Здравословните храни за сърцето доставят мощни дози фитонутриенти, които предотвратяват и възстановяват увредените клетки.
Цветна диета
Ние сме разглезени с изобилието от пъстри пресни плодове и зеленчуци, които се предлагат във всякакви форми и размери, включително биологични сортове. Тези славни продукти са пълни с полезни фитонутриенти, витамини и минерали. Като консумирате поне пет порции плодове и зеленчуци на ден, можете да намалите риска от развитие на сърдечно -съдови заболявания и да освободите кръвта си от свободните радикали.
Здраве на фибри и сърце
С диета с високо съдържание на фибри, храносмилателният ви тракт ще ви благодари; вероятно ще се почувствате малко по -леки, може би нова жена - добре, може би не до такава степен. Фибрите не могат да се усвояват, но действат като метла на природата в червата. Многобройни проучвания потвърждават значението и ролята на фибрите в здравословното хранене, особено по отношение на здравето на сърцето. Една обща теория предполага, че след като влакното е в храносмилателния тракт, то се трансформира в свързващо вещество, което се прикрепя до холестерола и предотвратява абсорбирането му в организма, което би причинило по -нататъшно увреждане на вашето артерии.
Здравословни храни за сърцето
И така, какви здравословни за сърцето цели храни можете да включите в ежедневието си, за да извлечете ползите?
Сьомга и риба тон
Ползи: Омега-3 мастни киселини
Опитай: На скара на жива тъмна листна зелена салата с остър дресинг.
Ленено семе
Ползи: Фибри, омега-3 мастни киселини и фитоестрогени
Опитай: Можете да промъкнете ленено семе на почти всичко - от сутрешните ви зърнени храни до салати и дори печени изделия.
Овесена каша
Ползи: Разтворими фибри, омега-3 мастни киселини, магнезий, калий, фолиева киселина, калций и ниацин
Опитай: Пригответе го с обезмаслено или кокосово мляко, щипка канела и боровинки за перфектното начало на деня.
Бобови растения
Ползи: Разтворими фибри, омега-3 мастни киселини, витамини от В-комплекс, ниацин, фолат и магнезий
Опитай: Създайте цветна салата от боб с разнообразни сурови зеленчуци на кубчета, включително червени чушки, гарнирани с ароматни билки и дресинг от винегрет.
Ядки
Ползи: Фитостероли, растителни омега-3 мастни киселини, моно- и полиненаситени „здравословни“ мазнини, фибри, фолиева киселина, витамин Е и магнезий
Опитай: Нарежете шепа и хвърлете в нискомаслено гръцко кисело мляко с плодове за страхотна здравословна закуска или десерт.
Горски плодове
Ползи: Фибри, каротеноиди, флавоноиди, полифенол, витамин С, калций, фолиева киселина, магнезий и калий
Опитай: Перфектни сами като закуска или ги хвърлете в сутрешната си каша или зърнени храни.
Моркови
Ползи: Фибри и каротеноиди
Опитай: Когато са нарязани, те се съчетават перфектно с хумус за лесна закуска.
Спанак
Ползи: Фибри, каротеноиди, витамини от В-комплекс, магнезий, фолиева киселина, калий и калций
Опитай: Спанакът е много универсален; може да се използва в зелени смутита, омлети, фантастични салати или е идеалното зелено за сандвичи или завивки.
Броколи
Ползи: Фибри, каротеноиди, калций, фолиева киселина, калий и витамини С и Е
Опитай: Заедно с нарязаните моркови, броколите също вървят добре с хумус за здравословна алтернатива на закуската.
Сладък картоф
Ползи: Фибри, каротеноиди, витамини А, С и Е
Опитай: Печете сладкия картоф и сервирайте с купчина масло и поръсете с канела за прекрасен акомпанимент на вечеря.
Червени чушки
Ползи: Фибри, каротеноиди, калий, фолиева киселина и витамини от В-комплекс
Опитай: Когато са нарязани, червените чушки правят перфектните мечки за хумус, а когато са нарязани на кубчета, добавят перфектната хрупкавост и жизненост към бобената салата.
Аспержи
Ползи: Фибри, каротеноиди, фолиева киселина и витамини от В-комплекс
Опитай: Аспержите са идеалната гарнитура към всяко ястие, просто на пара или на скара с нотка лимонов сок и екстра върджин зехтин и подправени със сол и черен пипер.
Портокали
Ползи: Фибри, каротеноиди, флавоноиди, фолиева киселина, витамин С и калий
Опитай: Нищо не може да победи сочна прясна портокалова филия. Внимавайте с портокаловите сокове, тъй като те са с високо съдържание на захар.
Домати
Ползи: Фибри, каротеноиди, калий, фолиева киселина и витамин С
Опитай: За леко и освежаващо ястие, но никога с недостиг на вкус, опитайте салата от чери домат и рукола.
Отдайте се на тези лакомства
Не всеки може да бъде светец през цялото време. Можете да се насладите на тези здравословни за сърцето храни от време на време и все пак да извлечете ползи:
Чай
Ползи: Флавоноиди
Опитай: Всеки обича чаша!
Тъмен шоколад
Ползи: Флавоноиди
Опитай: Всичко, което е на или над 70 процента какао, е честна игра, но се ползва умерено. Не сте преминали към тъмната страна? Ключът към насладата от тъмния шоколад е да хапете, да дъвчете шоколада, след което да го разтопите в устата си, за да оставите аромата да потъне. Ще ни благодарите по -късно.
червено вино
Ползи: Флавоноиди
Опитай: В умерени количества, чаша червено вино може да помогне за подобряване на HDL или „добрия“ холестерол. Това обаче не е извинение да изгладим случая до уикенда.
Ползите от витамините и хранителните вещества в здравословните за сърцето храни
Витамини С и Е
Антиоксидантите освобождават тялото от свободните радикали.
Магнезий, калий и калций
Намалете кръвното налягане.
Фитоестрогени
Растителен хормон естроген, който според проучвания помага за намаляване на риска от образуване на кръвни съсиреци, инсулт и сърдечни аритмии. Проучванията също така цитират, че фитоестрогените помагат за понижаване на LDL или „лошия“ холестерол, триглицеридите и кръвното налягане.
Омега-3 и алфа-линоленова мастна киселина
Те помагат за укрепване на имунната система, намаляване на кръвни съсиреци, инфаркти и кръвно налягане. Допълнителните ползи включват повишени нива на HDL или „добър“ холестерол и по -ниски нива на триглицериди. Те също така помагат за поддържането на артериите чисти и са противовъзпалителни.
Приемате ли добавки? Разберете дали витамините наистина са полезни за вас? >>
В-витамини-включително витамин В-12 (фолиева киселина), витамин В-6 и витамин В-3
Те намаляват риска от образуване на кръвни съсиреци, запушени или втвърдени артерии и спомагат за повишаване на HDL или „добрия“ холестерол.
Полифеноли-включително флавоноиди и нефлавоноиди
Повече полезни за сърцето антиоксиданти, които помагат за понижаване на кръвното налягане, намаляване на LDL или „лошия“ холестерол и защитават кръвоносните съдове.
Фитоестероли
Растителни стероли, химически подобни на холестерола, които са от полза за организма, като работят за намаляване на холестерола в кръвта.
Каротиноиди-включително алфа-каротин, бета-каротин, лутеин и ликопен
Благоприятни за сърцето антиоксиданти.
Повече за здравословното хранене
Топ седем суперхрани
В чаша: Какво прави здравословната напитка
Съвети как да се придържате към вашата новогодишна резолюция за отслабване
