Ръцете често се считат за проблемна зона, що се отнася до женското тяло, но с правилните движения и правилното хранене е напълно възможно да ги накарате да се люлеят здраво.
Натали Ико, сертифициран личен треньор, групов фитнес инструктор и майстор на Fabletics, казва, че ръцете обикновено са място, където жените са склонни да съхраняват мазнини, което го прави очевидна целева област за тонизиране.
„За съжаление жените са склонни да избягват вдигането на тежести поради страха си да не станат обемисти“, казва тя пред SheKnows. „Те обаче нямат същото количество тестостерон за изграждане на мускули като мъжете. За да получат секси, тонизирани ръце, те трябва да включат тежести и кардио тренировки в своите упражнение режим. "
И повярвайте ни, Натали знае нещо или две, когато става въпрос за разкъсани ръце (просто вижте снимките й по -долу). The Базираният в Лос Анджелис фитнес гуру остава в топ форма, като тренира шест дни в седмицата, като неделята е денят за почивка. Нейната рутина варира ежедневно и е смесица от класовете, които преподава - кардио кикбокс, метаболитни вериги и нейният собствен подпис клас, Best Butt Ever - както и CrossFit, смесени бойни изкуства и поне един йога клас на седмица.
Повече ▼:9 Тенис топки за разтягане за възпалени мускули
„Упражненията не само ме правят физически силен, но ме правят психически труден“, казва тя.
Натали отбелязва, че правилното хранене е от ключово значение за постигането и поддържането на здраво тяло.
„Казвам на учениците си, че могат да работят върху корема си и да имат силно ядро, но ако наистина искат да видят цялата работа, която са свършили, наистина става въпрос за това какво ядат и пият.“
Тя също така предлага да превключвате рутинните си тренировки на всеки 3-4 седмици, за да накарате тялото да гадае и да го предотврати. И за да ни даде начало на нашето пътуване до стегнато и тонизирано тяло, тя ни позволи да извършим няколко от своите тайни движения, които отнемат само няколко минути и да помогнат да вземем ръцете от флаб до фабрика за нула време.
1. Диамантени лицеви опори
„Статистически доказано, че е най-добрата лицева опора, насочена към вашите трицепси“, казва Натали.
Започнете в традиционна позиция за лицева опора (може да предпочетете да започнете на колене). Поставете ръцете си под гърдите с докосващи показалеци и палци, образувайки с ръцете си форма на „диамант“. Ангажирайте ядрото си и поддържайте неутрален гръбначен стълб. Бавно спуснете торса си на пода, без да позволявате на бедрата да се отпуснат или да се издигнат. При издишване бавно се повдигнете обратно до изходната позиция. Изпълнете 8-10 повторения.
2. Лицеви опори за трицепсови спадове
„Страхотна комбинация от трицепс убиец“, казва Натали.
Изпълнете традиционна лицева опора (на пръстите на краката или модифицирана на коленете), след което незабавно обърнете тялото си и изпълнете едно потапяне на трицепс и повторете.
За да изпълните трицепсовото потапяне на пода, поставете ръцете си с лицето надолу от всяка страна на бедрата с пръсти, обърнати напред. С изпънати крака за по -голяма интензивност или наведени за модифицирана позиция, бавно повдигнете дупето си от пода, докато ръцете ви се изпънат, като не забравяте да стиснете тези трицепси. След това спускайте към пода, докато ръцете ви са под ъгъл от 90 градуса. Изпълнете 12-20 повторения.
Повече ▼:10-минутна тренировка с мощност
3. Лицева опора с ритник
„Този ход включва любимите ми отстъпки от трицепс!“ казва Натали.
Заемете позиция на дъска с дъмбел под двете ръце (ако дъмбел боли китката ви, може да започнете с ръце на пода и да вземете гирата, докато започнете да изпълнявате откат). След това спуснете тялото си към пода. Бавно повдигнете тялото си обратно до началната позиция на лицевата опора. Поставете дясната си ръка успоредно и близо до тялото. Повдигнете гирата от пода и огънете лакътя си под ъгъл от 90 градуса. След това протегнете ръката си назад, за да свиете трицепсите. Спуснете и повторете от лявата си страна.
Изображения: Фаблетика
