Независимо дали сте били бягане от години или току -що сте започнали да удряте настилката, ако искате да добавите маратон към кофата си избройте и се присъединете към редиците на финалистите от 26,2 мили-добре дошли и поздравления за това предизвикателство! Имаме експертни съвети за бягане, за да не само завършите маратон, но и да се чувствате добре, като го правите. Ето как!
От бегач за развлечения до маратонец
Преминаването от развлекателно бягане към организиран план за обучение по маратон може да изглежда преобладаващо, с всички налични планове, книги и съвети. Ето защо експертите по бягане Дейвид А. Левин и Паула Петрела написаха Пълното ръководство на идиот за обучение по маратон (Алфа, май 2011 г.), за да предоставите съвети за обучение, които ще ви помогнат да се подготвите за състезания и успешно да преминете през финалната линия.
Трябва да отговорите на два въпроса
-
Какво е вашето текущо ниво на издръжливост?Бягате ли от години или едва започвате? Вашето ниво на издръжливост ще определи продължителността на програмата, от която се нуждаете.
- Каква е целта ви? Дали да приключиш за четири часа или да спечелиш увереност в себе си? Това е важно, така че можете да стесните фокуса на вашия план за обучение.
Програми за обучение по маратон
Намерете програма за обучение по маратон, която най -добре отговаря на вашите отговори на въпросите за вашето ниво на издръжливост и цел. Добрите места за начало са RunnersWorld.com, MarathonGuide.com, и разбира се,Пълното ръководство на идиот за обучение по маратон. Повечето планове не са специфични за жените, така че е важно жените да добавят-да, казах добавете - 10 до 15 минути до заострени дни.
8 съвета за фитнес тренировки за провеждане на състезание >>
Хранене за маратоните
Храненето е решаващ фактор за подхранване на тренировъчните ви бягания, възстановяването и представянето в деня на състезанието. Общи хранителни източници за зареждане с гориво по време на пробеги са гелове като E Gel или GU или други смес от електролит/въглехидрати, които са лесни за използване, усвояват се лесно и могат да бъдат намерени на пазарите за хранителни стоки или специализирани фитнес магазини. Обичайните храни за хранене преди и след бягане са гевреци, банани и микс. Експериментирайте с различни храни по време на тренировка - не в деня на състезанието - за да можете да определите какво ви харесва и може да понасяте по време на бягане. Хидратацията също е от ключово значение за ефективността, така че не изоставайте с течностите.
Какво да ядем след тренировка >>
Съвети за бягане, за да продължите да бягате
Левин и Петрела обхващат изчерпателен изглед на тренировките по маратон в книгата си, но тук са техните бързи съвети за успех в маратонското бягане.
Получавам подкрепа
Бягането на маратон е едно от най -големите предизвикателства и постижения, които можете да приемете. Лесно е да намерите местни клубове по бягане във вашия район.
Променяйте маршрута си
Картирайте маршрута си на www.mapmyride.com и го сменяйте често, за да предотвратите скуката.
Съсредоточете се върху причините да бягате
Когато сте уморени или се чувствате немотивирани, преразгледайте причините, поради които обичате да бягате, искате да бягате и да бягате. Това ще засили мотивацията ви да завържете обувките си, ще ви даде енергия по време на бягане и дори може да увеличи вашата фитнес.
5 причини, поради които трябва да бягате >>
Проследявайте напредъка си в бягането
Друг начин да останете мотивирани да бягате е да проследявате напредъка си, като записвате дневника как се чувствате, предизвикателствата си за този ден и вашите подобрения.
Включете
Приятната музика може да ви накара да се движите, както може пускане на подкасти за да чуете авангардна информация за бягане.
Настройте фитнеса си с музика >>
Предотвратете наранявания при бягане
Обучението по маратон има повече от просто бягане. Правете специфични за спорта упражнения, за да укрепите слабите зони и да коригирате често срещаните дисбаланси при бягане. Говорете с бягащ експерт за упражнения, специфични за вашето тяло и тренировки.
Състезавайте се добре
Състезателният ден настъпи! Доверете се на вашия план за обучение и упоритата ви работа - на вас са готов и мога направите това! Събудете се рано, хапнете обичайното си хранене преди хранене и се придържайте към рутината си. Насладете се на приятелството с колегите, на аплодисментите от зрителите и на приятелската помощ от доброволци, докато те ръкопляскат и ви развеселяват до финала от 26,2 мили!
Тунелът на довършителя и отвъд него
След като преминете тази финална линия, вземете вода или спортна напитка от доброволците и се разходете за 10 до 15 минути. Яжте в рамките на 30 до 45 минути след състезанието, за да попълните мускулите и цялото си тяло. Честито! Успешно избягахте маратон!
Още съвети за бягане
Съвети за бягане на маратон
Най -добрите повърхности за бягане
Дали бягането причинява разширени вени?
