Hunger Games фитнес предизвикателство: ловкост и скорост - Страница 2 - SheKnows

Обучение по ловкост

Един пъргав претендент е в състояние да скочи, да се плъзне и да промени посоката с увереност и скорост. Игрите на глада почит, който в крайна сметка става победител, е този, който може да избяга от оръжия и да избяга от непредсказуеми пламъци - като същевременно избягва корените и клоните на дърветата. Ето една последователност от тренировки, която ще подобри вашата пъргавина.

Свързана история. Какво желае вашият личен треньор да знаете Фитнес

• 20 ярда високи колене, надолу и назад, повторете веднъж
• 20 ярда задника, надолу и назад, повторете веднъж
• 20 ярда слайдове, надолу и назад, повторете веднъж
• 20 ярда лоза, надолу и назад, повторете веднъж
• 20 странични хмела, почивка 30 секунди, повторете два пъти
• T-тренировка, почивка 10 секунди, повторете четири пъти
• Совалка, починете една минута, повторете два пъти
• 100-футова тренировка за кон, починете една минута, повторете три пъти

Бягайте с умерено темпо, като се концентрирате върху разхлабването на флексорите на тазобедрената става и подобрявате обхвата на движение, като издигате коленете възможно най -високо пред тялото си на всяка стъпка, която правите.

Бягайте с умерено темпо, разхлабвайки флексорите на тазобедрената става и подобрявайки обхвата на движение чрез привеждане коленете ви напред, докато дърпате краката си възможно най -високо, опитвайки се да ритате задника си като вас бутам.

Подобрете страничното движение и разтегнете абдукторите и адукторите, като изпълните странични слайдове. За да се плъзнете настрани възможно най -бързо, без да кръстосвате краката си, отстъпете десния крак настрани и след това стъпете с левия крак, за да го срещнете. Когато свикнете с движението, увеличете темпото, като добавите хоп и излезете отново отдясно, преди левият крак да се докосне.

Друга тренировка за подобряване на страничната скорост и гъвкавостта на бедрата, упражнението с лоза включва кръстосване на краката напред и назад, докато се движите настрани на разстояние. Ако се движите наляво, излезте наляво с левия крак и след това десния крак зад вас. Излезте отново с левия крак, този път кръстосвайки десния крак пред вас. Продължете това движение стъпка навън, стъпка назад, стъпка навън и стъпка напред.

Използвайки линия на земята като водач (начертана линия, въже или парче лента работи добре), започнете от едната страна и прескочете и двата крака странично над линията. Веднага щом кацнете на отсрещната страна, скочете отново нагоре, връщайки се в началната точка. Продължете да скачате напред -назад през линията възможно най -бързо.

T-бормашината се използва за практикуване на промени в посоката и движението с акцент върху бързината. Използвайте четири конуса или маркера, за да маркирате главна „Т“ форма. Вертикалният компонент на „Т“ трябва да бъде дълъг 15 ярда, докато хоризонталният компонент трябва да е с диаметър 10 ярда. Започвайки от долната част на „Т“, спринтирайте напред до централната точка на хоризонталната лента и след това сменете движенията, плъзгайки се надясно възможно най -бързо. Когато достигнете десния край на хоризонталната лента, докоснете конуса и превключете посоките, плъзгайки се наляво възможно най -бързо. Когато ударите левия край на хоризонталната лента, докоснете конуса и отново превключете посоките, плъзгайки се обратно до централната точка. Незабавно сменете движенията и обратното въртене възможно най -бързо до изходната позиция в долната част на „Т.“

Совалката се използва за практикуване на странична промяна на скоростта и посоката. Поставете два конуса или маркера на земята на около 10 фута един от друг. Поставете пет малки предмета (блокове, химикалки, креда на тротоара и др.) Точно извън десния конус. Започнете, като застанете между двата конуса и когато сте готови, плъзнете се надясно възможно най -бързо, вземете един на обектите и плъзнете наляво възможно най-бързо, оставяйки обекта от лявата страна на лявата ръка конус. Плъзнете се надясно, вземете следващия обект и отново го прехвърлете в лявата страна. Продължете, докато не прехвърлите всичките пет обекта от дясната страна наляво, след това завършете тренировката, като върнете всички обекти от лявата страна надясно, един по един. Когато оставите последния обект обратно от дясната страна, плъзнете до центъра и спрете.

Конната тренировка се използва за подобряване на скоростта на смяна на посоката по време на бягане. Използвайте пет конуса или маркера, за да маркирате място от 100 фута, като поставите маркер на всеки 25 фута. Започнете от едната страна и спринтирайте до първия конус, докоснете земята и веднага спринтирайте обратно до началната точка. Докоснете земята отново и веднага спринтирайте до втория конус и отново обратно. Продължете този спринт надолу и назад, докато не докоснете земята при всеки конус.