Магнезият е отговорен за над 300 химични реакции в организма. Помага за поддържане на нормална мускулна и нервна функция. Той поддържа сърцето ви да бие постоянно. И помага за изграждането на здрава имунна система. Магнезият е решаващ елемент, от който тялото ви се нуждае, за да функционира дори на най -основните нива - което прави изключително важно ежедневното получаване на достатъчно от този основен минерал. Прочетете, за да научите повече за магнезия.
Защо имаме нужда от магнезий
Магнезият е четвъртият най -разпространен минерал в организма. Две трети от него се намира в костите ви, а останалата част в тъканите. Този невероятен минерал се абсорбира в тялото през червата и след това се транспортира през кръвта до вашите клетки и органи, където се съхранява. Тъй като тялото не може да го произвежда (за разлика от някои хранителни вещества като витамин А), трябва да ядете достатъчно богати на магнезий храни ежедневно, за да останете здрави. Изследователите знаят, че магнезият играе голямо разнообразие от роли в организма. Вашата сърдечно-съдова система, храносмилателната система, нервната система, мускулите, бъбреците, черният дроб, секретиращите хормони жлези и мозъкът разчитат на минерала за изпълнение дори на най-основните задачи. И учените смятат, че тя може да играе важна роля за предотвратяване или лечение на десетки здраве състояния, включително астма, аутизъм, сърдечни заболявания, еклампсия, епилепсия, ХИВ/СПИН, множествена склероза, ПМС и лупус.
Признаци и симптоми на магнезиев дефицит
Тъй като магнезият е включен в широк спектър от телесни реакции и функции, симптомите на дефицит на магнезий могат да варират значително. Ето някои от най -често срещаните: Â · Мускулна слабост, треперене и спазми
· Сърдечна аритмия или повишена сърдечна честота
· Небалансирани нива на кръвната захар
· Главоболие
· Високо кръвно налягане
· Повишаване на теглото
· Депресия
· Припадъци
· Гадене
· Повръщане
· Липса на апетитВместо това можете да получите твърде много от този минерал. Магнезиевата токсичност обикновено се получава, когато се приема като добавка или под формата на хапчета. Симптомите на токсичност включват сънливост, слабост и диария. Придържайте се към храни, богати на магнезий, освен ако Вашият лекар не е предписал друго.
Кой е изложен на риск от недостиг на магнезий?
Някои групи хора по -трудно ще достигнат дневната си доза хранително вещество. Рисковите групи включват:Хора с храносмилателни заболявания. Хората, страдащи от синдрома на Крон или раздразнените черва, имат по -ниски нива на абсорбция от други.Хората, които изпитват повръщане или диария. Независимо дали имате грип или имате алергична реакция, прекомерното повръщане или диария ще изчерпва запасите от магнезий в тялото ви и ще компрометира способността на храносмилателната система да абсорбира то.Хората, приемащи определени лекарства. Някои диуретици, антибиотици и лекарства (като тези, използвани за лечение на рак) инхибират способността на храносмилателната система да абсорбира минерала.Диабетици. Някои диабетици са склонни да уринират по -често от други. Тъй като магнезият се изхвърля от нашето тяло през бъбреците, колкото повече уринирате, толкова повече магнезий тялото ви ще загуби.Хора с ниски нива на калий или калций в кръвта. Тези хранителни вещества и минерали работят заедно, за да създадат баланс в тялото. Ако имате недостиг на калий или калций, рискувате да получите и недостиг на магнезий.Пенсионери. Храносмилателният тракт на тялото се променя с възрастта. Колкото по -възрастни сте, толкова по -податливи сте на проблеми като диария. В резултат на това възрастните хора са изложени на по -висок риск от дефицит, отколкото техните по -млади колеги.
Препоръчителен дневен прием на магнезий
Препоръчителната хранителна добавка (RDA) за магнезий е, както следва: Бебета (0-6 месеца): 30 mg на ден
Бебета (7-11 месеца): 75 mg на ден
Деца (на възраст 1-3 години): 80 mg на ден
Деца (на възраст 4-8 години): 130 mg на ден
Деца (на възраст 9-13 години): 240 mg на ден
Тийнейджъри (на възраст 14-18): 360-410 mg на ден
Мъже (на възраст 19-30 години): 400 mg на ден
Мъже (на възраст 31 и повече години): 420 mg на ден
Жени (на възраст 19-30 години): 310 mg на ден
Жени (на възраст 19 и повече години): 320 mg на ден
Бременни жени (на възраст 19 и повече): 350-360 mg на ден
Кърмещи жени (на възраст 19 и повече): 310-320 mg на ден
Хранителни източници на магнезий
Някои от най -добрите хранителни източници за магнезий включват: Халибут, варен, 3 oz = 90 mg
Бадеми, сушени печени, 1 унция = 80 mg
Кашу, сухо печено, 1 унция = 75 mg
Соя, варена, 1/2 чаша = 75 mg
Спанак, варен, 1/2 чаша = 75 mg
Овесени ядки, приготвени незабавно с вода, 1 чаша = 55 mg
Фъстъчено масло, гладко, 2 супени лъжици = 50 mg
Авокадо, Калифорния, 1/2 чаша = 35 mg
Стафиди, без семки, 1/4 чаша = 25 mg
Съвети за получаване на достатъчно магнезий
Получаването на повече магнезий от вашата диета е лесно. Ето няколко бързи и лесни съвета:1. Яжте зелено. Зелените зеленчуци са добър източник на магнезий, тъй като хранителното вещество, което ги прави зелени (хлорофил), е пълно с минерала.2. Избягвайте рафинирани храни. Рафинирането и преработката на брашното премахва зърното от почти цялото му съдържание на магнезий. Вместо това посегнете към пълнозърнести продукти.3. Пропуснете бутилирана вода. Водата от чешмата е чудесен източник на магнезий. Това е особено вярно, ако имате твърда вода.4. Вземете своите пет дневни. Изпълнението на дневната ви квота от плодове и зеленчуци от 5 до 10 порции ще ви гарантира, че ще достигнете дневната си норма за магнезий.5. Ограничете алкохола и кафето. И двете увеличават желанието на тялото ви да уринира. Колкото повече уринирате, толкова повече магнезий ще се отделя от тялото ви.6. Яжте сурови плодове и зеленчуци. Паренето, бланширането или варенето на определени храни може да намали съдържанието на магнезий с цели 65 процента. Вместо това посегнете към прясно нарязани храни.
Повече за магнезия
Магнезият може да намали ПМС
Ядки: Перфектната здравословна и фитнес храна
Магнезият може да повиши настроението ви
