5-дневен план за хранене: Ранни летни вкусове във вашата купа-SheKnows

След работа винаги е много по -лесно да се отправите към мексиканска скара Chipotle и да вземете купа за бурито или да се отправите към Whole Foods и да напълните пластмасов контейнер със салата, зеленчуци и протеин. Но знам за мен, понякога в края на храненето, все още съм неудовлетворен. Няма нищо по-хубаво от домашно приготвено ястие. И въпреки че понякога е болезнено да си в кухнята, когато времето се затопли, ние опростихме нещата за теб.

Свързана история. Рифът на Марта Стюарт върху оризовите хрупкави лакомства е пълна надстройка на класиката

Повече ▼:Зърно, което може да не знаете: Булгур

За ваш късмет, можете да направите пет невероятни ястия за цялата седмица и да използвате повечето от вашите съставки повече от веднъж. В хранителния план за тази седмица ще имате лятна купа всяка вечер тази седмица, пълна със зеленчуци, зърнени храни и риба - ще има вкусен вкус, ще ви зарадва и ще струва по -малко от това, което бихте похарчили за приготвена храна в Whole Foods в a седмица. Знам, че харесваш звука на това.

За този план за хранене решихме да проучим няколко зърна, които обикновено не могат да попаднат на масата ви за вечеря, като червен ориз и пшеница булгур. И подправяме нещата с малко смрадлика. Знам, че пшеницата булгур, червеният ориз и смрадликата може да звучат малко плашещо, но не е задължително.

Булгурът е чудесно зърно за използване, ако искате да опитате нещо малко по -различно. Когато се готви, текстурата е много подобна на киноа, затова подредете киноа в рецептите и опитайте пшеницата булгур. Червеният ориз е друго необичайно зърно, но се готви по същия начин като кафявия или белия ориз. Можете да намерите смеси от червен ориз, които включват бял и кафяв ориз в тях, така че можете да започнете със смес, ако не искате да се потопите направо в непознатото.

Ако не усещате смрадликата, и ние сме добре с това. Можете просто да го пропуснете в купата със спанак и да използвате кафяв ориз вместо червен ориз в ястията, които го изискват - толкова е просто. Можете да добавите свои собствени обрати и подправки към всяка от тези рецепти. Моето мото е просто, яжте това, което искате да ядете.

Целта на този план за хранене е да се храните по -здравословно, когато и когато можете, както и да спестите пари за вечеря. С тези пет рецепти ще направите точно това.

Повече ▼:Здравословни хранителни навици за заети семейства

Хранителен план за седмицата на 6 юни

• Бебешка спаначена купа с пшеница булгур и пиле на скара
• Азиатска купа за сьомга с бебешки спанак и червен ориз
• Булгурова купа от пшеничен бял боб с треска и хумус
• Пилешка хумус купа на скара с босилек и репички
• Пролетна купа с червен ориз с репички, аспержи и грах

Списък на хранителните стоки по план за хранене:

• Булгур пшеница
• 2 зеленчукови запаса
• 6 пилешки гърди без кости и кожа
• 12 унции бебешки спанак
• Смрадлика
• 3 лимона
• 3 луковици чесън
• 1 (15-унция) консервирани бобчета
• 1 домат
• Кресон
• 4 филета от треска от Аляска
• Магданоз
• 2 пакета хумус (10 унции)
• Смес от пролетна зелена салата
• Василий
• Репички
• Червен ориз или микс от червен ориз (смес от червен, бял и кафяв ориз)
• дижонска горчица
• 4 филета от Аляска сьомга
• Кориандър
• Соев сос
• Аспержи
• Грах
• Сол
• Пипер
• Зехтин
• Балсамов оцет

Ако приготвяте вечеря за себе си, можете да направите една порция червен ориз и една порция булгур пшеница и да я използвате в продължение на няколко дни - и двете се затоплят добре. Това ще намали времето за готвене, за да можете да правите повече от това, което искате - релакс.

