Група Колоездене класовете доставят твърдите скални седалища и бедра, за които винаги сте мечтали, но те могат да ви накарат да се чувствате стегнати и болезнени. Предотвратете наранявания и увеличете максимално възстановяването си от тренировка, като преминете през тези шест статични и динамични участъци преди и след клас.
Брандън Милс, инструктор по групово колоездене в едно от водещите студиа за колоездене в Лос Анджелис, Cycle House, подчертава значението на разтягането, особено след часа, „Бъдете честни със себе си-току-що сте посветили 45 до 50 минути на тежка физическа активност-имате пет минути, за да опъвам, разтягам. Съсредоточете се върху статичните и динамичните участъци от главата до петите, като не забравяте да отделите време за подколенните си мускули, четириногите и седалищните мускули. "
Играчка войник пръст докосва
Докосванията на играчките с войнишки пръсти могат да ви помогнат да се затоплите преди класа на въртене и да се охладите след това. Упражнението се фокусира върху освобождаването на подколенните сухожилия, седалищните мускули и долната част на гърба, но също така е насочено към горната част на тялото. Просто се уверете, че изпълнявате упражнението с пълен контрол, само с ритане и достигане толкова високо и колкото ви позволява обхватът на движение.
Застанете с раздалечени крака на тазобедрената става, коленете леко свити, ръцете отстрани. С едно движение ударете единия си крак пред тялото, като държите коляното относително изправено, когато достигнете противоположната си ръка през тялото си, сякаш ще почукате с пръстите на краката си ръка. Върнете крака си на земята, а ръката настрани, повтаряйки с противоположната ръка и крак. Продължете да редувате краката, докато не изпълните упражнението 10 пъти от всяка страна.
Външно въртене на тазобедрената става
Външното въртене на тазобедрената става спомага за разхлабване на абдукторите (външното бедро) и седалищните мускули. Застанете с раздалечени крака на тазобедрените стави, с ръце на бедрата.
Издърпайте дясното коляно пред себе си до височината на бедрата. С огънато коляно отведете бедрото си навън, доколкото можете, така че коляното и бедрото да сочат надясно. Върнете крака си на земята в изходна позиция и повторете с противоположния крак. Изпълнете упражнението 10 пъти на всяка страна.
Динамично разтягане на флексора на тазобедрената става
Изпънете предната част на бедрото (флексора на тазобедрената става), четворките си, ядрото и дори гърдите си с това динамично разтягане на флексора на бедрото.
Започнете с коленичене на земята, изправен и висок торс. Пристъпете десния си крак напред и го поставете на земята няколко фута пред лявото коляно - сякаш предлагате предложение на някого.
Избутайте бедрата си напред, като се простирате през лявото си бедро, докато достигате ръцете нагоре и над главата си, гледайки към небето. Ако можете, наведете се назад, докато се разтягате нагоре, за да отворите гърдите и раменете и да разтегнете сърцевината. Обърнете движението, отстъпвайки десния крак назад, така че отново да коленичите на двата крака. Повторете от противоположната страна. Изпълнете упражнението пет пъти на всяка страна.
Ядосаната горила
Според Милс, Angry Gorilla прави чудесни неща за вашите подколенни сухожилия, седалищни мускули и флексори на тазобедрената става - въпреки че, когато е направено правилно, може да помогне и за вдигане на долната част на гърба.
Застанете с раздалечени крака на раменете. Протегнете ръка и хванете под пръстите си с двете си ръце, като леко наведете коленете си, ако трябва. Използвайте себе си, като дърпате пръстите на краката си, докато отблъсквате бедрата си и спуснете седалищните мускули до петите, като държите коленете си зад пръстите си през цялото движение.
Избутайте гърдите напред и високи. С бедрата напред, притиснете коленете навън с лакти, така че да седите като горила.
Динамично притискайте бедрата и седалищните мускули назад и нагоре, докато изправяте коленете си и се връщате в изправено положение. Повторете упражнението три пъти.
Разтегляне на куче надолу към глутея
Разтеглянето на кучето надолу към глутето е страхотно разтягане на цялото тяло, което е насочено към всичко-от раменете до подколенните сухожилия до седалищните мускули.
Започнете в положение на дъска, ръцете ви са напълно изпънати под раменете, краката ви са напълно изпънати зад вас. Притискайте бедрата си нагоре и назад, докато изпъвате раменете, тялото ви образува обърната буква „V.“ Натиснете през петите, опитвайки се да ги спуснете на земята, докато оставяте главата си да виси между вашите рамене. С едно движение избутайте обратно в позиция на дъска, докато дърпате дясното коляно напред към дясната си ръка, завъртайки коляното навън, така че кракът да се пресича пред тялото ви. Поставете десния пищял на земята и натиснете бедрата напред, за да усетите разтягане през външната страна на дясното бедро и в седалището. Задръжте за секунда, след това повдигнете десния крак от пода и се върнете към дъската. Повторете от другата страна, като редувате страните, докато не изпълните три пълни цикъла с всеки крак.
Статична фигура четири седалищно разтягане
Завършете рутината си на разтягане с последно, статично разтягане на глутеуса. Милс предлага да направите това разтягане, докато стоите до мотора си, за да можете да се придържате към седлото за баланс, ако е необходимо.
Застанете високи, с крака на ширината на раменете. Пресечете десния си глезен над лявото коляно, докато завъртате дясното си бедро навън, създавайки „4“ с краката си. Изстреляйте бедрата си, докато спускате седалищните мускули към пода, опитвайки се да ги поставите успоредно на земята. Притиснете дясното коляно с ръка или лакът, за да задълбочите разтягането през задника. Задръжте за 20 секунди и повторете от другата страна. Изпълнете разтягането два или три пъти.
Още разтягащи тренировки
6 Разтягания за по -добра стойка
Разтягания за носители на високи токчета
5 Разтягания за овладяване на разделянията
