Сега, когато температурата се понижава, може да се окаже изкушаващо да се отправите на закрито и да се обърнете към бягащата пътека в сравнение с упражненията на открито - но няма по -добро време от падането, за да се впиете на чист въздух. Прохладният, свеж бриз е много по -благоприятен за фитнес на открито, отколкото влажността и парещото слънце през лятото и колкото повече време прекарвате навън, толкова по -добре ще се чувствате. Съставихме по -хладна рутинна тренировка, която ще ви помогне да обновите рутинната си тренировка тази есен.
Експертен есенен фитнес
Тя знае се обърна към експерт по фитнес, личен треньор и глобален консултант по фитнес Сара Хейли за помощ как да направим фитнеса по -забавен тази есен. Тя предостави някои ефективни упражнения, вдъхновени от сезона, които ще ви накарат да работите усилено, но да прекарате страхотно, докато изгаряте калории и тонизирате мускулите си. Нейната цел беше да създаде добре закръглена тренировка, която черпи вдъхновение от традиционните
Гребете и разклащайте
Грабенето на листа може да е досадна работа, свързана с падането, но също така е добро упражнение. Всъщност толкова добре, че Хейли създаде упражнение, вдъхновено от този сезонен обред.
- Стиснете ръцете си, сякаш държите гребло.
- Стъпете надясно в страничен удар (левият крак остава изправен).
- Завъртете торса над десния крак и протегнете ръцете си надясно.
- Бавно върнете тялото си в центъра, сякаш сте изгребали някакви своенравни листа.
- Движейки се обратно на часовниковата стрелка, продължете да се въртите в кръг (три до четири пъти), докато не се върнете откъдето сте започнали.
- Повторете с левия крак. Ключът да извлечете максимума от този ход е да използвате цялото си тяло.
Футболни крака
Независимо дали гледате футбол с желание или обещавате да скриете дистанционното на телевизора в началото на всеки сезон, не можете да откажете на тези играчи да тренират добре. Хейли е проектирала забавно упражнение, базирано на този много обичан (а понякога и не толкова обичан) спорт.
- Дръжте ръцете си на гърдите, сякаш сте готови да хванете футболна топка.
- Вдигайки краката си възможно най-високо, тичайте на стъпки с високо коляно надясно, редувайки се надясно, наляво, надясно (трябва да кацнете с лявото коляно нагоре).
- Сега тичайте наляво (същите стъпки с високо коляно, наляво, надясно, наляво)
- Бягайте отзад (надясно, наляво, надясно) и махайте ръцете и торса си назад, сякаш сте на път да хванете топката.
- Бягайте напред (наляво, надясно, наляво) и „хвърляйте“ топката.
- Повторете. Това е чудесно ядро и сърдечно -съдови упражнения за скорост и пъргавина.
Тиквено руло
Една от най -хубавите части на есента е пътуването до тиквената къща. Хейли предлага да превърнете експедицията си за събиране на тикви в начин за изгаряне на калории и тонизиране на долната част на тялото.
- Отворете бедрата и дръжте гърдите си повдигнати, докато клякате, за да вземете тиква.
- Вместо да го вдигате обратно, стойте ниско и вървете напред в клек, докато търкаляте тиквата си през тиквената петна.
- Изправете се бавно.
- Клякайте отново, за да върнете тиквата обратно в другата посока. Повторете четири до шест пъти.
Стационарен поход
Нямате време да се отправите към пътеките за поход? Няма проблем. Хейли има страхотно упражнение с всички предимства на едно пътуване в пустинята.
- Направете голяма крачка напред с десния крак в замах, сякаш се качвате на хълм.
- Поставете ръцете си на земята пред десния крак.
- Разходете десния крак право назад, след това левия, за да се срещнете в дъска (горната част на лицева опора).
- Разходете се с левия крак напред и се изправете, като съберете краката си.
- Повторете последователността, започвайки с ходене наляво случай.
- Започнете бавно и постепенно, за да наберете скорост. Това е страхотно упражнение за цялото тяло, работещо с крака, сърцевина и рамене. Докато набирате скорост, ще почувствате и сърдечно -съдово предизвикателство.
Франкенщайн абс
В чест на Хелоуин (още една от най-добрите черти на есента), Хейли добави основно упражнение, вдъхновено от любимия ни празник с бонбони.
- Легнете по гръб с изправени крака във въздуха, бедрата в една линия с краката, а краката сгънати.
- Протегнете ръце пред себе си.
- Като държите сърцевината си ангажирана и главата си на пода, започнете разходката си „Франкенщайн“: Едновременно спуснете дясната си ръка (не я оставяйте да докосва земята) и левия крак по -близо до пода. Задръжте за броене на две (не забравяйте, че Франкенщайн се движи бавно).
- Сменете ръцете и краката. Редувайте 10 пъти.
- Опитайте се да държите крайниците си възможно най -прави, докато правите това, точно като Франкенщайн. Отидете само доколкото можете, като същевременно държите ядрото си ангажирано. Ако почувствате, че гръдният ви кош започва да се отваря, сте свалили крака си твърде далеч.
Разтягане на черна котка
Черните котки са синоним на Хелоуин, но също така знаят нещо или две за това да останат безразлични. Опитайте този участък, вдъхновен от призрачен котешки.
- Започнете на четири крака с ръце под раменете и колене под бедрата.
- Повдигнете двете колена от пода и задръжте с ядрото си ангажирано за броене на десет. (Чувствайте се свободни също да повдигнете едно коляно наведнъж.)
- Спуснете коленете си и закръглете гърба си като котка, която се разтяга. Задръжте за броене на четири.
- Освободете и извийте гърба си, гледайки чак до тавана. Не забравяйте да дишате дълбоко. Повторете два до три пъти.
Гледайте: Фитнес на детска площадка
Фитнесът с люлка е форма на тренировка за съпротива, която е идеална за отслабване или силови тренировки. Гледайте това видео за примери за упражнения със замах за краката, гърдите, раменете, ръцете, дупето, сърцевината и други мускули.
Още фитнес съвети и съвети
Спортни тренировки за изгаряне на калории за неспортисти
Основно обучение с медицинската топка
Поддържане на форма и подстригване след нараняване
