В стремежа си да отслабнете или да се храните по -здравословно, колко често сте пропускали обилна закуска, само за да вземете бърз и удобен енергиен блок? По същия начин, колко често се чудите дали това затоплящо Lean Cuisine или Lean Pocket всъщност е по-здравословно, отколкото да ходите през Wendy's drive-thru? Всеки ден сте изправени пред безкраен избор на храна. Вие също сте изправени пред вихъра от противоречия и митове за „здравословните храни“, които ви оставят да се чудите какви храни трябва да ядете. Най -добрият начин да изберете наистина по -здравословни храни е да станете по -наясно с храната. Ето някои основи, които всеки, който внимава за здравето, трябва да знае.
По -умни ли сте от ученик от 5 -ти клас, когато става въпрос за познаване на препоръчителните дневни порции на всяка група от хранителната пирамида? Основите на здравословното хранене започват с познаване на групите храни, размера на порциите и броя на порциите, от които се нуждаете. Основната хранителна пирамида не се е променила много от вашето дете, но това е така
ОСНОВИ ЗА ХРАНЕНА ПИРАМИДА
Зърна. Храни от пшеница, ориз, овес, царевично брашно, ечемик или друго зърнено зърно.
Препоръчителни дневни порции: 6 унции
Зеленчуци. Всеки зеленчук или 100 % зеленчуков сок. Може да бъде суров, варен, пресен, замразен, консервиран, изсушен или дехидратиран, цял, нарязан или пасиран.
Препоръчителни дневни порции: 2,5 чаши
Плодове. Всеки плод или 100 % плодов сок. Може да е прясно, изсушено, замразено, консервирано, цяло, нарязано или пюрирано.
Препоръчителни дневни порции: 2 чаши
Мляко и други млечни продукти. Всички течни млечни продукти и храни, произведени от мляко. Храни, приготвени от мляко, които имат малко или никакво съдържание на калций, като крема сирене, сметана и масло, не се считат за част от тази група.
Препоръчителни дневни порции: 3 чаши
Месо и боб (протеини). Всички храни, приготвени от месо, птици, риба, сух боб, грах, яйца, ядки и семена.
Препоръчителни дневни порции: 5,5 унции
Масла. Течни мазнини при стайна температура.
Препоръчителни дневни порции: Яжте пестеливо
Един размер не пасва на всички. За по -подробна информация относно хранителната пирамида и за създаване на персонализиран хранителен план въз основа на вашето тяло, посетете www. MyPyramid.gov.
ЗДРАВИ ИЗБОРИ ЗА ЗАКУСКА
Пропускането на закуска е често срещано явление в днешния забързан, модерен начин на живот. Това обаче може да доведе до умора и евентуално преяждане с храна, защото тялото ви нужди сутрешно хранене, особено след като не ядете цяла нощ. Закуската е подходящо наречена „най -важното хранене за деня“, защото не само дава вие сте горивото, което да ви прекара през деня, но сутрешното хранене също помага да поддържате ума си съсредоточен и тревога. Отделете време за закуска.
Сара Фарел, 19-годишна танцьорка, знае колко забързан може да бъде животът, но прави здравословната закуска основен приоритет. Тя казва: „Обичам да ям пшенични палачинки с банан или пашот, получавам всички хранителни вещества на яйцето без мазнината и маслото от пърженето му.“
Пшеничните палачинки и яйца на Фарел й дават адекватно количество калории, протеини и фибри, които я поддържат пълна и заредена с енергия за сутринта напред. Поддържането на закуската с ниско съдържание на мазнини също е здравословна стратегия.
Ако нямате достатъчно време за обилна закуска, можете да се справите с бар за закуска. Прочетете обаче етикетите и изберете баровете за закуска с по -ниско съдържание на захар и високо съдържание на протеини и фибри.
ЗДРАВИ ОБЕДИРАНИ ИЗБОРИ
Докато обядът се търкаля, ако робувате на работа, в училище или с децата, вечеряте бързото хранене или някакъв вид „постна“ или „нискомаслена“ микровълнова храна може да изглежда като най-удобната избор.
Отиването в ресторант за бързо хранене не е непременно най-лошият избор за храна-много национални вериги ресторанти да публикуват своите факти за храненето на гишето и много от тях публикуват факти за храненето онлайн Изтегли. Направете малко проучване, преди да се отправите към шофирането и изберете бързите храни с най-здравословните профили.
