Кариес, енергийни скокове и спадове, наддаване на тегло - имате ли нужда от друга причина да намалите захарта в диетата си? Какво ще кажете за повишени сърдечни рискове? Умереността е ключова, но новите изследвания показват, че консумацията на захар не е полезна за сърцето ви.
Излишъкът от захар се постига лесно
Повечето от нас се наслаждават на сладко лакомство от време на време, но има недостатък да се поглезите с желанието за захар. Медицинското училище Emory в Атланта попита 6 000 възрастни какво ядат, след което кръстосано сравнява количеството захар в диетата си с нивата на холестерола.
Оказва се, че групата е средно около 16 процента от общите им калории от захар. Най -високата потребителска група приема около 46 чаени лъжички захар на ден. В кутия кола може да има близо 10 чаени лъжички, така че 46 чаени лъжички добавена захар не са толкова трудни, колкото си мислите. Проучването установи, че с увеличаване на количеството захар в диетата, нараства и рискът от
сърдечно заболяване, тъй като понижава добрия липопротеин с висока плътност или HDL холестерола.Живеем в култура, която е направила захарта един от основните компоненти в безброй храни и напитки от богат избор от пакетирани за удобство артикули, а сладките неща може дори да са в продукти, които не се считат десерт.
Възможно е захарта да ви се измъква
Очакваме да открием захар в сладкишите, които ядем, и содата, която пием, но захарта също се появява на някои неочаквани места. Една филия бял хляб например съдържа три чаени лъжички захар. На пакетираните храни той може да бъде посочен като сироп, декстроза, фруктоза, глюкоза, лактоза, малтоза, захароза или малтодекстрини, наред с други.
Ето някои често срещани храни, при които захарта може да ви пресече пътя:
- консервирани плодове
- пакетирани зърнени храни, включително гранола
- тези предварително опаковани комбинации от месо, сирене и крекер, които децата ви могат да вземат за обяд
- кисело мляко с вкус
Това са само някои от многото ежедневни храни, които съдържат изненадващо големи количества захар.
Как да намалим броя на захарите
Що се отнася до намаляване на захарта, осведомеността е голяма част от плана за игра.
1. Знайте границите си на захар. Според Диетичните насоки на американското министерство на здравеопазването и човешките услуги от 2005 г. за американците не трябва да имаме повече от осем чаени лъжички на ден добавена захар. Да, само осем чаени лъжички. За да разградите осем чаени лъжици малко повече, това се равнява на около 32 грама.
2. Четете етикетите. Едно от първите неща, които трябва да направите, когато намалите броя на захарта в диетата си, е да прочетете хранителните факти, открити в повечето пакетирани храни. Това е вашето ръководство за количеството хранителни вещества и захар, които съдържат тези храни. Ако забележите, че голямо количество захар се появява като гост в списъка ви с хранителни стоки, може да искате да преразгледате какво ядете.
3. Изберете естествено сладки лакомства. Въпросът е и как си набавяте захарта. Естествената захар в плодовете и плодовете може да помогне за поддържането на сладкия ви зъб под контрол. Това означава, че вместо да отивате за сладкиш или поничка сутрин, опитайте сладки плодове, като стафиди или фурми. Все още ще приемате захар, но броят няма да е толкова висок и ще получите хранителните вещества, които предлагат тези естествени храни.
4. Изхвърлете содата. Вместо сода, опитайте да комбинирате 100 % плодова напитка, като сок от червена боровинка или ябълка с газирана вода. Освен това, тези смутита, които намирате в кафенета и ресторанти, често съдържат много допълнителна захар в сместа. Опитайте да си направите сами у дома с обикновено кисело мляко, плодове и малко мед или клен и го вземете в чашата за пътуване, когато сте на път.
5. Променете избора на десерт. Другото голямо предизвикателство е десертът. Отново посегнете към плодове и плодове вместо сладолед или сладкиш. Най-малкото намалете броя и/или размера на натоварените със захар порции десертни изделия.
Алтернативи на нарастващата популярност на захарта
Изкуствените подсладители са популярната алтернатива на захарта. Те съществуват от години и често се препоръчват на хора, които трябва да избягват калориите, свързани със захарта в диетата. Смисълът на тези подсладители е, че те всъщност са много по -сладки на вкус от захарта, така че хората трябва да използват по -малко, за да получат този сладък удар. Има няколко имена, но повечето съдържат подобни съставки, предимно захарин, аспартам и сукралоза.
В защита на подсладителите те са одобрени от FDA и в някои случаи съществуват от 1879 г. Фактът обаче е, че те не са естествено вещество и не осигуряват хранителна стойност. Истинските, пълнозърнести храни с естествен сладък вкус са най -добрият ви залог.
Намаляването на броя на захарите означава да осъзнавате какво приемате и да планирате алтернативи. Ползите ще включват по-добър контрол на калориите и евентуално намаляване на риска от сърдечни заболявания-това е доста добър компромис.
Повече за захарта и естествените подсладители
- Естествен подсладител: нектар от агаве
- Как да отстраним скритите захари
- 10 бързи поправки за диетата на вашето дете
