokud nebudou vaše boky v jedné ose s koleny a rameny, dlaně přímo pod hrudníkem.

5. Pokud vaše kolena ještě nejsou na zemi, máte možnost je nyní spustit dolů nebo je nechat zvednutá několik palců od země.

6. Prostrčte dlaněmi a tlačte hrudník nahoru a dopředu a vyklenujte záda, dokud se lokty úplně nevytáhnou. (Pokud nemůžete natáhnout lokty úplně, stačí zatlačit tak vysoko, jak můžete.)

7. Z této polohy se můžete vrátit ke sestupnému psu zvednutím boků a zatlačením zpět nahoru ke stropu. Toto je jedno úplné opakování.

8. Proveďte jednu sadu, poté odpočiňte minutu před provedením druhé sady.

7. Tricepsové provize: 4 sady, 15 opakování na sadu

Pro toto cvičení použijte jako závaží konzervy, lahve s vodou nebo činky.

1. Vážený předmět držte v pravé ruce.
2. Kolísejte nohama, levou před pravou, v rozestupu boků. Pokrčte levé koleno, pravé koleno držte rovně a předkloňte se v bok, položte si levý loket na levé stehno jako oporu.
3. Pravou horní paži držte přímo vedle pravé strany, s loktem ohnutým o 90 stupňů, dlaní směrem dovnitř.
4. Držte paži pevně na boku, natáhněte loket za sebe a při natahování utáhněte tricepsy.
5. Ohněte loket a vraťte se na začátek. Dokončete první sadu, poté okamžitě přepněte a proveďte druhou sadu levou paží.
6. Odpočívejte 30 sekund po druhé sadě, poté proveďte postupně třetí a čtvrtou sérii.

8. Bicepsové kadeře

Pro toto cvičení použijte jako závaží konzervy, lahve s vodou nebo činky.

1. Postavte se s nohama u sebe, kolena mírně pokrčená, v každé ruce vážený předmět.
2. Paže nechte protáhnout po stranách, paže fixujte k tělu, dlaně směřují od vás.
3. Udržujte paže v rovnováze, pokrčte lokty a přitáhněte vážené předměty až k ramenům. Obraťte pohyb a snižte závaží.
4. Mezi sadami odpočívejte 30 sekund.

Obrázky: Laura Williams pro SheKnows

Více čtyřtýdenních tréninkových tréninků

1. týden: Základní cvičení
3. týden: Posilte vytrvalost
4. týden: Zlepšete flexibilitu