Ръцете надолу, люлките са най -добрата част от всяка детска площадка, поради което тази тренировка с ab е толкова забавна.
Използвайки само люлките, ще увеличите максимално изгарянето на корема, укрепвайки сърцевината си, докато се дърпате, бутате и балансирате на седалката. Правете тренировката след бързо бягане или бърза разходка или я включете в играта с децата си.
1. Пайк
Започнете в позиция за лицева опора, ръцете ви на земята и краката ви се опират в седалката на люлката-тялото ви трябва да образува права линия от главата до петите.
Включете ядрото си и повдигнете бедрата си нагоре към небето, като държите краката си изправени, докато придърпвате люлеещата седалка към тялото си. Когато тялото ви образува с главата надолу „V“, задръжте позицията за секунда, след това се върнете в изходна позиция по контролиран, равномерен начин.
Започнете, като изпълнявате две серии от 8-10 повторения, като постепенно увеличавате до 12-15 повторения на серия.
2. Обратна криза
Започнете в същата позиция за лицева опора, която сте направили с упражнението щука.
Този път, вместо да повдигате бедрата си към небето, ангажирайте ядрото си и издърпайте коленете си към гърдите си, огъвайки се в ханша и коленете, докато дърпате люлеещата седалка към тялото си. Задръжте позицията за секунда, след това обърнете движението и се върнете, за да започнете.
Изпълнете два комплекта от 8-10 повторения, като постепенно увеличавате до 12-15 повторения на набор.
3. Висящ повдигач за крака
Поставете се така, че да седите на самия преден ръб на люлката, торсът ви да е прав и висок. Задръжте веригите на люлката в позиция близо до раменете. Свийте коленете си зад тялото си, повдигайки пръстите на краката си от земята - опитайте се да поддържате люлката възможно най -стабилна. Искате бедрата ви да висят възможно най -вертикално.
От тази позиция ангажирайте ядрото си и издърпайте коленете нагоре към гърдите си, като същевременно поддържате люлката относително неподвижна. Не искате да „изневерявате“, като използвате инерцията на суинга - плюс това изисква повече основна ангажираност, за да поддържате люлката неподвижна. Спуснете краката си назад, за да започнете и продължете упражнението.
Изпълнете три серии от 10-12 повторения.
4. V-up
Поставете се така, че да седите към задния ръб на люлката. Използвайте краката си, за да успокоите люлеенето (не искате люлката да започне да се люлее) и наведете торса си назад. Дръжте сърцевината си стегната, а горната част на тялото изправена, като свободно държите люлеещите се вериги, докато повдигате краката си право пред тялото. Балансирайте в тази широка форма „V“ за секунда, за да предотвратите люлеене.
След това, с едно движение, стегнете сърцевината си, докато огъвате коленете си и ги придърпвате към гърдите си, докато също дърпате торса си към веригите на люлката. Ако можете, избягвайте да дърпате веригите, докато седите - движението трябва да произхожда и да се фокусира върху сърцевината ви, а не върху горната част на тялото. От изправената малка позиция „v“ внимателно изпънете краката си, докато се навеждате назад, връщайки се в изходна позиция.
Изпълнете три серии по 10-15 повторения.
5. Широк коса усукване
По време на широкото наклонено усукване може да почувствате някакво странично движение на замах, но както винаги, целта е да поддържате люлката възможно най -стабилна.
Седнете към задния ръб на люлката, стискайки високо люлеещите се вериги, така че ръцете ви са почти изпънати над главата ви, а торсът ви е леко наведен назад. Повдигнете краката си от земята, като ги изпънете право пред тялото. Ще ги държите стабилно в това положение през цялото упражнение. Освободете лявата си ръка от люлеещата се верига и с много стабилно, контролирано движение, фокусирано върху запазването на сърцевината плътно, широко отворете лявата си ръка, като я достигнете обратно към земята, докато тялото ви се извива доколкото е възможно наляво. Когато се извиете, доколкото можете удобно, използвайте ядрото си, за да издърпате тялото си обратно в центъра, като протегнете лявата си ръка нагоре, за да хванете веригата на люлката. Повторете упражнението, този път отворете дясната си ръка нагоре и завъртете надясно. Когато се върнете в центъра, завършихте едно повторение.
Направено правилно, това е изненадващо трудно, защото трябва да държите ядрото си здраво, докато работите срещу гравитацията, за да издърпате тялото си обратно в центъра. Започнете, като изпълнявате два комплекта от 8-10 повторения, като увеличавате повторенията до 12, тъй като силата ви се подобрява.
6. Тесен наклонен обхват
След като извърши широкото наклонено усукване, тесният наклонен обхват се чувства убийствен. Започнете в същото положение като широкото наклонено усукване - ръцете ви са високо на веригите, торсът ви е изправен с леко наклон назад и краката са изпънати право пред вас.
Този път освободете дясната си ръка от веригата и я достигнете право през тялото между торса и лявата ръка, стягайки сърцевината си, докато достигате възможно най -наляво, свеждайки до минимум движението на люлката, колкото можете мога.
Върнете се в центъра и хванете веригата с дясната си ръка и повторете на противоположната страна. Когато веднъж сте достигнали до двете страни, сте извършили еднократно повторение. Опитайте се да изпълните два комплекта от 8-10 повторения, като увеличите повторенията до 12, тъй като силата ви се подобрява.
7. Планк
Завършете изгарянето на ядрото си с основно упражнение от дъска, но вместо да го изпълнявате на земята, използвайте люлката, за да добавите нестабилност.
Опрете предмишниците в седалката на люлката и изпънете краката си зад себе си, докато тялото ви образува права линия от петите до главата. Задръжте позицията възможно най -дълго, като се стремите поне 30 секунди. Направете три до четири серии, като държите всеки комплект толкова дълго, колкото можете.
По -забавни тренировки на открито
Как да: Прости тренировки на детската площадка
Изхвърлете фитнеса всеки ден от седмицата
Голямата пръчка: Нов начин за тренировка
