Някои жени нямат търпение да станат от леглото на тренировка, докато други жени намират извинение след оправдание да се откажат от ежедневната пот. Независимо в коя категория ентусиазъм за фитнес попадате, определянето на график за тренировки ще ви мотивира да спазвате плана си за упражнения. Когато имате планирани тренировки, е по -вероятно да ги правите - и по -малко вероятно да прекалявате с тях, ако сте фанат на фитнеса. Ето как да зададете подходящ за вас график на тренировка.
Колко упражнения са достатъчни?
Преди да създадете своя график за тренировки, важно е да знаете колко упражнения са ви необходими за оптимална годност. Обучението за маратон не е задължително, но уморените 30-минутни кардио тренировки седмично също не са достатъчни.
Според Насоките за физическа активност от 2008 г. за американците, трябва да правите два вида физическа активност всяка седмица, за да подобрите здравето си-аеробна и мускулна. Експертите препоръчват 150 минути умерена интензивност на аеробната активност-или 75 минути енергична интензивност аеробна активност и два или повече дни укрепващи мускулите дейности, които работят за всички основни мускулни групи седмица.
Умерено спрямо енергично кардио
Умерен-интензивната аеробна дейност е бързо ходене, водна аеробика, каране на колело на равна повърхност с няколко хълма и натискане на косачка. Умерената активност ще повиши сърдечната честота достатъчно висока, за да се изпотите.
Енергичен-интензивна аеробна дейност е джогинг, бягане, плуване на обиколки, тенис на сингъл и баскетбол. Енергичната активност значително ще повиши сърдечната и дихателната честота, така че няма да можете да кажете повече от няколко думи, без да спрете за дъх.
Една минута енергична активност е еквивалентна на около две минути умерена активност.
Правете разнообразни кардио дейности всяка седмица, за да не се отегчите от тренировките си, да намалите риска от повтарящи се стресови травми и да ви помогне да постигнете оптимална кардио фитнес.
Определяне на вашия график за тренировки
Независимо дали става въпрос за вашия смартфон или джобен календар, планирайте тренировките и дните за почивка за всяка седмица предварително. Стремете се към 20 до 30 минути аеробна активност през повечето дни от седмицата и два дни на силови тренировки за цялото тяло.
Ето примерен план за тренировка:
Понеделник: 20 до 40 минути аеробна активност, като силово ходене, елипсовидна или Spin клас.
Вторник: 20 минути тренировка за сила на цялото тяло, кръгова тренировка или помпа за тяло.
Сряда: Ден за почивка или час по йога, пилатес или стречинг.
Четвъртък: 20 до 30 минути аеробни дейности, като джогинг, туризъм или плуване.
Петък: 20 минути тренировка за сила на цялото тяло, кръгова тренировка или помпа за тяло.
Събота: 20 до 30 минути аеробни дейности, като например ходене по сила, гребане или катерене по стълби.
Неделя: Ден за почивка или час по йога, пилатес или стречинг.
Ако кардиото не е любимата ви тренировка, смесете кардио сесиите си, за да включите различни дейности. Например, направете 10 минути на бягащата пътека, 10 минути на неподвижен велосипед и бягайте/ходете по стълби за пет минути. Можете също така да прекъснете кардиото през целия ден, като направите две или три 10-минутни мини тренировки.
Още съвети за фитнес
Бързи кардио тренировки във вашия квартал
Съвети за поддържане на график за тренировки
Начини да се мотивирате да се подготвите
