С пролетта на хоризонта перспективата да носите къси шорти и дребни рокли може да ви причини малко безпокойство. Ако имате нетърпение да приведете игрите си във върха, опитайте тези упражнения за силни, тонизирани бедра.
1
Изкачване на стълби
Понякога най -простите упражнения могат да бъдат най -ефективни. Въпреки че изкачването на стълби може да не е най -бляскавото средство за обучение, то е много продуктивно. Когато ходите или бягате нагоре и надолу по стълбите, получавате едновременно кардиото за изгаряне на мазнини и тренировките за сила за изграждане на мускули в едно. Така че независимо дали това означава да изкачвате стълбите по време на работа, да се качвате на стълбищна машина във фитнеса или просто да тичате нагоре -надолу по стъпалата си у дома, използвайте всяка възможност да го направите.
2
Пулсови клекове
Тази усъвършенствана версия на клякането в старата школа прави традиционния ход свеж. Започнете с краката на ширината на бедрата. Спуснете си задника по същия начин, по който бихте седнали на стол, но вместо веднага да се върнете в изправено положение, пулсирайте няколко сантиметра нагоре и надолу три пъти и след това застанете. Ще увеличите максимално упражнението и ще получите малко повече работа по бедрото, докато сте долу.
3
стена сит
Много от силовите упражнения, които правите, вероятно включват повторение, така че хвърлянето на статична поза в сместа може да бъде ободряваща и ефективна промяна. Започнете с гръб, опрян до стената и краката ви на ширина на бедрата, под ъгъл пред вас. Сведете задника си в съответствие с коленете. Регулирайте краката си, ако е необходимо, така че краката да образуват ъгъл от 90 градуса. Време е да видите колко дълго можете да задържите позицията, преди да трябва да се изправите. Това е лесен начин да тествате силата на краката си. Ако правите това упражнение няколко пъти седмично, ще бъдете изненадани и впечатлени колко дълго можете да задържите позицията с течение на времето. Можете също да направите това упражнение с топка за стабилност, за да го направите по -предизвикателно.
4
Балетни плочи
Балетите имат едни от най -завистливите крака в света. И въпреки че няма да тренирате по шест до осем часа на ден, за да постигнете чистите си, тонизирани игри, не боли да включите един от основните си тренировъчни ходове - plié - в рутината си. Започнете с петите заедно и краката изправени. Обърнете пръстите на краката възможно най -навън, колкото можете удобно. Бавно спуснете дупето, като огънете коленете си навън. Продължете плеето възможно най -надолу, без да оставяте задника си да се спусне по -ниско от коленете, след което се върнете в изправено положение. Дръжте задника си прибран и в съответствие с горната част на тялото. Използвайте облегалката на стол или парапет за опора, ако е необходимо. Дръжте движението възможно най -бавно и контролирано за максимален ефект.
5
Клякания с един крак
Кляканията са ефективни за развитие на мускулите на краката, но за да накарате бедрата ви да работят наистина, правете кляканията си един по един крак. Допълнителното предизвикателство да се опиташ да останеш балансиран и да направиш движението без помощта на другия крак е изцяло ново ниво на тренировка. Започнете с разтворени крака на ширината на бедрата и разхлабени колене. Изпънете единия крак пред себе си толкова високо, колкото можете удобно да го задържите, без да извеждате бедрата си от линията. Свийте изправения си крак, както бихте приклекнали нормално, и се върнете в изправено положение. Повторете 12-15 пъти, след това превключете и направете същото на другия крак. Повторете комплекта още два пъти.
Пакетна сделка
Тези упражнения ще ви помогнат да укрепите и тонизирате мускулите на краката си, но не забравяйте, че въпреки че е възможно за да се насочи към мускулите, не е възможно да се насочи към мазнините, обяснява личният треньор и фитнес инструктор Холи Грийн. Това, че работите с краката си, не означава непременно, че мазнините ще се отделят в тази област, за да създадете по -стройна визия. Така че, ако се опитвате да се отървете от малко допълнително тегло на бедрата си, за да покажете тонизираните си мускули, комбинирайте кардио и разумно хранене със силовите си тренировки и ще постигнете резултатите, които постигате желание. Консултирайте се с личен треньор или инструктор по фитнес, за да сте сигурни, че непрекъснато подсказвате мускулите си и че правите всяко движение правилно и безопасно.
Още съвети за фитнес
Затегнете тези коремчета: Четири упражнения за вашето ядро
4 стъпки за извайване на страхотни ръце
Вземете корем като олимпийски спортист
