Сърдечно -съдови упражнение играе важна роля за поддържането на сърцето ви здраво. Неподходящото сърце е като кола с лош двигател... никога не знаеш кога ще те издаде. Сърдечно заболяване е убиец номер 1 в САЩ за мъже и жени. Това също е основна причина за увреждане. Можете значително да намалите риска от сърдечни заболявания чрез промени в начина на живот, като добавяне на сърдечно -съдови упражнения. Ето ползите за здравето от редовните сърдечно-съдови упражнения и три кардио тренировки, които можете да правите във фитнеса.
Ползи за здравето от сърдечно -съдови упражнения
Редовните сърдечно -съдови упражнения, наричани още аеробни упражнения, могат да помогнат за намаляване или премахване на някои от тези рискови фактори:
- Високо кръвно налягане - Редовните аеробни дейности могат да понижат кръвното налягане.
- Затлъстяване и наднормено тегло - Редовната физическа активност може да помогне на хората да загубят излишните мазнини или да останат на разумно тегло.
- Високи нива на триглицериди - Физическата активност помага за намаляване нивата на триглицеридите. Високите триглицериди са свързани с развитието на коронарна артериална болест при някои хора.
- Ниски нива на HDL - Ниските нива на HDL („добър“) холестерол (по -малко от 40 mg/dL за мъже и по -малко от 50 mg/dL за жени) са свързани с по -висок риск от коронарна артериална болест. Последните проучвания показват, че редовната физическа активност може значително да повиши нивата на HDL холестерола и по този начин да намали риска от сърдечни заболявания.
Колко кардио трябва?
Експертите използват принципа на FITT, за да препоръчат упражнения. FITT означава честота, интензивност, време и вид упражнения.
F = Честота
Според Насоки за физическа активност за американци от 2008 г. от Министерството на здравеопазването и човешките услуги на САЩ, най -добре е да разпространявате дейността си през седмицата, възможно най -често, като минимум три пъти седмично като базова цел.
I = Интензивност (умерена до енергична интензивност)
Умерената интензивност означава, че имате възможност да говорите небрежно по време на дейността и не сте задъхани.
Енергичната интензивност означава, че имате способността да правите кратки изявления, но дишането ви е бързо и донякъде задъхано.
Т = Време
Експертите препоръчват да прекарвате минимум 10 непрекъснати минути на тренировка за общо около 150 минути седмично (за дейности с умерена интензивност) и около 75 минути седмично (за интензивен интензитет дейности).
T = Тип
Многото видове сърдечно -съдови упражнения използват големи мускули на тялото за продължителен период от време, като по този начин увеличават сърдечната честота и подобряват състоянието на сърцето и белите дробове.
Умерените сърдечно -съдови дейности включват:
- Бални и линейни танци
- Колоездене на равен терен или с малко хълмове
- Кану -каяк
- Спорт, в който ловите и хвърляте (бейзбол, софтбол, волейбол)
- Тенис (двойки)
- Вървете бързо
- Водна аеробика
- Сърдечно -съдови упражнения, използващи режим на умерена интензивност
Енергичните дейности включват:
- Аеробни класове (напр. Zumba, Step и др.)
- Колоездене по -бързо от 10 мили в час
- Бързи танци
- Пешеходен туризъм нагоре
- Скачане на въже
- Бойни изкуства (като карате)
- Състезавайте се с ходене, бягане или бягане
- Спорт с много бягане (баскетбол, хокей, футбол)
- Плуване бързо или обиколки за плуване
- Тенис (сингъл)
- Сърдечно -съдови тренажори, използващи режим на интензивна интензивност
Готови ли сте за аеробни упражнения? Преминете към следващата страница за три кардио тренировки с ритник!