Рецепта за бебешки спанак с пшеница булгур и пиле на скара

Ако търсите здравословна и проста алтернатива на киноа, опитайте булгур. Подобен е на вкус и текстура. Ако не сте запознати с него, това е перфектната рецепта, за да го изпробвате. Тази рецепта включва смрадлика, която е близкоизточна подправка, която също може да не сте запознати. Той е червен на цвят, но има лимонови нотки навсякъде. Можете дори да подправите пилето си с малко смрадлика, ако се чувствате смели.

Обслужва 4

Време за подготовка: 2 минути | Време за готвене: 31 минути | Общо време: 33 минути

Съставки:

• 1 чаша булгур пшеница
• 7 скилидки чесън, смлени, разделени
• 2 чаши зеленчуков бульон
• 4 пилешки гърди без кожа, тънки
• 1 супена лъжица лимонова кора, плюс още за гарнитура
• 6 унции бебешки спанак
• 1 чаена лъжичка смрадлика
• Сол на вкус
• Пипер, на вкус
• Зехтин

Упътвания:

1. Изплакнете булгура пшеницата в цедка.
2. В тенджера на силен огън добавете 5 смлени скилидки чесън и изплакнатото зърно.
3. Препечете зърното, като разбърквате често, докато ухае и водата се изпари, около 1 минута.
4. Добавете зеленчуковия бульон и 1 чаена лъжичка сол и разбъркайте, за да се комбинират.
5. Оставете пшеницата булгур да заври, след това намалете котлона до кипене и покрийте. Гответе на слаб огън за 15 минути. След като булгурът е готов, свалете го от котлона и го оставете да престои 10 минути.
6. Разбъркайте пшеницата булгур с вилица, когато сте готови за сервиране.
7. Докато пшеницата булгур се готви, направете пилето и бебешкия спанак.
8. Подправете пилето със сол, черен пипер и лимонова кора.
9. В тиган на скара на средно силен огън добавете 1 супена лъжица зехтин. Добавете пилешките гърди и гответе за около 4 минути от всяка страна, докато покафенеят и се сварят. Заделени. След като се охлади достатъчно, за да се справи, отрежете пилето върху отклонението.
10. В малък тиган на среден огън добавете 1 супена лъжица зехтин, останалите смлени скилидки чесън и бебешкия спанак. Подправете със сол, черен пипер и смрадлика.
11. Задушете, докато спанакът омекне, около 2 минути.
12. За да сглобите купата, добавете пшеницата булгур на дъното на купата, а отгоре с бебешки спанак и нарязано пиле.
13. Гарнирайте с лимонова кора.

Рецепта за купа от азиатска сьомга с бебешки спанак и червен ориз

Повече ▼:Бурито с ориз от кориандър-лайм

Червеният ориз е малко необичаен, но работи перфектно с тази азиатска рецепта за купа със сьомга. Използвах оризова смес, пълна с бял, кафяв и червен ориз, но не се колебайте да използвате обикновен червен ориз или друга оризова смес за тази рецепта. Мисля, че червеният ориз добавя текстура, която не намирате в никое друго зърно. Опитайте, знам, че искате ...

Обслужва 4

Време за подготовка: 5 минути | Време за готвене: 38 минути | Общо време: 43 минути

Съставки:

• 1 чаша червен ориз или микс от червен ориз (червен, бял и кафяв ориз)
• 1-1/2 чаши зеленчуков бульон
• 8 скилидки чесън, смлени, разделени
• 2 супени лъжици дижонска горчица
• 2 супени лъжици соев сос
• 4 филета от Аляска сьомга, отстранена кожа
• 6 унции бебешки спанак
• Нарязан кориандър, за украса
• Сол на вкус
• Пипер, на вкус
• Зехтин

Упътвания:

