5
Ab бластер
Тренировката ab blaster е като обрат на AMRAP (акроним за „колкото се може повече кръгове“), но вместо да изпълнява определен брой повторения на всяко упражнение, ще изпълнявате всяко упражнение до изтощение, преди да преминете към следващото упражнение. Ключът тук е, че винаги правите нещо - няма почивка между упражненията. Просто продължете, докато свършат 10 -те минути.
Рутината:
- Коремни преси (изпълнявани до изтощение)
- Коси усуквания (изпълняват се до изтощение)
- Повдигане на краката (извършване до изтощение)
- Планк (изпълнете до изтощение)
- Продължете да повтаряте поредицата
Коремни преси
Седнете на постелка със свити колене, с петите на пода и пръстите на краката сочещи към тавана. Дръжте ръцете си там, където се чувстват най -удобно - до ушите, през гърдите или дори отстрани. Стегнете сърцевината си и постепенно се въртете назад, прешлени по прешлени, докато лопатките ви докоснат пода. Върнете се обратно по подобен начин. Продължете да правите коремни преси до изтощение.
Коси обрати
Седнете на постелка със свити колене, с петите на пода и пръстите на краката сочещи към тавана. Стегнете сърцевината си и се наведете леко назад, така че торсът и коленете да имат форма на „V“. Дръжте ръцете си пред пъпа, пръстите ви се допират. Като държите бедрата и краката си фиксирани, завъртете торса си надясно, доколкото можете, след това обърнете движението и завъртете торса си наляво, доколкото можете. Продължете да завъртате напред -назад до изтощение.
Повдигане на крака
Легнете на гърба си върху постелка, ръцете отстрани, дланите са обърнати надолу, а краката изправени. Стегнете сърцевината си и притиснете долната част на гърба към постелката. Повдигнете петите леко от земята. След това с едно движение използвайте ядрото си, за да повдигнете двата крака докрай, докато образуват ъгъл от 90 градуса с тялото ви. Като държите сърцевината си ангажирана и гърбът ви е плосък върху постелката, внимателно спуснете краката назад към пода, спирайки точно преди петите ви да докоснат земята. Продължете упражнението до изтощение.
Планк
Балансирайте предмишниците и пръстите на краката си, образувайки тялото си в права линия от главата до петите. Задръжте позицията до изтощение.
