Ако работите върху приемането на достатъчно зеленчуци в диетата си всеки ден, това е фантастично. Но може също така да искате да се уверите, че получавате колкото се може повече хранителни вещества от тях.
Много от нас не ядат достатъчно зеленчуци всеки ден. Така че преди всичко се съсредоточете върху включването на разнообразни зеленчуци в храната си. Канадският пътеводител по храните препоръчва на жените на възраст от 19 до 50 години да ядат седем или осем порции плодове и зеленчуци дневно. Той също така препоръчва да се ядат действително плодовете и зеленчуците по -често, отколкото да се ядат под формата на сок.
Но за да продължите напред и да сте сигурни, че зеленчуците, които ядете, ви дават възможно най -много хранителни вещества, следвайте тези три стъпки.
Пригответе зеленчуците си просто
Яденето на зеленчуци е здравословно, но не толкова, ако е задушено в мазни сосове, заредено със сол или пържено. Яденето им на фурна, на пара, печено или пържено е по-здравословен начин да им се насладите. И докато варенето е прост препарат, много хранителни вещества (като витамин С и фолиева киселина) се сваряват от зеленчуците, така че изберете друг метод за готвене, за да сте сигурни, че не ги затваряте хранителни вещества.
Оставете корите включени
Ако автоматично посегнете към белачката, когато приготвяте зеленчуците си, може да премахнете и изхвърлите повечето хранителни вещества и минерали, тъй като много от тях се намират в кожите. Вземете например какао. Неразтворимите фибри, калий и витамини от група В се намират в кожите, така че ако ги обелите, преди да ги изпечете, значително намалявате хранителната им стойност. Много зеленчуци (и плодове) могат да се консумират с корите им. Ако е въпрос на вкус, работете бавно, за да оставите корите включени (може би пригответе половината зеленчуци обелени и оставете половината необелени), докато вкусовите ви рецептори свикнат с новия аромат и текстура.
Яжте домати варени и с малко мазнина
Суровите домати предлагат ползи за здравето, разбира се, но варените домати имат по -висока хранителна стойност. Готвенето увеличава количеството ликопен в доматите с цели 35 %. Това се случва, защото готвенето разрушава клетъчните стени на плода, така че тялото ви е по -добре да абсорбира хранителните вещества. Също така, сдвояването на домати с малко мазнини има ползи. Как? Червата ви абсорбират по -добре ликопен, когато е придружен с малко мазнина, така че добавете струйка зехтин към варените си домати.
Повече за храната
3 начина да се насладите на авокадо
6 здравословни кухненски скоби
5 рецепти за грил от топ канадски готвачи