1. Загрейте фурната до 350 градуса F.
2. Изплакнете червения ориз в цедка.
3. В тенджера на силен огън добавете 5 смлени скилидки чесън и изплакнатото зърно.
4. Препечете зърното, като разбърквате често, докато ухае и водата се изпари, около 1 минута.
5. Добавете зеленчуковия бульон и 1 чаена лъжичка сол и разбъркайте, за да се комбинират.
6. Оставете ориза да заври, след това намалете котлона до кипене и покрийте. Гответе на слаб огън за 15 минути. След като оризът е готов, свалете го от котлона и го оставете да престои 10 минути.
7. Разбъркайте ориза с вилица, когато сте готови за сервиране.
8. Докато оризът се готви, направете сьомгата и бебешкия спанак.
9. В малка купа комбинирайте дижонската горчица, соевия сос, 1 смляна скилидка чесън и сол и черен пипер на вкус.
10. Добавете сьомгата към незалепващ лист за печене и изсипете сместа от Дижон върху нея.
11. Сьомгата се пече 10 минути, докато се свари.
12. Към малък тиган на среден огън добавете 1 чаена лъжичка зехтин, 2 смлени скилидки чесън и бебешкия спанак. Запържете спанака за 2 - 3 минути, докато омекне.
13. За да съберете купата, добавете червения ориз на дъното и отгоре с филе от сьомга и спанак.

Булгур пшенично-бял боб с рецепта от аляска треска и хумус

Това е супер-проста рецепта, която може да кацне на масата ви за по-малко от 35 минути. Можете да използвате всяка бяла риба на пазара. Треската и камбалата работят добре за тази рецепта. Запечете го на котлона и го поднесете с обикновена бобова салата и булгур. За тази рецепта използвам кресон, но микрозърната или суровият бебешки спанак (ако ви е останал) също работят. Вземете съставките, които имате под ръка, и направете своята перфектна купа от треска от Аляска.

Обслужва 4

Време за подготовка: 5 минути | Време за готвене: 29 минути | Общо време: 34 минути

Съставки:

• 1 чаша булгур пшеница
• 7 скилидки чесън, смлени, разделени
• 2 чаши зеленчуков бульон
• 1 (15 унции) консервирани бобчета, отцедени и изплакнати
• 1 супена лъжица магданоз, нарязан
• 1/2 домат, нарязан
• 1/2 лимон, изцеден и изцеден, разделен (плюс още кора за гарнитура)
• 4 филета от треска от Аляска
• 4 унции крес
• 1/2 чаша хумус
• Зехтин
• Сол на вкус
• Пипер, на вкус

Упътвания:

1. Изплакнете булгура пшеницата в цедка.
2. В тенджера на силен огън добавете 5 смлени скилидки чесън и изплакнатото зърно.
3. Препечете зърното, като разбърквате често, докато ухае и водата се изпари, около 1 минута.
4. Добавете зеленчуковия бульон и 1 чаена лъжичка сол и разбъркайте, за да се комбинират.
5. Оставете пшеницата булгур да заври, след това намалете котлона до кипене и покрийте. Гответе на слаб огън за 15 минути. След като булгурът е готов, свалете го от котлона и го оставете да престои 10 минути.
6. Разбъркайте пшеницата булгур с вилица, когато сте готови за сервиране.
7. Докато пшеницата булгур се готви, направете треска и пригответе боба.
8. Изцедете и изплакнете зърната канелини. В купа комбинирайте боба с магданоза и нарязаните домати. Овкусете боба със сол, черен пипер, лимонов сок, 1 смляна скилидка чесън и малко зехтин. Разбъркайте, за да се комбинират, и оставете настрана.
9. Подправете треската със сол, черен пипер, 1 смляна скилидка чесън и лимонова кора.
10. В тиган на среден огън добавете 1 супена лъжица зехтин. Добавете филетата треска и гответе за 3 - 4 минути от всяка страна, докато леко покафенеят и се сварят.
11. За да сглобите купата, добавете пшеницата булгур на дъното на купата, а отгоре сложете зърната канелини, треската и купчина хумус и кресон. Гарнирайте с лимонова кора.

