Jsem velkým zastáncem krátké, vysoké intenzity cvičení programy. Miluji čtyřminutové Tabaty, užívám si pětiminutové kruhové tréninky a vždy budu prohlašovat ze střech, “Nějaký cvičení je lepší než žádné cvičení! “
Ale když nadpisy křičí (parafrázuji), „1 minuta cvičení je stejně dobrá jako 45 minut!”Kolektivní veřejnost (zejména internetová veřejnost) začíná věci překrucovat a já začínám mít nervózní záškuby.
Věc je, že se nebudu ani hádat s výzkumem, na kterém jsou založeny nejnovější titulky přitahující pozornost. Výzkum je dobrý. A 2016 studie z McMaster University - školy známé svou šíří a hloubkou vědeckého studia v oblasti cvičení - porovnal výsledky tříměsíčního cvičebního programu se střední intenzitou s tříměsíčním vysoce intenzivním nízkoobjemovým cvičením program. Na konci tří měsíců oba programy zaznamenaly podobné přírůstky fyzické zdatnosti účastníků studie, a to navzdory odlišným metodám školení.
Na výzkumu není nic špatného. Co je špatně, jak tenhle výzkum potom je sdílené se světem.
Je mi líto, ale pokud mi ukážete nadpis „1 minuta cvičení je vše, co potřebujete!“ Ukážu vám tisíce lidí, kteří si přečtou nadpis a ignorují ho článek, pak si sedněte na gauč 23 hodin a 59 minut denně, abyste byli překvapeni, když jejich jedna minuta denního cvičení nepřináší výsledky jejich sny.
Více:5minutové cvičení zvládnou i ty nejrušnější ženy
Nechápejte mě špatně, netvrdím, že jsou všichni hloupí nebo líní, ale takové titulky ano okouzlující a lidé jsou snílci, kteří chtějí věřit, že opravdu mohou dosáhnout výsledků s minimem žádné úsilí. Chci říct, kdo by to nechtěl? Také bych byl v pokušení spadnout do pasti titulků.
Abyste skutečně porozuměli důsledkům konkrétní studie, musíte ji vidět v kontext toho, na co konkrétně se studie zabývala a jak tato studie zapadá do širšího souboru znalost. Musíte vidět studii pro její silné stránky a slabiny a potřebujete rozhled Všechno fakta, Všechno kontext.
Ale diskutovat Všechno fakta nejsou sexy, a proto jsou tak zřídka prezentována. Tento trend prolomím.
Na co se vlastně podíval výzkum „1 minuty cvičení“
McMaster University přijala 25 de-podmíněné vysokoškolské muže k účasti na studii. Tito muži byli rozděleni do tří skupin, které se dělí na zhruba osm lidí na skupinu. Kontrolní skupina si zachovala sedavý způsob života před studiem, zatímco ostatní dvě skupiny se účastnily regimentálních cvičebních programů monitorovaných výzkumnou laboratoří.
Skupina tréninků „intervalu sprintu“ (SIT) cyklovala třikrát týdně během tříměsíčního studijního období. Každé cvičení trvalo celkem 10 minut, což zahrnovalo dvouminutové zahřátí a tříminutové ochlazení na konci a tři 20sekundové sprinty se dvěma minutami aktivního odpočinku (nepřetržité cyklování s nižší intenzitou) mezi nimi sprinty.
Skupina nepřetržitého tréninku střední intenzity (MICT) cyklovala v laboratoři třikrát týdně po dobu tříměsíční studie, celkem na kole po dobu 50 minut. 50minutové cvičení bylo rozděleno na dvouminutové zahřátí, 45minutové cvičení v ustáleném stavu a tříminutové ochlazení.
Více:Cvičení nohou můžete provádět z kancelářské židle
Co nám výzkum vlastně říká
Abych byl upřímný, přestože je v širším pohledu na oblast cvičební vědy neuvěřitelně významný a důležitý, tento výzkum nám ve skutečnosti říká velmi málo. Rozhodně to nemůže poskytnout žádný přesvědčivý důkaz o tom, že „1 minuta cvičení“ je dokonalým řešením pro časově omezené Američany, kteří se snaží zařadit cvičení do svého života.
Upřímně řečeno, celá věc „1 minuta cvičení“ je přímým zkreslením skutečností. Skupina SIT v této studii necvičila pouze jednu minutu-cvičila 10 minut a účastnila se konkrétní intervalové tréninkové rutiny. Skutečnost, že celkový čas dynamického cvičení činil jen jednu minutu práce, je určitě zajímavá a rozhodně stojí za další studium a vyšetřování, ale z 10minutových intervalových sérií studie nelze extrapolovat, že stačí jedna minuta cvičení Výsledek.
Promiň, ne promiň.
Co studie umět řekněte nám, že opět, vysoce intenzivní intervalový trénink je účinným prostředkem ke zkrácení doby cvičení a zároveň poskytuje významné výsledky související s kondicí. Potvrzuje (opět), že intervalový trénink a ustálený trénink střední intenzity každý poskytuje zdraví-související výhody. Potvrzuje (opět), že je možné se dostat fit za kratší dobu, -li jste ochotni se během tréninku opravdu prosadit.
A v tom je část problému: Většina lidí se nerada tlačí tak tvrdě jako studium účastníci jsou nuceni tlačit se během intervalu plné intenzity pod dohledem výzkumníka školení (HIIT). Je téměř nemožné vyvodit těžké a rychlé závěry o výsledcích v reálném světě, když je tam většina lidí skutečný svět nikdy nedosáhne úrovně intenzity, které účastníci studie dosáhli během laboratorního výzkumu.
Na konci dne je vaše rozhodnutí: Chcete-li získat podobné výhody související se zdravím a kondicí, můžete buď cvičte s nižší intenzitou delší dobu, nebo s vyšší intenzitou kratší dobu čas. Jen bych svůj trénink zatím nekrátil na 60 sekund. Pokud máte málo času, zaměřte se na dva až tři 10minutové záchvaty cvičení s vyšší intenzitou proložené po celý den. Bonusové body, pokud zapojíte intervalový trénink.
