Всеки говори за важността на „балансираните“ ястия, но какво точно е едно? За да нахраните тялото си с необходимите му протеини, въглехидрати и мазнини (и не повече!), Ето как да настроите чинията си.
Как изглежда балансираното хранене
Всеки говори за важността на „балансираните“ ястия, но какво точно е едно? За да нахраните тялото си с необходимите му протеини, въглехидрати и мазнини (и не повече!), Ето как да настроите чинията си.
Заредете се с зеленчуци
При всяко хранене поне половината от чинията ви трябва да се състои от зеленчуци, така че ги натрупвайте! Зеленчуците имат много хранителни вещества и почти никакви калории, така че можете да ядете колкото искате. Те са най -доброто нещо, с което да се напълните, особено ако се опитвате да отслабнете. „Зелените“ са основните електроцентрали, а листните са най -добрите от най -добрите. Когато можете, подредете чинията си с зеле, спанак, броколи и боб. Оранжевите, червените и лилавите сортове също са фантастични. По принцип, колкото по -цветна е чинията ви, толкова по -добре е за вашето здраве! Но ако ви липсват зеленчуци, отидете на зелени вместо всичко друго.
Направете място за протеини
Протеинът е новата храна „it“ в света на здравето и не е чудно защо: Той помага за изграждането на прекрасни, чисти мускули и увеличава енергията. Също така е чудесно за възстановяване на мускулите и предотвратяване на усещането за пълна болезненост след тренировка, поради което винаги виждате любители, които пият протеинови шейкове след фитнеса - те знаят какви са правя! Белият протеин също се разгражда доста лесно от тялото ви, така че е по -малко вероятно да ви накара да се почувствате подути или мудни като, да речем, масивна чиния с тестени изделия. Постното пиле и пуйка са отличен избор, а рибата е най -добрата форма на протеин, която можете да имате. Ако можете да усвоите добре червеното месо, изберете висококачествено постно говеждо и кенгуру. Не забравяйте, че не всичко е свързано с месото: лещата и яйцата също са протеини, така че ги промъквайте навсякъде, където можете.
Добавете малко въглехидрати
Въглехидратите са мръсна дума за много жени, но всъщност са от съществено значение за вашето здраве. Преди да отидете да погълнете купа бяла паста или да се насладите на пет чинии суши, има правила. Една четвърт или по -малко от чинията ви трябва да се състои от добри въглехидрати, от пълнозърнести, пълнозърнести или ръжени сортове. Това означава, че всички бели въглехидрати са навън - включително тестени изделия, ориз и хляб - но всичко кафяво е добре в умерени количества. Ако глутенът не ви подхожда добре, киноа е суперхрана без пшеница, която заслужава титлата. Всички тези добри зърна са с нисък GI, което означава, че освобождават енергия бавно и ви държат сити за по -дълго. Малко по -далеч обаче, така че яжте по -голямата част от въглехидратите си на закуска и обяд. Ако се опитвате да отслабнете, избягвайте напълно „зърнестите“ въглехидрати през нощта.
Малка мазнина
Вярвате или не, мазнините са друго съществено нещо, което трябва да ядете при всяко хранене. Сега нямаме предвид транс или наситени мазнини, видовете, които откривате в преработената и пържена храна. Те просто ще запушат артериите ви и ще ви напълнят, буквално. Говорим за чисти, здравословни мазнини като тези, съдържащи се в екстра върджин зехтин, авокадо и ядки. Наистина, те трябва да се наричат нещо друго, защото „мазнините“ имат отрицателна конотация, която не се отнася за тези страхотни храни. Здравословните мазнини всъщност помагат на тялото ви да разгражда храната и да абсорбира по -добре хранителните вещества, затова се опитайте да включите по малко с всяко хранене. Отново, имате нужда само от малко, за да се възползвате от предимствата: Ръст зехтин върху салатата ви или нарязано авокадо върху тоста ви ще свършат работа.
Подсладете с плодове
Плодът е форма на естествена захар, така че не прекалявайте с него. Като общо правило, трябва да имате по две парчета на ден. Отидете за пресни сезонни плодове върху всичко замразено или консервирано. Ако се опитвате да отслабнете, изберете плодове с тънка кора, пълни с антиоксиданти: Плодовете (боровинки, ягоди, черници, малини) са най -добрият избор. Ако имате нужда от енергия преди или след тренировка, не можете да подминете някои плодове. Някои неща, които трябва да запомните с плодовете: Не върви добре с много други храни, затова се опитайте да го ядете самостоятелно (като лека закуска) или с малко протеин, като ядки. Също така избягвайте да ядете плодове след хранене. Знаете ли, когато сте на вечеря при някой и те изнасят плодово блюдо преди десерта? Лоша идея - тя наистина натоварва храносмилането ви.
Идеи за хранене
Закуска
- Бъркани яйца със спанак и гъби
- Пушена сьомга и авокадо върху ръжен тост
- Овесена каша от банан и орех с кафяв ориз
- Гранола се сервира с натурално кисело мляко и боровинки плюс зелен сок
- Пашони, домати на скара и спанак на пара
- Мюслито от киноа бирчър, сервирано с ягоди и вегетариански сок
Обяд
- Салата от пиле, леща и киноа
- Тестени изделия от морски дарове и гъби
- Тиквена супа и градинска салата
- Телешко и броколи с лек соев сос
- Бурито, приготвени с постна пуйка и пълнозърнеста тортила
- Салата от киноа с халуми и пиле/риба тон
- Пуешка салата със сладки картофи и орехи
- Сашими или едно суши руло от кафяв ориз с риба тон
Вечеря
- Запържете с пилешко месо, смесени зеленчуци и кафяв ориз
- Супа от черен боб и фета
- Сьомга на скара и зеленчуци на пара
- Печен барамунди с табуле
- Пиле от билка с лимон с кус кус
- Гръцка салата с агнешко месо с кората
- Топла салата с печени зеленчуци и щифяки
Закуски
- Половин авокадо, поръсено със сол и черен пипер
- Trail mix с бадеми, орехи и сушени боровинки
- Пръчки от морков и целина с хумус
- Зелен сок
- Протеинов шейк
- Малка вана с натурално кисело мляко
- Свеж плод
- Оризови сладкиши с нарязан домат и босилек
Още съвети за здраве и хранене
Наистина ли искаш това? Нашето ръководство за тренировка и изгаряне
Хранителни дневници: Най -добрият инструмент за отслабване
Как да премахнете преработените храни от ежедневната си диета