Рецепта за пилешки хумус на скара с босилек и репички

Повече ▼:Тайната на мечтания, кремообразен хумус е вашата бавна готварска печка

Тази рецепта изобщо не изисква зърно и ще вечеряте в ръцете си след 10 минути. Подправете пилето си със сол, черен пипер и лимонова кора, хвърлете го на скара и сглобете салатата си. Толкова е лесно. За тази рецепта подправям зелените си със сол, черен пипер и малко струйка зехтин и балсамов оцет. Лимонов винегрет също би работил много добре за това ястие. Вашите възможности са безкрайни.

Сервира 2

Време за подготовка: 2 минути | Време за готвене: 8 минути | Общо време: 10 минути

Съставки:

• 2 пилешки гърди без кожа, тънки
• 1/2 супена лъжица лимонова кора
• 4 чаши микс от пролетна зелена салата
• 1/2 чаша хумус
• 2 супени лъжици босилек, нарязан
• 4 репички, тънко нарязани
• Сол на вкус
• Пипер, на вкус
• Зехтин
• Балсамов оцет

Упътвания:

1. Подправете пилето със сол, черен пипер и лимонова кора.
2. В тиган на скара на средно силен огън добавете 1 супена лъжица зехтин. Добавете пилешките гърди и гответе за около 4 минути от всяка страна, докато покафенеят и се сварят. Заделени.
3. След като се охлади достатъчно, за да се справи, отрежете пилето върху отклонението.
4. Към голяма купа добавете сместа от пролетна зелена салата. Подправете със сол и черен пипер на вкус и добавете струйка зехтин и балсамов оцет.
5. За да съберете купата, добавете пролетната зелена смес от маруля на дъното на купата, а отгоре с хумуса, нарязани репички, босилек и пиле на скара.

Рецепта за пролетен червен ориз с репички, аспержи и грах

За тази рецепта отидох на пазара и избрах любимите си летни зеленчуци: репички, аспержи и грах. Можете да направите същото; направете партида червен ориз (или булгур или киноа) и го сервирайте с любимите си бланширани зеленчуци. Можете да персонализирате тази рецепта, както искате. Това е супер здравословна купа, пълна със съставки, които искате да ядете.

Порции: 3 - 4

Време за подготовка: 2 минути | Време за готвене: 30 минути | Общо време: 32 минути

Съставки:

• 1 чаша червен ориз или микс от червен ориз (червен, бял и кафяв ориз)
• 5 скилидки чесън, натрошени
• 1 връзка аспержи, подстригани краища
• 1 чаша грах
• 2 репички, нарязани на ситно

Упътвания:

1. Изплакнете червения ориз в цедка.
2. В тенджера на силен огън добавете чесъна и измитото зърно.
3. Препечете зърното, като разбърквате често, докато ухае и водата се изпари, около 1 минута.
4. Добавете зеленчуковия бульон и 1 чаена лъжичка сол и разбъркайте, за да се комбинират.
5. Оставете ориза да заври, след това намалете котлона до кипене и покрийте. Гответе на слаб огън за 15 минути. След като оризът е готов, свалете го от котлона и го оставете да престои 10 минути.
6. Разбъркайте ориза с вилица, когато сте готови за сервиране.
7. Докато оризът се готви, направете пролетните зеленчуци.
8. В тенджера с вряща подсолена вода на силен огън добавете аспержите и граха. Гответе 5-7 минути, докато зеленчуците омекнат и се сварят. Изцедете.
9. За да сглобите купата, добавете ориза на дъното на купата, а отгоре с аспержи и грах. Гарнирайте с нарязан магданоз и тънко нарязани репички.

Повече ▼:5-дневен план за хранене: вдъхновени от Азия ястия, по-добри от храна за вкъщи