Остеопорозата е основна заплаха за здравето на близо 44 милиона американци (предимно жени) и опорно -двигателния апарат състояния, като артрит и болки в ставите, са основната причина за посещенията на лекар в Съединените щати Щати. Повече от всеки четвърти американци имат мускулно -скелетно състояние, което изисква медицинска помощ. И жените са четири пъти по -склонни от мъжете да развият лошо здраве на костите. Ключово решение за здрави кости и здрави стави? Правилното хранене. Ето шест съвета за диета за цялостното здраве на скелета.
Ефектите от диетата върху здравето на костите и ставите.
Д -р Роналд Зернике, директор на Центъра за рехабилитация на костите и ставите на Университета в Мичиган, и неговият колеги наскоро публикуваха резултатите от своя преглед на 50 -годишните изследвания на ролята на диетата в здравата скелетна тъкан и като цяло здравето на костите. Констатациите, публикувани в Спортното здраве: Мултидисциплинарен подход, подкрепя актуалните факти за здравето на костите и предотвратяването на загуба на кост и утвърждава хранителните стратегии за запазване на мускулно -скелетната структура и сила за всеки човек, независимо от възрастта. Д -р Zernicke обобщи констатациите на групата, като каза: „Адекватното хранене е от решаващо значение за развитието и поддържането на здрав скелет. Важно е за всички - млади и стари, хора, които участват в спортни и развлекателни дейности, и всеки между тях - да направят избор на диета, който осигурява основа за цялостното здраве на костите и физическото представяне. ”Изследователите разгледаха конкретно ролята на хранителните протеини, мазнини и въглехидрати върху костите и ставите здраве. Въз основа на изследването те препоръчват следните хранителни стратегии.
1. Поддържайте мускулите с достатъчно протеин.
Исторически е имало дебати за ефектите на хранителните протеини върху здравето на костите. Някои ранни изследвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини-особено диетите с високо съдържание на червено месо-могат да причинят слаби кости. Но по-новите проучвания показват, че диетите с високо съдържание на протеини могат да увеличат съдържанието на минерали в костите и да намалят риска от фрактури. Диетичният протеин помага за изграждането и поддържането на мускулите, които защитават ставите и костите и дори стимулират здравината на костите (когато са придружени с дейности с натоварване). Изследователите също така установиха, че диетите с високо съдържание на протеини често се препоръчват за юноши и деца спортисти, преминаващи строги тренировки. Екипът на д-р Zernicke препоръчва висококачествени животински протеини (яйца, сьомга, постно месо) и растителни протеини (соя, боб, бобови растения). Истината за протеините в диетата
2. Изхвърлете газираните напитки.
Ефектите от диетите с високо съдържание на рафинирана захар върху здравето на костите са били задълбочено изследвани и са показали, че диетите с високо съдържание на захар увреждат растежа на костите и механичната здравина. По -специално, диетите с високо съдържание на газирани напитки, като безалкохолни и дори спортни напитки, са свързани със значително намаляване на костната минерална плътност - както при мъжете, така и при жените. Д -р Zernicke казва, че някои от тези вредни ефекти се дължат на намалената консумация на мляко и други налични течности в полза на безалкохолните напитки. Освен това пиенето на безалкохолни напитки също може да доведе до наддаване на тегло и намаляване на чистата мускулна маса и може да допринесе за загубата на калций и желязо, които са от решаващо значение за здравето и спортните постижения. Д -р Zernicke казва: „Въпреки че е жизненоважно да се хидратирате по време на всякакъв вид спорт или физическа активност, може да си струва да пийте бутилирана или чешмяна вода, мляко, портокалов сок или напитки, обогатени с калций, вместо да посягате към спорт със захар пийте. "Ползите от пиенето на мляко
3. Консумирайте качествени въглехидрати.
Не всички въглехидрати имат отрицателно въздействие върху здравето на костите и ставите. Сложните въглехидрати, като плодове и зеленчуци, всъщност могат да подобрят плътността на костната маса и да увеличат усвояването на калция. Според д-р Zernicke плодовете и зеленчуците съдържат несмилаеми въглехидрати, като фруктани от инулинов тип, които не могат да се усвоят от тънките черва. Докато се придвижват към дебелото черво и започват да се преработват, те произвеждат органични киселини, които засилват разпределението на калция в тялото. Освен това плодовете и зеленчуците съдържат антиоксиданти, витамини, минерали, фибри и други фитонутриенти, които са от съществено значение за цялостното здраве. Те също са с ниско съдържание на калории в сравнение с други храни, което може да помогне за предотвратяване на наддаването на тегло, което може да причини проблеми с опорно -двигателния апарат.20 суперхрани за супер здраве
4. Костни на калций.
Калцият, най -разпространеният минерал в организма, е един от най -важните хранителни вещества за здравето на костите. Минералът също играе съществена роля в мускулната контракция, регулирането на сърдечния ритъм, предаването на нервните импулси, регулирането на кръвното налягане и функцията на имунната система. Получаването на препоръчителния дневен прием на калций (който варира в зависимост от пола и възрастта) може да ви помогне да предотвратите остеопорозата и да поддържате мускулите и нервите си правилно функциониращи. Д -р Zernicke казва, че получаването на адекватна дневна доза калций може да бъде толкова просто, колкото яденето на млечни продукти като сирене, мляко и кисело мляко, както и храни на растителна основа като зеле, зеле от ряпа, броколи, тофу и подсилени с калций храни като портокал сок. Препоръчителен дневен прием на калций
5. Не забравяйте витамин D.
Витамин D, известен също като слънчев витамин, тъй като тялото ви произвежда свой собствен витамин D при излагане на слънце, е от ключово значение за подпомагането на костите ви да абсорбират калций. Ново изследване също така показва, че витамин D помага за укрепване на имунната система и може да ви помогне да живеете по -дълго. Хранителните източници на витамин D включват мазни риби и жълтъци, както и обогатени с витамин D храни като зърнени храни, портокалов сок, краве мляко, сирене и кисело мляко. Имате ли риск от недостиг на витамин D?
6. Вземете добавки.
Д -р Zernicke препоръчва да се избягват храни и напитки с лоша хранителна плътност (като тези с високо съдържание на захари, натрий или наситени мазнини, както и газирани безалкохолни напитки), защото те ще оставят тялото и скелета лишени от хранителните вещества, необходими за здравето развитие. Той също така предполага, че ако има хранителни недостатъци, добавки (като калциев карбонат или калциев цитрат, както и мултивитамини) могат да се използват за подобряване на здравето на скелета.Правилният начин да приемате добавки
Още съвети за здрави кости и стави
Намалете болката при артрит
Истината за болките в гърба
Когато момичетата прекаляват със спорта: Триадата женски спортисти
