Bolest svalů - nikdo to nemá rád, ale každý to má. Ale nemusíte sedět a snášet bolest - existují způsoby, jak můžete její účinky přirozeně snížit.
Bolest svalů se zpožděným nástupem (DOMS) je bolestivost, která se vyvíjí po jakékoli činnosti, která nutí svaly excentricky se stáhnout, což má za následek mikro slzy, které se pak musí přestavět a opravit. Je však důležité si uvědomit, že bolest ve skutečnosti nepochází ze slz, ale ze zánětu, ke kterému dochází v důsledku mikro slz a následného procesu hojení.
K excentrické kontrakci dochází, když se sval prodlouží a současně stáhne. Během silového tréninku je často považováno za pohyb „návrat na začátek“. Například během zvinutí bicepsu dojde k excentrické kontrakci, když se „vrátíte na začátek“ a spustíte činky z ramen. Během dřepu dochází k excentrické kontrakci, když se „vrátíte na začátek“ tím, že vstanete ze dřepu do stoje. Při práci proti váze je síla a kontrola svalů v této prodlužující se fázi obzvláště namáhavá, přičemž se namáhají zapojené svaly.
Ale není to jen silový trénink, který má za následek svalové mikro slzy a DOMS. Jakékoli neznámé cvičení, ať už jde o hrabání na zahradě nebo chůzi z kopce, může svaly namáhat až po bolest po cvičení. A i když byste si mohli myslet, že by bylo lepší se takovému stresu úplně vyhnout, mýlili byste se. Mikro slzy, ke kterým dochází během cvičení, ve skutečnosti jsou příznivý. Tyto slzy se musí přestavět a opravit a během tohoto procesu svalová vlákna rostou do délky a celkové velikosti. To neznamená, že budete „velcí a objemní“ - to jen znamená, že zlepšíte své svalové zdraví, který hraje důležitou roli ve funkční kondici, rovnováze, koordinaci, metabolismu a těle složení.
Dobrou zprávou je, že nemusíte jen sedět a snášet bolest. Doktorka Holly Lucille, naturopatická lékařka a atletka a trenérka CrossFitu, chápe, že i když vás DOMS nezabije, určitě vás může zpomalit. Existují způsoby, jak můžete minimalizovat bolest a přitom vést aktivní životní styl.
Co dělat před cvičením, abyste snížili bolest svalů
Dr. Lucille navrhuje, abyste zahájili svůj protokol redukce DOMS ještě předtím, než vstoupíte do posilovny nebo na stezku. "Následující doplňky, pokud jsou užívány 30 až 60 minut před cvičením, mohou čas oddálit." vyčerpání během cvičení a současně zvyšuje integritu svalů a chrání před oxidačním stres."
- CoQ10 jako ubichinol. "Výzkum publikovaný v Evropský žurnál výživy uvádí, že CoQ10 moduluje zánětlivou signalizaci, která může vést k poškození svalů. Tento silný antioxidant také předchází cvičením indukovanému oxidačnímu poškození vychytáváním volných radikálů. “
- Vitamín C. "Vědci z Arizonské státní univerzity nedávno zjistili, že doplnění vitaminu C u pacientů s okrajovým vitamínem C." úrovně mohou zlepšit dodržování cvičebního programu zmírněním únavy a malátnosti, které se mohou projevovat a nedostatek."
- Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA). "Mnoho sportovců přísahá, že před tréninkem BCAA zlepší výkon při cvičení a sníží rozpad svalů." I když existuje jen málo důkazů, že tato kombinace valinu, leucinu a isoleucinu může pomoci cvičenci jdou déle nebo silněji, řada studií podporuje BCAA jako způsob, jak omezit rozpad svalů a DOMS. "
Je také důležité si uvědomit, že všechny tyto živiny lze nalézt v potravních zdrojích. CoQ10 lze nalézt v mase, drůbeži a rybách; vitamín C je bohatý na citrusy, papriky a kiwi; a BCAA jsou snadno dostupné v mase, vejcích a dokonce i mléce. Pokud svůj příjem pečlivě nesledujete, abyste se ujistili, že jíte přiměřené množství před a cvičení, nemusíte těžit z výhod snížených DOMS, takže suplementace je snazší označování bolestivosti volba.
Co dělat po cvičení
Jakmile je vaše cvičení hotové, existují způsoby, jak dále omezit účinky DOMS. Dr. Lucille přísahá přidáním kurkuminu BCM-95, který se nachází v produktu Curamin, jako řešení bolesti CrossFit, ale to není jediná věc na jejím seznamu:
- D-Ribose. "Tento přirozeně se vyskytující cukr s pěti uhlíky je vyroben zdravou svalovou tkání a poskytuje klíčový stavební kámen ATP." Je to ATP, který svalům dodává energii během cvičení a během regenerace je třeba obnovit jejich hladinu. Výzkum ukazuje, že doplnění ribosou může udělat právě to. “
- Kurkumin. "Kurkumin, zodpovědný za to, že má kurkuma s kořením kurkumu svůj zářivý žlutý odstín, má silné protizánětlivé schopnosti." Vědci z University of South Carolina poznamenávají, že kurkumin může pomoci kompenzovat poškození svalů po tréninku a výslednou bolestivost. Existuje však jedna chyba: Studie ukazují, že kurkumin je rychle metabolizován, konjugován v játrech a vylučován z těla. Rovněž postrádá rozpustnost. V důsledku toho je kurkumin špatně absorbován a má omezenou systémovou biologickou dostupnost. Vědci naštěstí vyvinuli několik velmi unikátních forem kurkuminu, které se pyšní až 29násobnou zvýšenou absorpcí a biologickou dostupností. Doporučuji kombinaci jemně mletého kurkuminu a kurkumového oleje s názvem BCM-95. “
- Zrzavý. "Tradičně se používá ke zklidnění žaludku, dávka doplňkového zázvoru po cvičení může také snížit DOMS." Studie provedené na univerzitě v Sydney v Austrálii zjistily, že zázvor je při inhibici COX-2 a snížení bolesti stejně účinný jako aspirin. “
- Jídlo s poměrem bílkovin k uhlohydrátům 1: 2. "Výzkum ukázal, že příjem bílkovin a uhlohydrátů v poměru 1: 2 do 30 minut po cvičení může umožnit rychlejší obnovu jakéhokoli poškození svalů."
Dokud netrpíte nesnášenlivostí laktózy, čokoládové mléko nebo kombinace mléka a obilovin jsou skvělá jídla po cvičení, protože přirozeně dodávají správnou kombinaci sacharidů a bílkovin spolu s dokonalým poměrem BCAA leucinu, izoleucinu a valinu pro posílení svalů zotavení.
Nejdůležitější: Pokračujte v pohybu
Nejdůležitější je mít na paměti, že DOMS vás nezabije, a pokud budete respektovat bolest, nepovede to k dalšímu zranění. Jinými slovy, pokračujte v pohybu, ale berte věci pomalu. Pokud vás bolí, možná nebudete chtít den nebo dva cvičit další intenzivní cvičení, ale místo toho se projděte s přítelem nebo si užijte lekci jógy. DOMS se přirozeně rozptýlí do tří až sedmi dnů a bude pokračovat ve cvičení na nižší úrovni intenzita během tohoto procesu může ve skutečnosti zlepšit průtok krve do zanícených svalů a rychlost čas pro zotavení.
Více zdraví a kondice
Vše, co potřebujete k zahájení domácí posilovny za méně než 100 dolarů
4 ukazatele, které vám pomohou uvolnit se do nové fitness rutiny
5 vysoce intenzivních tréninků zaručeně rozbuší vaše srdce