„Постните“ храни за микровълнова фурна предлагат удобство, както и етикет, който ви кара да мислите здравословно, но обикновено са с много високо съдържание на натрий. Докато съдържанието на калории и мазнини е по -ниско с храни като постна кухня и постни джобове, един сервирането може да съдържа до 30 процента или повече от препоръчителния дневен прием на натрий от 2400 милиграма едно хранене.
Д -р Марси Кембъл, професор по хранене в Университета на Северна Каролина в Chapel Hill, предлага да се търсят ястия с микровълнова фурна с по -високо съдържание на протеини и с по -малко от 500 милиграма натрий на сервиране. Тя предупреждава: „Ако продуктът съдържа по -малко от 10 грама протеин, вероятно няма да ви засити или да се почувствате като храна.“
Понякога факторът за удобство за обяд е по -важен от избора на най -здравословния вариант - който би бил отделяне на време за приготвянето на такъв обяд е здравословно - но искането на хранителни факти от любимите ви ресторанти и четенето на етикети за хранене са чудесна стратегия за здравословен обед храня се.
ЗДРАВИ ВЕЧЕРИ
Опитайте се да вечеряте в редовно планиран час рано вечерта - за разлика от вечерите късно през нощта. Повечето вечери са по -спокойни от другите ястия през деня и често имате повече време за ядене или приготвяне на вечеря, отколкото за други ястия. Отделете време да включите храни от групите храни, които може да сте пропуснали в по -ранните хранения. Внимавайте обаче, вечерята може да саботира вашата диета или намеренията за здравословно хранене, защото вие направете имате повече време за ядене - може да се окажете, че ядете твърде много. Гледайте размера на порциите и порциите.
Маршела Дики, 22-годишен коуч по продажбите, не винаги има време да яде здравословни вечери, но прави повечето храни, с които тя разполага, и знае как да избегне капаните за нездравословна храна на фуд-корта в мола, докато е на работа. „Опитвам се да ям много плодове и салати с листа спанак. Ако трябва да ям в движение, се опитвам да намеря опаковки със зеленчуци и пиле. Опитвам се също да имам пшеничен хляб и паста, когато мога “, казва Дики.
Храненето навън може да бъде предизвикателство за хората, които са здрави. Стремете се да седнете семейни ястия у дома, но когато вечеряте навън, опитайте тези ключови стратегии за вечеря.
ЗДРАВИ ИЗБОРИ ЗА ЗАХРАНВАНЕ
Когато в средата на сутринта или в следобедните часове започне стомашното мрънкане, заобиколете чиповете от вендинг машината, бонбоните и пакетите с бисквитки. Вместо това, изберете здравословни закуски като плодове или ядки. Пресните продукти, за разлика от преработените храни, винаги са добър избор, защото можете да избегнете консумацията на добавени химикали и консерванти на преработените храни.
Нанси Тан, 22-годишна мениджърка на рекламния акаунт, винаги е на крака с натоварени срокове и се опитва да угоди на клиентите. Тя обича да закусва плодове или чери домати през целия ден. Тя също така се грижи да пие много вода, за да се поддържа хидратирана. „[Здравословните закуски и водата] наистина ми дават допълнителния асансьор, от който се нуждая... и непрекъснатото ходене до тоалетната също ме държи на крака“, казва Тан.
Кембъл предлага също да закусвате неща като ябълки, стафиди или бебешки моркови, докато сте в движение. Закусването на здравословни храни между храненията може да поддържа нивото на кръвната Ви захар, предотвратява умората и, което е по -важно, предотвратява преяждането.
ЗНАНИЕТО Е СИЛА
Ключът към здравословния живот е да имаш факти. Научете повече за храненето, като започнете с хранителната пирамида. Определете дневните си хранителни нужди. Прочетете етикетите, за да научите размера на порциите и хранителното съдържание на храните, които консумирате. Уверете се, че получавате препоръчителния дневен прием на храна, от който тялото ви се нуждае.
Въпреки позициите и противоречията на „здравословните храни“, връщането към основите, яденето на пресни и здравословни храни и умереното хранене са наистина най -добрите стратегии за здравословна диета.
За повече информация относно здравословното хранене, посетете тези връзки:
Здравословно хранене с ограничен бюджет
10 -калоричната реалност проверка
Орторексия: Последиците от прекалено здравословното хранене
10 начина да започнете нов здравословен начин на живот
