Ако преходът от зимата към пролетта ви кара да се мятате през нощта, не сте сами. Националният Спи Фондацията изчислява, че средно 50 до 70 милиона души са засегнати от проблеми, свързани със съня, и промяната на сезони може да бъде особено смущаващо за вашето спокойно отлагане време. Ето защо - и 10 начина да спите спокойно през цялата година.
„Телата ни се нуждаят от определено количество сън, за да се чувстваме освежени“, казва д-р Саундра Далтън-Смит, лекар по вътрешни болести и автор на Освободете се да живеете свободно: Пробивайки седемте лъжи, които жените си казват. „За възрастни това количество е средно 7 до 8 часа спокоен сън. Повечето от нас вече са хронично лишени от сън и получават само 5 до 6 часа сън през нощта. "
„Когато„ прескочим напред “или„ отстъпим назад “и не успеем да коригираме времето за лягане,„ добавя тя, „ние компрометираме способността си да поддържаме тези необходими часове за подмладяване.“
За да ви помогне да се адаптирате, SheKnows събра съвети от няколко експерти по здраве и сън:
Всеки дъх, който поемате, може да повлияе на съня ви
Априлските душове носят майски цветя, но също така започват сезона на алергиите. „Едно от най -мощните неща, които жените могат да направят, за да спят добре по време на алергичния сезон, е да поддържат добра хигиена на носа, например като използват нети саксия или друго изплакване на носа“, препоръчва д -р Emerson M. Wickwire, съдиректор на Центъра за нарушения на съня в Мериленд. „Поленът и други алергени влияят отрицателно на дишането ни през нощта, а жените са особено податливи на тези фини дихателни нарушения, които могат да причинят хаос в съня.
Подгответе се за смяната на времето
Когато е време да „отстъпите назад“ или „да излезете напред“, д-р Далтън-Смит съветва да броите назад от времето, в което трябва да се събудите, с 8 часа. „Това ще бъде ежедневното ви лягане“, обяснява тя. „Сега коригирайте тези 15 минути напред седмично преди промяната на лятното часово време (или регулирайте 15 минути назад за стандартна смяна на часа). До деня на промяната ще бъдете добре отпочинали и ще се върнете по график. ”
Избледнявайте до черно, за да си легнете
„По-дългите дни ни карат да останем до късно“, казва д-р Далтън-Смит. Но тя предупреждава, че трябва да „устоим на изкушението да позволим на слънчевата светлина да се излива във всеки прозорец до късните вечерни часове“.
За да създаде тъмна атмосфера, тя предлага да инвестирате в чифт тъмни щори или завеси, предназначени да насърчават тъмнината дори при най -ярката слънчева светлина. „Поставете ги в зоните на вашия дом, които заемате вечер, и започнете да създавате тъмнина около 20:00. всяка вечер (по -рано, ако имате деца). Докато е време за лягане, тялото ви вече ще започне да се успокоява. "
Яжте за сън
„Повечето от нас се наслаждават на вечерна закуска и този навик може да се използва за насърчаване на висококачествения сън през сезоните“, казва д-р Далтън-Смит. „Фокусирайте се върху храни, които съдържат магнезий, калций и калий. Тази комбинация от хранителни вещества повишава нивата на серотонин и мелатонин в организма.
За лека закуска през нощта тя препоръчва кисело мляко с нискомаслено или гръцко кисело мляко, банани и ягоди, гарнирани с бадемови филийки за стабилизиране на мускулните и нервните влакна. Ако страдате от горещи вълни, изберете плодово смути или купа пълнозърнести зърнени храни със соево мляко. Естествените растителни естрогени в соята ще помогнат за облекчаване на тези хормонални колебания през нощта и ще доведат до по -добър сън.
Ограничете стимуланти за качествени Z's
Д-р Далтън-Смит казва, че стимулиращите дейности твърде близо до лягане предизвикват прилив на ендорфини, които са контрапродуктивни за добрия сън. Избягвайте да плащате сметки или да обсъждате финансови стресови ситуации в късните вечерни часове. Ограничете употребата на кофеин в рамките на 4 часа преди лягане. Намалете консумацията на течности 2 часа преди лягане, тъй като пълният пикочен мехур може да се превърне в стимулант, който ви пречи да спите през цялата нощ. Избягвайте вечерните закуски с високо съдържание на рафинирани захари като бисквити или сладолед, за да предотвратите високото съдържание на захар през нощта.
