Знаете ли, че храните, които консумирате всеки ден, могат да причинят хронично възпаление в организма и да ви изложат на риск от сърдечни заболявания, рак, диабет и артрит? Автор на диетична книга и регистриран диетолог Елизабет Сомер ни дава ястието върху храните, които причиняват възпаление, и как да спазваме противовъзпалителна диета.
Какво е възпаление?
Според Сомер, авторът на Яжте своя път към щастието и последната й книга Яжте по пътя си към секси, има два вида възпаление в организма - остро и хронично. Острото възпаление е полезно, но хроничното възпаление е коренът на много заболявания.
Диетологът обяснява: „Възпалението е естествената реакция на организма към изцелението. Острото възпаление работи чудесно за заздравяване на отрязан пръст или ударена глава. Белите кръвни клетки и техните химикали влизат, вършат си работата и излизат. Но твърде много добро нещо води до проблеми. Хроничното възпаление уврежда, а не възстановява тъканите. Когато възпалението е твърде интензивно или продължително, то причинява болести, вместо да се лекува. "
Начинът на живот може да доведе до възпаление и заболяване
Ако вашият начин на живот включва лоша диета, вие създавате основата за хронично възпаление да увреди тялото ви. „Неправилният избор на диета или начин на живот създава постоянен дразнител в организма, увреждайки артериите, което може да доведе до сърдечни заболявания или деменция или възпалени тъкани, които могат да доведат до рак, диабет или ревматоиден артрит “, обяснява Somer.
Хроничното възпаление е мълчаливо заболяване
Още по -притеснително е, че може да имате хронично възпаление и дори да не го знаете. Как да разберете дали тялото ви се бори с възпалението? „Няма да го почувствате“, предупреждава Сомер. - Но можете да проверите за маркери. Ако някоя част от вас е възпалена, маркер, наречен С реактивен протеин или CRP, ще бъде високо в кръвта ви. Ако стойността ви е повече от 1 mg/L, вие сте изложени на риск. " Проверете го.
Храни, които причиняват възпаление
Чудите се дали вашата диета е с високо съдържание на храни, провокиращи възпаление? Според Сомер, възпалителните тригери в диетата включват наситени мазнини в месото и мазни млечни продукти, захар, транс -мазнини в преработени и бързи храни, рафинирани зърнени храни, картофи, пържени храни, палмови или кокосови масла, сладкиши и преработени меса като хот -дог и деликатеси меса. Проверете кухнята си и изхвърлете тези възпалителни храни.
Нека поговорим за мазнини и възпаления
Наситените и транс -мазнините често се злокачестват като нездравословни мазнини и с основателна причина. Сомер обяснява: „Наситените и транс -мазнините увреждат стените на кръвоносните съдове, което задейства имунния отговор, свързан с възпалението, и насърчава мазнините в кръвта, като холестерол, да се залепи и да се впие в стените на артериите, което води до атеросклероза, основната причина за сърдечни заболявания, инсулт и дори някои форми на деменция. "
Има и друг вид мазнини, които трябва да бъдат ограничени в диетата ви. „Мазнините в шафрановото или царевичното масло се наричат омега-6 мазнини и стимулират възпалението“, обяснява Сомър. "Специфична омега-6 мазнина, наречена арахидонова киселина, открита в месото, е особено мощен стимулатор на възпалението."
В допълнение, наднорменото тегло може да увеличи риска от хронично възпаление. „[Това е] вероятно поради това, че телесните мазнини натрупват арахидонова киселина, увеличавайки снабдяването на организма с този вреден възпалителен химикал“, добавя Сомер.
Здравословните мазнини, към които да се докоснете, са мазна риба, ядки, лен и зехтин, предлага експертът по диета.
Насоки за противовъзпалителна диета
Сомер казва, че най-добрият начин за намаляване на хроничното възпаление е като следвате тези противовъзпалителни указания.
1
Отидете на пълнозърнести храни
Регистрираният диетолог се застъпва за пълнозърнести храни. „Направете ги дъвчащи, а не пухкави“, предлага тя. „Това означава хляб с парчета пълнозърнест, старомоден или овес, нарязан на стомана, кафяв ориз и тестени изделия, приготвени ал денте.“
2
Яжте цветни плодове
и зеленчуци
Сомер силно препоръчва производството на продукти, богати на антиоксиданти основен елемент от вашата диета и да ядете повече зеленчуци, отколкото плодове. „Колкото повече плодове и зеленчуци, богати на фитохимикали, ядете, толкова повече засилвате защитните сили на организма си срещу болести“, казва тя. „Стремете се към поне девет порции на ден.
3
Яжте противовъзпалителни мазнини
„Включете една или повече храни, богати на омега-3 в ежедневната си диета, за предпочитане мазна риба или храни, обогатени с устойчива, на основата на водорасли омега-3 DHA, и използвайте само зехтин “, казва Сомър. Мазнините в рибеното масло, ядките и лененото семе инхибират възпалението. Ако следвате диета без риба, Сомер препоръчва храни, обогатени с вегетариански източник на DHA на базата на водорасли (потърсете „life’sDHA“ на етикета). „Можете също така да приемате добавки, като напр Овега-3 и Schiff MegaRed Plant-Омега -първите вегетариански добавки, които доставят както EPA, така и DHA омега-3 мастни киселини.
4
Забравете преработените храни
Бихте ли яли умишлено отрова? Разбира се, че не! Така че спрете да се храните с токсини в преработената тарифа. Somer силно препоръчва намаляване или премахване на рафинирани зърнени храни, захар, преработени храни и храни, които съдържат наситени или транс -мазнини.
5
Развийте апетит към антиоксиданти
Антиоксидантите са ключови за превенция на болестите и намаляване на възпалението. „Екстра върджин зехтин, плодове, зеленчуци, гъби, ядки, соя, пълнозърнести храни, зелен чай и някои подправки, като куркума и джинджифил, предотвратяват увреждане на тъканите, което иначе предизвиква възпалителния отговор “, обяснява Somer. „Тези храни са най -добрите хранителни източници на антиоксиданти, като витамин С и бета каротин, както и хиляди фитонутриенти, като флавоноиди. Антиоксидантите блокират силно реактивни кислородни фрагменти, наречени свободни радикали, които иначе увреждат генетичен код, клетъчни мембрани и протеини, [които могат да доведат] до сърдечни заболявания, рак, деменция и Повече ▼."
6
Приемете здравословен начин на живот
Без диета ще подобри драстично вашето здраве, освен ако нямате и здравословен начин на живот. „За да завършите противовъзпалителната си програма, намалете стреса, спортувайте ежедневно и намалете излагането си на токсини, като тютюнев дим и смог“, предлага Сомер. "Тялото ви ще ви се отплати хилядократно за тази борба с огъня, нежна любяща грижа!"
Още съвети за здравословна диета
Съвети за избор на здравословни храни
Палео диета: Яжте като нашите предци, за да отслабнете и да се чувствате страхотно
DASH диетата е на първо място в списъка с най -добра диета
