Проверявали ли сте календара напоследък? Сезонът на бикините е точно зад ъгъла. Ако искате да излезете на плажа това лято, ето три начина да вдигнете тялото си във форма, достойна за бикини.
1. Неефективните упражнения дават резултат
Със сигурност трябва да оптимизирате времето за тренировка, но това не означава да правите една и съща рутина всеки ден; тялото ви свиква с рутината и няма да спечели допълнително.
Управлявайте фитнеса си
За да достигнете тялото си на плажа фитнес за да постигнете бързи цели, трябва да „манипулирате принципите на FIT“, според Пол Килиан, сертифициран от NSCA специалист по сила и кондициониране в централна Флорида. FIT означава Fчестота, Азнапрегнатост и Tаз. За да манипулирате тези принципи, например, преминете от тридневна работа на четири; добавете 15 до 30 минути към нормалното си време за тренировка; и/или увеличете интензивността на вашата тренировка.
Смесете вашите кардио и силови тренировки
„Искате да увеличите максимално упражнение време “, продължава Килиан. „Един от начините да направите това е като фокусирате рутината си върху вериги и суперсетове и елиминирате периодите на почивка, които обикновено се срещат в редовните тренировки. По верига се преминава от едно упражнение към следващо без почивка. В суперсета вие избирате две части на тялото (като бицепс и трицепс) и се движите напред -назад между двете, също без почивка.
Пример за кръгова тренировка
Според Килиан, типичната тренировка за цялото тяло работи с големи мускулни групи до по -малки мускули. Започнете с упражнения, насочени към краката, гърдите и гърба и след това направете упражнения, които работят с раменете, бицепсите и трицепсите. Изберете упражнение за всяка част от тялото и направете четири вериги от тези упражнения. За да увеличите кардио ефекта, поддържайте теглото леко и правете по -голям брой повторения (15 до 20 повторения). Добавете три- до петминутен интервал на бягащата пътека между всяка верига, за да увеличите допълнително кардио ползата, да накъсате калории и да изгорите мазнините.
Не забравяйте ядрото си
Килиан обикновено завършва този вид тренировка с коремна рутина. Но все още не падайте на пода. „Повечето рутинни процедури се извършват на пода и обикновено не искам да лежите на пода с висок пулс и не искам пулсът ви да пада, докато лежиш на пода. " Килиан предлага да изберете седем до 10 различни упражнения за корем, които да правите по верига, като постепенно си проправяте път към основата на пода упражнения.
2. Фокусирайте се върху качеството на диетата и количеството на храната
Няколко килограма пропълзяха ли тази зима? Сега е моментът да преоцените диетата си.
Определете дневните си нужди от калории
Използвайте онлайн калкулатор за калории, за да разберете колко калории са ви необходими, за да поддържате или отслабвате. Изберете калкулатор на калории, който ви моли да въведете височината, теглото, възрастта, пола и нивото на активност, за да определите дневното си изчисление на калориите; като вземете предвид всички тези фактори, ще получите най -точната стойност за вашите дневни калорични нужди.
Водете дневник за храна
След като сте въоръжени с информацията, която се нуждаете от калории, водете дневник за храна, за да видите какво точно и колко ядете. Запишете го в бележник или опитайте онлайн система, като например www.myfitnesspal.com. Има редица онлайн проследяващи храни, които са безплатни и предлагат редица инструменти за регистриране и подобряване на вашата диета и фитнес, включително приложения за iPhone.
Контролирайте порциите си
За най -добри резултати се съсредоточете върху качеството и количеството в диетата си, съветва Килиан. Направете правилния избор на храна в правилните порции. Ако се опитвате да постигнете цел като „готови за бикини“ за сравнително кратък период от време, съсредоточете се върху намаляване на захарта и сладкишите, алкохола и пържените храни и яжте повече зеленчуци и фибри. Можете също така да опитате просто да ядете по -малки порции. Каквото и да сте свикнали да ядете, просто яжте по -малко от него.
„Ако не обръщате внимание на калориите, всичките ви упражнения може да са напразни“, предупреждава Килиан.
3. Поглези се
Проверявате оформянето на тялото си, план за отслабване, но какво ще кажете за тази кожа, която ще покажете на плажа? Сега забавната част: След като бъде събрана през цялата зима, кожата ви може да се нуждае от малко допълнително внимание, преди да излезе от криенето. Малко поглезете, за да се възнаградите за вашите тренировки и промени в диетата. Използвайте нежен ексфолиращ скраб веднъж седмично и внимавайте да не изсушите кожата със супер гореща вода. Овлажнете добре веднага след всеки душ или вана и се поглезете със СПА педикюр за гладки, красиви крака.
С някои прости промени в диетата и рутинните упражнения и с малко повече внимание към кожата си, можете да сте готови да излезете на плажа само за няколко кратки седмици.
Още съвети за фитнес за плажно тяло
- Плажни DVD фитнес DVD
- Тонизирайте тялото си на плажа
- Вземете знаменитост с ограничен бюджет
