Топка за стабилност руски обрат
Според Комана, най -сложното и предизвикателно упражнение е руският обрат на топка за стабилност. Поради своята последователност от предизвикателни движения, той също е склонен към повече грешки, отколкото другите упражнения. Физиологът на ACE упражнения обяснява: „За разлика от предишните две упражнения, които се движат отпред назад, това е напречно упражнение, което използва сърцевината като стабилизатор и косите мускули за завъртане на багажник. Хората често се изкушават да завъртят бедрата си, за да постигнат движението, поставяйки много стрес върху кръста. " Ключът към правилното изпълнение на това напреднало упражнение за корема е добрият контрол на ядрото и контролиране на обхвата на движение.
Етап 1: Седнете на топката си за стабилност с краката си на пода. Бавно се наведете назад, докато разхождате краката си навън по топката, докато главата, раменете и горната част на гърба не се докоснат до топката. Създайте 90-градусов завой в коленете с бедрата и торса близо до паралела. Бедрата ви трябва да са на ширина на бедрата с равномерно разпределено тегло през краката ви. Издърпайте лопатките назад и надолу и изпънете ръцете си над гърдите, като изпънете напълно лактите и съберете ръцете си. Притискайте ръцете си заедно през цялото упражнение, за да поддържате стабилност и контрол.
Стъпка 2: Издишайте и втвърдете торса си, като стегнете основните си мускули, за да стабилизирате гръбначния стълб, и бавно завъртете торса си на една страна, като същевременно държите рамото си на топката, а краката здраво закрепени върху етаж. Дръжте бедрата и торса успоредни на пода, за да избегнете всякаква тенденция бедрата ви да падат надолу. Визуализирайте натискането на краката си в пода и бедрата нагоре към тавана, за да поддържате правилната позиция.
Стъпка 3: Вдишайте и задръжте за кратко тази позиция, след това завъртете на противоположната страна. Започнете с 1 набор от 10 до 15 повторения от всяка страна, като работите по пътя си до 2 до 3 серии от 10 до 15 повторения от всяка страна.
За да научите повече за ACE и да намерите ACE сертифициран фитнес треньор близо до вас, посетете ACEfitness.org.
Продължете да четете за още упражнения за корем
Страхотен корем: Тонизирайте корема си за 15 минути
Укрепвайте основните си мускули
Стегнете корема с тези три упражнения
