Независимо дали имате или не ирландски в кръвта си, има вероятност все още да спортувате малко зелено на Деня на Свети Патрик. И защо да ограничавате външния вид само до дрехите си? Влезте в някои от тези полезни за вас зеленчуци в ежедневната си диета и благословете здравето си с късмета-ирландския целогодишно.
Разбира се, може да сте обърнали носа си и да сте избутали чинията си, когато майка ви ви е подарила купчина брюкселско зеле като дете. Но това, което не знаехте тогава, е, че зелените зеленчуци - особено листните като спанак, ряпа, и дори брюкселското зеле-са невероятни източници на антиоксиданти, витамини, минерали и фибри за борба с болестите. Точно навреме за Деня на Свети Патрик, ето едно удобно ръководство за най -здравословните - но по -неясни - листни зеленчуци и точно какъв здравословен пунш опаковат.
КАЛЕ
Макар и да не е технически зелено (оцветяването му се изкривява до синкаво или лилаво), зелето е тясно свързано със зелето със своите фино навити, подобни на перунки листа и земен аромат.
Здрави ухапвания: Една чаша зеле осигурява дневна доза витамини А, К и С, докато хранителните му вещества са свързани с намаляване на появата на различни ракови заболявания, включително рак на гърдата, дебелото черво и яйчниците.
Подготвителни съвети: Запържете зелето си с лук и чесън за вкусна гарнитура, овкусена със зехтин или лимонов сок, или смесете сурови бебешки листа с други зеленчуци в салати.
Рецепта:Югозападна Киноа с зеле
BROCCOLI RABE
Известно също като рапини, това листно, зеленчуково е популярен билет в италианската кухня, заради ароматния си, здрав вкус. Rabe получава името си от своите цветчета (които приличат на стандартни броколи), но всъщност е по -тясно свързано с ряпата.
Здрави ухапвания: Подобно на зелето, рабето също е известно, че се бори с някои видове рак, благодарение на богатите си количества фитохимикали (естествено срещащи се растителни химикали). Порция от 3 1/2 унции рако от броколи осигурява повече от половината от дневните ви нужди от витамини А и С, и служи като чудесен източник на фолат (който предпазва от вродени дефекти и сърдечни заболявания), фибри и калций.
Подготвителни съвети: Малко от горчивата страна, можете да омекотите вкуса на броколи, като го сварите и след това го задушите в зехтин.
Рецепта:Бързи и лесни стромболи с броколи Rabe
ШВЕЙЦАРСКА КАРТА
С листа, подобни на спанака и дебела, хрупкава дръжка, манголдът е издънка от семейството на цвеклото. Неговият леко солен, горчив вкус го прави опакован с хранителни вещества заместител на спанака.
Здрави ухапвания: Ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри, една чаша варена манголд осигурява около 22 процента от дневната ви доза желязо и 36 процента от витамин С. Яденето на това листно зелено също е чудесен начин да опаковате протеини, калций, фолиева киселина и калий. Щедрото количество витамин К във всяко парче манголд също поддържа костите ви здрави и силни.
Подготвителни съвети: Въпреки че можете да му се насладите суров в салати или в сандвичи, ще получите повече хранителни вещества и аромат чрез готвене на манголд. Можете да го сервирате просто настърган и задушен или сварен, или да го добавите към всяко ястие, което обикновено сервирате с варен спанак.
Рецепта:Червена леща с къри и яхния от мангол
BOK CHOY
Азиатски специалитет, обикновено намирате бок чой в пържене, въпреки че това вегетарианско-с дебелите си бели стъбла и тъмнозелени листа-може да се добави и към салати, супи или да се яде самостоятелно (първо на пара).
Здрави ухапвания: Половин чаша варен бок чой е около 20 калории, но предлага огромни 144 процента от дневните ви нужди от витамин А и 74 процента от витамин С. Листата и стъблата му също са заредени с калций, магнезий, калий и фолиева киселина.
Подготвителни съвети: Подобно на зелето, бок чой остава хрупкав, дори когато се готви до омекване (поради което е чудесен за пържене). Нарежете листата и запарете или сварете, след което добавете подправки като соев сос, джинджифил или лют пипер. Можете също да ядете леко сладките и хрупкави дръжки сурови.
Рецепта:Цитрусови скариди и Baby Bok Choy
Когато пазарувате зеленчуци, не забравяйте, че колкото по -тъмни са те, толкова по -здрави ще бъдат за вас. А за повече информация относно всички листни зеленчуци във вашия магазин за хранителни стоки, разгледайте тези връзки.
Ръководство за цели храни за листни зеленчуци
Сайтът на американските центрове за контрол и превенция на болести за плодове и зеленчуци
