Болки в гърба, скърцащи колене и малко LBL - всички от време на време имаме тези проблеми. Но вместо да ги използваме като извинение за спиране на упражненията, нека ги поправим. Функционалният фитнес треньор Рейчъл Маккей от F45 ни показва как.
Болки в кръста
Ако долната част на гърба ви боли, когато тренирате, това е знак, че бедрата ви са стегнати, а сърцевината и коремните мускули са малко по -слаби, отколкото би трябвало да бъдат. За да се отървете от тази досадна болка, работете върху укрепването на основните мускули и освобождаването на напрежението в гърба.
Знаеше ли? На гърба се намира централната нервна система на нашето тяло, така че ако изпитвате болка, не губете време в получаване на помощ от експерт.
Основни упражнения:
- Поддържана дъска - дръжте коленете си на пода и задръжте за минута.
- Алтернативно повдигане на крайниците - легнете по корем и задръжте торса си неподвижен, докато повдигате едната ръка и противоположния крак. Повторете от другата страна. Ако това е твърде много за вас, променете това упражнение, като огънете коленете и лактите.
- Миофасциални освобождавания - използвайте валяк от пяна, за да „изгладите“ всяка скованост на бедрата, бедрените флексори, седалищните мускули и гърба. Стремете се да се търкаляте по 10 минути два пъти на ден. В началото може да е малко болезнено (особено ако преди не сте използвали валяк от пяна), но повярвайте ми, след това ще се почувствате по -добре.
Заоблени рамене
Много жени се разхождат наоколо с неудобно заоблени рамене - резултат от седене на бюро часове наред, както и от недостатъчно разтягане. Този вид стягане е много често срещан проблем, но за щастие, ако дадете на зоната малко повече грижи и внимание, тя може да бъде поправена. За да направите това, съсредоточете се върху разтягане на гърдите си и укрепване на ротаторния маншет, ромбоидите и задните делтоиди в гърба. В комбинация тези движения ще ви помогнат да издърпате раменете си назад и надолу - т.е. където трябва да бъдат.
Основни упражнения:
Гръден кош:
Поставете дланта си на стена с разперени пръсти. Пристъпете напред с външния крак и бавно се завъртете от стената. Регулирайте височината на ръката си, за да усетите разтягането, но я поддържайте удобно. Задръжте за 20 секунди. Повторете два пъти от всяка страна.
Обратно:
Широкият захват е фантастичен за привеждане на гърба във форма на върха. Увийте кърпа около стълб и дръжте края във всяка ръка. Издърпайте раменете си назад и надолу, избутайте гърдите напред и извийте гърба си - като същевременно държите лактите си на височината на раменете. Стиснете през гърба си и се опитайте да докоснете лактите заедно зад гърба си. Освободете и повторете.
Леко изтичане на пикочния мехур
Това може да е смущаващо, разбира се, но LBL е житейски факт и често срещан проблем за жените по целия свят. Защо? Защото раждаме и преминаваме през менопаузата! То може да бъде причинено и от основно заболяване, като щитовидна жлеза или диабет, така че посетете Вашия лекар, ако имате проблеми с пикочния мехур, без да виждате балон. Най -добрият начин да намалите LBL е да правите упражнения за тазовото дъно. Те са бързи, лесни и толкова дискретни. Можете да ги правите навсякъде и никой никога няма да разбере.
Основно упражнение:
- Застанете, седнете или легнете с леко раздалечени колене. Отпуснете мускулите на бедрата и корема.
- Вдишвайте бавно и дълбоко, докато се притискате нагоре. Представете си, че пикаете, след това се опитайте да спрете по средата на потока-това е мускулът, който свивате. Притегнете мускулите навътре и нагоре, докато стискате. Издишайте бавно, докато освобождавате. За най -добри резултати координирайте дишането си с упражненията.
- Правете 10 бавни стискания и 10 бързи четири до пет пъти на ден.
SheKnows Експерт и стилен блогър Имоген Лампорт има умен начин да си спомни да прави упражнения за тазовото дъно.
Сковани колене
Коленете ни бият, когато тренираме, поради което много зайчета във фитнеса завършват с ITBS, известно още като коляното на бегача. Причинява се от скъсяване на илотибиалната лента - мускул, който работи от външната страна на крака ви, от бедрото ви до върха на пищяла. Това стягане изтласква изравняването на коляното, причинявайки - предположихте - болка или тъпа болка. Други проблеми с коляното могат да бъдат свързани с лоша гъвкавост, която буквално натоварва коленете. Почивка, лед и тези упражнения ще помогнат за облекчаване на болката.
Основни упражнения:
- Миофасциално освобождаване - използвайте валяк от пяна, за да освободите подколенните сухожилия, външните крака и четириногите.
- Разтягане на подколенното сухожилие - легнете на гърба си и повдигнете единия крак нагоре. Завъртете кърпа или въже за прескачане около крака си и издърпайте крака си към себе си, докато почувствате разтягането в задната част на бедрата. Задръжте за 30 секунди и повторете от другата страна.
Най -добрият съвет: Йога е фантастична за разхлабване и отпускане на тялото, така че редовно провеждайте часове в дневника си, за да предотвратите проблемите с коляното.
Лордоза
Лордоза е фантастична дума за извит навътре гръбначен стълб (или „люлеещ се гръб“), който треньорите виждат при жените през цялото време. Причинява се от дисбаланс в мускулната сила и слабост; например стегнати флексори на бедрото, съчетани със слаби седалищни и подколенни сухожилия. Ако докосвате компютъра цял ден, е по -вероятно да завършите с лордоза. Но добрата новина е, че можете да се преборите с извивката, като разтегнете мускулите в долната част на гърба и бедрата, и укрепете корема и седалището.
Основни упражнения:
- Клякания - стиснете коремните мускули и приближете дупето си възможно най -близо до пода.
- Напади - уверете се, че краката ви са на разстояние краката един от друг, а сгънатото коляно не минава покрай пръстите на краката ви.
- Разтягане на флексора на колянната става - коленичете и изведете единия крак напред, така че кракът ви да е огънат. Преместете телесното си тегло напред, за да почувствате приятно разтягане надолу по бедрата. Повдигнете противоположната ръка над главата си и задръжте.
Рейчъл Маккей и нейният бизнес партньор Крис Барнс тренират много прекрасни дами във F45 в Сидни Сури Хилс. За повече подробности разгледайте техните уебсайт.
Още съвети за фитнес
Упражнения за намаляване на стреса за всяко ниво на фитнес
Как да се справите с често срещаните проблеми с упражненията
Комплект за упражнения за нови майки
