Работа, домашни задължения или просто желание да избягвате горещи, потни, претъпкани места може да са достатъчни, за да ви накара да пожелаете пропуснете пътуването до фитнеса, но не се отчайвайте: Все още можете да получите добра (направете това страхотно!) кардио тренировка без фитнес. Ето няколко кардио упражнения упражнение идеи как да започнете - не фитнес необходимо оборудване.
Интервално ходене
Ако обичате да се разхождате по бягащата пътека във фитнеса, защо да не го изнесете на открито? За да направите нещата интересни - и да изгорите повече калории - опитайте интервалите за ходене. Започнете с подгряване и след това увеличете темпото за определен период от време. Започнете с 30-секундни по-бързи интервали и увеличете до две минути или повече, когато станете по-годни. Върнете се към по -бавно темпо и след това го вземете отново, както следва (имайте предвид, че ходенето „бързо“ и „умерено“ са относителни термини и могат да се коригират според вашето индивидуално ниво на фитнес):
Примерна тренировка за интервално ходене
- Темп на загряване: 1 до 3 минути
- Бърза разходка: 30 секунди
- Умерено ходене: 1 минута
- Бързо ходене: 30 секунди
- Умерено ходене: 1 минута
Повторете цикли на бързо ходене и умерено ходене за общата продължителност на вашата тренировка, като се стремите общо за 25 до 30 минути. Оставете няколко минути в края да се охлади. Постепенно увеличавайте времето, прекарано в бързо ходене, и намалете бавните си интервали.
>> Как да стартирате фитнес програма за ходене
Мощно ходене
По -лесно на ставите, отколкото бягане, енергичното ходене изгаря почти същия брой калории, според PowerWalkersWorld.
Вземете ръцете си в замах и имайте предвид тези насоки за ходене по сила:
- Загрявка: ходете с бавно до умерено темпо 1 до 3 минути
- Увеличете темпото използване на кратки, бързи стъпки (по -лесно за ставите, отколкото дълги крачки)
- Практикувайте ролка от петата до петите: отблъсквайте се от петата и се търкаляйте през стъпалото, изтласквайки през палеца на крака
- Дръжте седалището здраво, който включва и мускулите на кръста
- Издърпайте коремните мускули: застанете високи и стегнете основните мускули
- Рамки на помпата: като държите ръцете си свити със свободно затворени юмруци, пренасяйте ръцете напред -назад, сякаш карате ски
- Практикувайте перфектна стойка: дръжте гърдите високо и врата си нагоре, очите насочени право напред
>> Ходене за подобряване на психическото и физическото здраве
Стълбище бяга
Можете да правите тази рутина на закрито в дъждовни или снежни дни по домашните стълби. За по -голямо предизвикателство отидете в местната гимназия и опитайте това на трибуните (само за напреднали трениращи!). Начинаещите трябва да започнат с интервали от 10 до 15 секунди, като вървят една стъпка по стъпка с ръце отстрани. Постепенно увеличавайте интервалите, но не повече от 120 секунди. Ако сте запален трениращ, опитайте да избягате и да увеличите предизвикателството, като изкачите две стълби наведнъж. Започнете с 5-минутно загряване и завършете с 5-минутно разхлаждане.
Примерна тренировка за стълбище:
- Загрявка: Вървете нагоре и надолу по стълбите 3 до 5 минути
- Бягайте по стълбите: 30 секунди
- Слезте по стълбите: 30 секунди
Повторете за желаното време, като си почивате, ако е необходимо. Успокой се.
>> Топ 10 функционални упражнения за фитнес на цялото тяло
Още съвети за тренировка
- Кардио тренировки с ритник
- Извлечете повече от кардио тренировките си
- Топ 10 на най -добрите тренировки
>> Вземете още идеи! Живейте големи, но харчете малко
