Въпреки че повечето от нас имат адекватни протеин в нашата западна диета тенденцията към избор на храни с по -високо съдържание на протеини продължава. Ресторантите започват да се грижат за тези, които следват популярната диета на Палео, което означава, че богатите на протеини ястия се появяват по-често в менютата, тъй като търсенето продължава да расте.
Какво можете да направите, ако искате да увеличите съдържанието на протеини?
Започнете с някои основни замени на храни:
1. Сменете обикновеното си кисело мляко с гръцко
Кредит на изображението: Томас Строс/Flickr
Гръцкото кисело мляко съдържа около 10 грама протеин на 100 грама, в сравнение с само 3,8 грама на 100 грама в обикновеното кисело мляко. Изберете обикновени сортове, а не ароматизирани със захар версии и подсладете с пресни плодове.
2. Разменете белия ориз за киноа или елда
Кредит на изображението: MellowFood/Flickr
Киноа и елда се наричат пълни източници на протеини, тъй като всяка от тях съдържа всичките 9 незаменими аминокиселини (такива, които човешкото тяло не може да произвежда). И двете съдържат около 14 грама протеин на 100 грама, което е два пъти повече от протеиновото съдържание в ориза.
3. Яжте яйца за закуска вместо обичайните си зърнени храни
Кредит на изображението: Даниел Новта/Flickr
Едно яйце съдържа около 6 грама висококачествен протеин и също така е пълен източник на протеини. Опитайте сварени яйца с намазани с масло препечени войници вместо захарна зърнена закуска.
Повече ▼:Храни и хранителни вещества, които трябва да ядете
4. Отидете на салата с извара по обяд вместо сандвич
Кредит на изображението: Beavela/Flickr
Изварата има малко по -високо съдържание на протеин от гръцкото кисело мляко, с около 12 грама на порция от 100 грама. Също така е пълен източник на протеини и универсална храна, която върви с всичко. Изберете сортове с ниско съдържание на натрий и ниско съдържание на мазнини.
5. Опитайте да използвате смлени ядки и семена като алтернатива с по -висок протеин на галета
Кредит на изображението: Pixabay.com
Слънчогледовото, тиквеното и сусамовото семе съдържат между 18 и 21 грама протеин на 100 грама, както и ядките като бадеми и кашу. Смесена смес от тях може да се използва за покриване на пилешки парчета или риба, като по-висок протеинов заместител за галета, които средно само 13 грама протеин на 100 грама.
6. Ядките и семената са много по -здравословна и протеинова закуска от пакет чипс
Кредит на изображението: Pixabay.com
С високото си съдържание на протеини, ядките и семената са много по -здравословни от тези с високо съдържание на мазнини (и сол) картофени чипове, които средно само 7 грама протеин на порция от 100 грама.
Повече ▼:9 причини, поради които имате нужда от повече зеле в корема си в момента
7. Всички обичаме пържени картофи, но зеленчуковият чипс е чудесна алтернатива
Кредити за изображения: Kaythaney/Flickr
Пържените картофи или чипсът са с високо съдържание на мазнини и съдържат около 41 грама въглехидрати на 100 грама. Със само 10 грама въглехидрати на 100 грама, зеленчуковите пържени картофи са много по -здравословна алтернатива. Можете да опитате микс от моркови, сладки картофи, тиквички и цвекло и, за най -здравословния вариант, да ги запечете във фурната, а не в пържене.
8. Жадни ли сте? Отидете на чаша мляко вместо сок или сода
Кредит на изображението: Panafotkas/Flickr
Млякото съдържа 3,4 грама протеин на 100 грама в сравнение с само 0,1 грама в 100 грама ябълков сок. Съдържа и половината захар.
9. Разменете картофеното пюре за зеленчукова каша, юфка за тиквички или „тиквички“ от тиква и ориз за „ориз“ от карфиол
Кредит на изображението: Хранене на майки/Flickr
Зеленчуковите юфка осигуряват по -здравословна, по -ниска въглехидратна алтернатива на обикновената юфка, с 3,1 грама въглехидрати във версията с тиквички срещу 25 грама на 100 грама в юфка с яйца.
Повече ▼:Киноа ли е най -добрата суперхрана?
Освен че правите малки замени на храни, има и други начини, по които можете да увеличите приема на протеини, като добавяне на леща и боб към гювечи. Можете също така да добавите семена, като слънчоглед и тиква, към салати за допълнителна хрупкавост. Добавянето на протеини на прах и тъмнозелено зеленчуци, като спанак и зеле, към смутита прави ефективен тласък след тренировка.
Както при всяка храна, тук важи принципът на всичко в умерени количества. Твърде много протеини могат да се равняват на излишните калории, което, разбира се, ще доведе до наддаване на тегло. Имайте предвид размерите на порциите и използвайте постно месо с отрязана мазнина. Разпределете приема на протеини през целия ден и не забравяйте, че протеинът се усвоява по -дълго, така че нямате нужда от толкова много. С други думи, това може да ви накара да се чувствате по -сити за по -дълго време. Както при всяка диета, разнообразието е от ключово значение, така че смесете и протеините си. Гама от бяло месо, червено месо, морски дарове, млечни и растителни протеини, като киноа, тофу и елда, ще помогне да се гарантира, че ядете пълен набор от незаменими аминокиселини.
