Като жени, ние сме наводнени с информация за хранителните вещества, от които се нуждаем. Много от нас приемат мултивитамини, но достатъчно ли е това? Преди следващото ви посещение да се запасите добавки, надникнете в някои хранителни вещества, без които експертите казват, че няма да искате да минете.
1
Калций
Ако пиете млякото си и ядете други храни, богати на калций, това е добро начало. Националната фондация за остеопороза казва, че достатъчно калций може да намали костната загуба по -късно в живота и повечето дами не получават достатъчно от това хранително вещество. Вашето ежедневно лате с 8 унции не го реже, момичета. Листните зеленчуци, морските дарове и бобовите растения са добри източници.
Не забравяйте да получите: 1000 mg на ден, ако сте в детеродна възраст, 1200 mg на ден след менопаузата.
2
Убихинол
Нашите тела превръщат CoQ10 в убихинол, който става по -труден след 40 -годишна възраст. Нормалните порции храна не осигуряват адекватните количества CoQ10, необходими за превръщането им в достатъчно дневно количество убихинол, казва
Кери Гласман, а хранене експерт и автор на Новата Ви (и подобрена!) Диета: 8 правила за отслабване и промяна на живота ви завинаги. „Оптималните нива на убихинол са важни за всеки, който иска да поддържа сърдечно -съдово, неврологично и чернодробно здраве“, казва Гласман.Тя казва, че това е и най-силният известен разтворим в липиди антиоксидант, който е полезен за предотвратяване на стареенето; освен това може да помогне и за противодействие на страничните ефекти на лекарствата за понижаване на холестерола статини.
Уверете се, че получавате: Храни, богати на CoQ10, като мазна риба, месо, пълнозърнести храни, някои зеленчуци и зехтин и сусам.
3
Витамин D
Това е доста супер хранително вещество в наши дни, тъй като повече проучвания изтъкват ползите от получаването на адекватен витамин D. Той помага на тялото ви да поддържа правилното количество калций и фосфор в кръвта и спомага за формирането и поддържането на здрави кости, според Службата за хранителни добавки.
Други предимства: Може да помогне на имунната ви система и може да подобри мускулната сила. Излезте на слънце, но носете слънцезащитни продукти и не забравяйте да ядете яйца и сьомга през зимните месеци, ако не получавате достатъчно слънце.
Не забравяйте да получите: 600 IU на ден за жени до 70 години; 800 IU, ако сте над 71 години; 600 IU дневно, ако сте бременна или кърмите.
4
Омега-3
Те могат да успокоят възпалението в организма, да подобрят здравето на сърцето и да помогнат за предотвратяване на рак. „Тъй като телата ни не могат сами да произвеждат омега-3 мастни киселини, ние се нуждаем от хранителни добавки“, отбелязва Гласман.
Уверете се, че получавате: Мазна риба, смляно ленено семе, рапично масло, семена от чиа или добавка.
5
Желязо
Много жени са развили анемия в резултат на недостиг на достатъчно желязо, но трябва да се предупреди, че твърде много може да бъде вредно. Желязото помага на тялото ви да разпределя кислорода в кръвта.
Не забравяйте да получите: 18 mg на ден, ако имате менструация; 27 mg на ден за бременни жени; 9 mg на ден, ако кърмите; и 8 mg на ден, ако сте в постменопауза.
6
Фолиева киселина
Фолатът е витамин В, който помага на тялото ви да произвежда червени кръвни клетки, може да предотврати вродени дефекти и понижава нивата на аминокиселината хомоцистеин.
Не забравяйте да получите: 400 мкг на ден; 500 мкг на ден за бременни жени; 600 мкг на ден за кърмещи жени.
7
Магнезий
Не пропускайте магнезия, момичета: Той може да помогне за производството на енергия в клетките ви, да поддържа мускулите и нерви, стабилен сърдечен ритъм, повишаване на имунитета, изграждане на кости и регулиране на кръвната захар и кръвта налягане. Добрите източници на магнезий включват спанак и други пресни зеленчуци; придържайте се към непреработени храни, включително пълнозърнести храни и плодове, за да получите максимума.
Уверете се, че получавате: 310 до 320 mg дневно; 350 до 360 mg, ако сте бременна.
8
Витамин Ц
Витамин С е друго хранително вещество, което може да мислите, че сте в ъгъла, но ако не ядете цитрусови плодове, може да пропуснете; тъмните зеленчуци също са добър източник.
Уверете се, че получавате: 75 mg на ден; 85 mg на ден, ако сте бременна; 120 mg на ден, ако кърмите; и още 35 mg, ако пушите.
Имате ли нужда от добавка?
И така, може ли мултивитаминът да ви даде всички тези хранителни вещества?
„Понякога може изобщо да не се нуждаете от мултивитамини, понякога може да се нуждаете от мултивитамини, без да се нуждаете от нищо друго и понякога може просто да се нуждаете от определени хранителни вещества “, казва Гласман, отбелязвайки, че това зависи от нуждите на индивида и други фактори.
Говоренето с Вашия лекар е добра идея да видите кои хранителни вещества се нуждаете, а работата с някои от тези здравословни храни също може да бъде добра идея. Заедно здравословното хранене и добавките могат да ви помогнат да се уверите, че получавате подходящите хранителни вещества за вашите индивидуални нужди.
Още съвети за диета за жени
Изненадващи съвети за хранене за пролетта
Топ 5 книги за хранене
Топ 10 на енергийните храни за жени
