Стабилни топки
„По -предизвикателно усъвършенствано упражнение, Stability Ball Pikes са насочени към ядрото, но набират леко различни мускули в багажника - а именно коремните мускули, които се свиват изометрично, за да стабилизират багажника, и флексорите на тазобедрените стави, които трябва да вложат доста работа, за да движат тялото. казва Комана. „Това упражнение също ще изисква малко работа с четворки, за да поддържате коленете си изпънати.“
Етап 1: Легнете по корем върху горната част на топка за стабилност с длани и крака на пода, на ширината на бедрата и раменете.
Стъпка 2: Свийте основните си мускули, за да стегнете торса си и бавно да вървите напред, като повдигнете краката си от пода и леко издишате.
Стъпка 3: Продължете да вървите напред, докато пръстите на краката, които трябва да са насочени към пищялите, не се опират върху горната част на топката. Издърпайте раменете си назад и надолу, докато ръцете ви се изпънат напълно, ръцете са разположени директно под раменете.
Стъпка 4: Издишайте и издърпайте краката си към гърдите, като държите краката си напълно изпънати и търкаляйки топката напред, докато бедрата ви се движат нагоре. Помислете за повдигане на гърба си към тавана, докато се окачвате на бедрата. Продължете да се движите, докато не се обърнете, с бедрата директно над раменете, краката, торса и ръцете напълно изпънати, а главата между ръцете. Пръстите ви трябва да останат на върха на топката, но глезените ви могат да се движат така, че пръстите ви да са насочени далеч от пищялите ви. Задръжте за кратко преди вдишване и бавно се спуснете обратно към изходната позиция.
