Най-добрата тренировка на всяка жена-SheKnows

Липсата на време за тренировки е най -голямото говеждо месо на всеки да се придържа към тренировка. Но ние решаваме този проблем веднъж завинаги с тренировката на най -натоварената жена.

Свързана история. 5 неща, които трябва да направите веднага след тренировка - преди всичко друго

Ние попитахме Сара Хейли, експерт по фитнес и създател на фитнес DVD дискове Пот неограничен (предназначени за хора, които се нуждаят от фитнес навсякъде) и Очаквайте повече (за нови майки и бъдещи майки), за най-доброто й съвети за приспособяване навсякъде.

„Тренировката е с цялото телесно тегло и може да се прави на малко място, така че да можете да я правите навсякъде“, казва тя. „Той също така удря всички части на тялото, така че ще получите кардио, сила и дори малко тренировки за мобилност и гъвкавост за кратък период от време.“

Тази тренировка трябва да ви отнеме приблизително 20 минути. Ако го направите правилно, това би трябвало да ви умори.

Това упражнение загрява тялото, както и стабилизира и укрепва сърцевината, казва Хейли. Започнете на четири крака с раменете над ръцете и бедрата над коленете. „По време на цялото упражнение помислете как да издърпате пъпа към гръбнака си“, съветва тя. С лявата си ръка зад главата свийте корема си и закръглете гърба си, така че левият лакът и дясното коляно да се сближат. Едновременно изпънете десния крак зад себе си и завъртете горната част на тялото наляво, отваряйки лакътя. Натиснете в поддържащата си дясна ръка за баланс. Изпълнете шест от едната страна, преди да превключите и повторите от другата страна.

Започнете с висока дъска с рамене над ръцете си. Ако дъската е нова за вас, Хейли предлага да започнете на колене или с широки крака и просто да държите дъската толкова дълго, колкото можете. Ако сте усъвършенствали тази част, стиснете краката си заедно в дъската, за да обработите вътрешните си бедра. След като овладеете това, опитайте да почукате краката си една до друга, за една минута. За още по -усъвършенстван вариант извадете и двата крака едновременно навън, сякаш правите скок. Това упражнение (и неговите вариации) загрява тялото и стабилизира и укрепва ядрото ви.

Ходете, тичайте или тичайте на място за една минута и не забравяйте да изпомпвате ръцете си за максимално изгаряне на калории. През последните 15 секунди го вземете до спринт и останете без дъх, препоръчва Хейли. „Това работи върху цялото ви тяло и кара сърцето да изпомпва силно.“

Завъртете бедрата си към ъглите на стаята и клякайте възможно най -далеч до пода, като същевременно държите гърдите си повдигнати. След това натиснете нагоре от пода и скочете във въздуха. „Докато скачате, се преструвайте, че някой е натиснал лявата страна на гърба ви надясно, за да ви помогне да завъртите тялото си надясно“, казва Хейли. Искате да кацнете в позицията, в която сте започнали, с лице към дясната страна на стаята. Продължете да скачате в клек, докато не се изправите пред четирите страни на стаята, след което повторете връщането обратно. „Тази последователност трябва да ви остави без дъх“, казва тя. Затова е важно да се възстановите правилно преди следващото упражнение. Ще работите с вътрешните си бедра и седалищните мускули и ще накарате сърцето да изпомпва с това.

Тази версия на бурпи работи върху цялото ви тяло, особено върху гърдите, сърцевината и трицепсите, като същевременно кара сърцето да изпомпва, казва Хейли. Започнете с крик за скачане или просто докоснете краката си отстрани. След това клякайте с краката си заедно, петите надолу и ръцете на пода. Вървете или скочете краката си назад и спуснете гърдите чак до пода. Вървете или скочете краката си обратно в клека. Повторете за една минута. "Това упражнение трябва да ви остави напълно уморени и без дъх."

Легнете по гръб с ръце зад главата си и краката си от пода, така че коленете да са в съответствие с бедрата. Издишайте и повдигнете главата и раменете си от пода. Уверете се, че наистина работите с корема си, като придърпате пъпа си към гръбнака, докато свивате корема си. Повторете 20 пъти. „Мислете„ нагоре, задръжте, натиснете, задръжте “, докато вдигате и спускате“, съветва Хейли.

Работете с косите си мускули с това ефективно упражнение за корем. Стойте по гръб в същото положение, в което сте били за хрускането. Но този път изпънете единия крак дълго и поддържайте другото коляно стабилно. Завъртете горната част на тялото към стабилното коляно. Превключете на другата страна. Това се брои като едно повторение. Повторете 20 пъти. Ако трябва да промените, Хейли предлага да издигнете краката си по -високо от пода.

„Всички тези упражнения заедно в една тренировка ще ви помогнат да сте в тонус, независимо колко сте заети“, казва Хейли.

Още фитнес съвети и тенденции

Mudderella: Защо жените стават все по -мръсни
Най-добрите ходове за тонизиране на плячката
Бойни въжета за начинаещи