10
Тренировка за стол
Понякога просто не искате да ставате от стола си. Разбирам това. За щастие тази тренировка ви позволява да изпълнявате упражнения, като не използвате нищо друго освен здрав стол като опора. Направете тази рутина, докато гледате любимите си предавания или дори изпълнявайте движенията в офиса. Така или иначе, изпълнете поредицата от упражнения и позволете минимална почивка между сериите и повторенията. Цялата рутина отнема около 8 до 10 минути, така че ако приключите рано, запълнете допълнителното време, като бягате на място.
Рутината:
- 30 кранчета за клякане
- 2 комплекта от 15 повторения с един крак
- 2 комплекта от 12 лицеви опори с 12 повторения
- 2 комплекта от 12 повторения потапяне на стола
- 2 комплекта от 12 повторения издърпвания на краката
- 2 комплекта 30-секундни странични дъски от всяка страна
Кран за клякане
Застанете директно пред стол с раздалечени крака. Наведете бедрата си назад и огънете коленете си, спускайки задника си към стола. Веднага щом бедрата или дупето ви докоснат стола, незабавно се притиснете обратно до изправено положение.
Еднокрак
Застанете няколко фута пред стола и изпънете единия крак зад себе си, като поставите горната част на крака си върху стола. Това изолира движението на удара към предния крак. Свийте двете колена и спуснете коляното назад към пода. Когато се хвърлите надолу, доколкото можете, обърнете движението и натиснете през предния крак, за да се върнете в изправено положение.
Лицеви опори на стола
Застанете зад здрав стол и поставете двете си ръце върху облегалката на стола. Имайте предвид, че дори здравите столове все още могат да се движат, така че това ще изисква сила на горната част на тялото за извършване на лицевата опора, като същевременно се работи за поддържане на стола стабилен. Стъпете краката си зад вас, докато тялото ви образува права линия. Свийте лактите и спуснете гърдите си към облегалката на стола. Когато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса, натиснете се обратно, за да започнете.
Потопяване на стола
Седнете на ръба на стола и хванете предния ръб на стола с две ръце. Изпънете краката си пред себе си, така че петите ви да са на земята, а краката ви да са прави. Натиснете нагоре през дланите си, за да вдигнете дупето си от стола. Преместете тежестта си напред, докато торсът ви е пред стола. Това е изходната позиция. Свийте двата лакътя назад и спуснете дупето си към пода. Когато лактите ви образуват ъгъл от 90 градуса, изпънете лактите си и се натиснете обратно, за да започнете.
Издърпване на крака
Седнете на предния ръб на стол и хванете страните с двете си ръце, леко зад дупето си. Наведете торса си назад и повдигнете краката си от земята, като изпънете краката си пред стола. Стегнете сърцевината си и издърпайте коленете си към гърдите си, след което ги разтегнете отново.
Странични дъски
Застанете пред стол и след това обърнете тялото си на една страна. Поставете дланта най -близо до стола на седалката на стола, след това излезте краката си навън, като удължите тялото си до вашето тялото образува права линия от краката до главата, така че да сте балансирани на едната длан и страните на едната или и двете крака. Можете или да подреждате краката си един върху друг, или можете да опирате двата крака на земята, един пред друг. Задръжте позицията за пълния брой.
Още идеи за тренировки
Тренировка за пъргавина и бързина
Тренировка за издръжливост и издръжливост
Силова и кондиционна тренировка
