Не можем да се наситим на тренировките за извайване на тялото на Анджи Милър. Любимата ни тренировка за лятото е тази на Милър Горелка за плячка рутина, която повдига, оформя, укрепва и укрепва седалищните мускули. Кой не иска страхотни глутеи за лятото? Със сигурност го правим, затова работим с тази 10-минутна тренировка за плячка в седмичната си фитнес рутина.
Страхотни глутеи
Тренировката за горелка
Не можем да се наситим на тренировките за извайване на тялото на Анджи Милър. Нашата любима тренировка за лятото е рутината на Miller’s Booty Burner, която повдига, оформя, укрепва и укрепва седалищните мускули. Кой не иска страхотни глутеи за лятото? Със сигурност го правим, затова работим с тази 10-минутна тренировка за плячка в седмичната си фитнес рутина.
Запознайте се с Анджи Милър
Анджи Милър е водещ експерт по здраве и фитнес и звездата на високо оценени DVD дискове за упражнения Жадувайте за резултати, Kettlebell Bootcamp
и Core & Strength Fusion. Най -новото й DVD и първото в предстоящото й Тяло на спалнята сериал, ще излезе през есента. С магистърска степен по консултиране и опит в образованието, мисията на Милър е да даде възможност на хората да създадат подходящо тяло отвътре навън. Милър е международен фитнес водещ, писател на свободна практика, личен треньор и групов фитнес инструктор. Горда майка на две деца, тя е участвала в Self, Today’s Diet & Nutrition, American Fitness Magazine, и Списание „Конкурент“.Защо имате нужда от страхотни глутеи
Освен че изглежда добре в бикини или тези подходящи дънки, пристягането на косъма също подобрява общата сила на тялото ви. Според Милър глутеите са силата на вашето тяло. „Те поддържат кръста ви, подобряват стойката ви и ви помагат да създадете силен център.“ Фитнес динамото нарича тази тренировка за глутес „The „Чудесен сутиен“ за дупето ти. ” Упражненията са предназначени за повдигане, оформяне и укрепване на гърба ви, а всичко, от което се нуждаете, е постелка или кърпа за упражнения.
Booty Burner: Вземете здраво за 10 минути
Ще намерите тази тренировка за глутета в предстоящото фитнес DVD издание на Милър, Тяло на спалнята: Осигуряване на подходящ, уверен в себе си, който включва Booty Burner и две допълнителни тренировки за жени: Buff Body Blast и Core & Pelvic Floor.
Тазови лифтове
Мускулите работят: Ямки, кръст, крака, корем
Стартова позиция: Легнете с лицето нагоре на пода със свити колене и раздалечени крака. Не забравяйте да държите коленете си в съответствие с бедрените кости; избягвайте да ги отворите. Ангажирайте коремните си органи, но позволете естествена извивка през долната част на гърба. Поставете ръцете си отстрани, като държите главата, горната и средната част на гърба, седалищните мускули и стъпалата на едно ниво с пода.
Движение: Вдишайте, след това издишайте, докато повдигате бедрата си от пода, накланяйки леко таза нагоре и навивайки един прешлен наведнъж. Задръжте тази позиция, захващайки седалищните мускули, след това освободете и спуснете бедрата си обратно до начална позиция. Повторете.
Повторения/набор: Изпълнете три серии: 16 повторения (1 секунда нагоре, 1 секунда надолу); 16 повторения (3 секунди нагоре, 1 секунда надолу); 16 повторения (1 секунда нагоре, 3 секунди надолу).
Бележка за фитнес: Уверете се, че движението ви е бавно и контролирано, и избягвайте насилственото придвижване на бедрата нагоре, което води до изкривяване на кръста ви. Дръжте центъра си силен и усетете силата чрез задните си части.
Мост с един крак
Мускулите работят: Ямки, кръст, крака, корем
Стартова позиция: Легнете с лицето нагоре на пода, с едно сгънато коляно, а другият крак е изпънат и изправен. Пъхнете опашната кост под и леко наклонете таза нагоре. Ангажирайте коремните си мускули и стиснете седалищните мускули, за да избегнете извиването на долната част на гърба. Поставете ръцете си удобно отстрани.
Движение: Започнете с повдигане на бедрата и повдигане на протегнатия крак към тавана, насочвайки пръстите на краката, докато вдигате. Най -отгоре задръжте позицията, като позволите на глутеалите да стрелят, след това спуснете бедрата и върнете разширения си крак назад, бавно и контролирано, като огъвате крака си, докато спускате. Дръжте коремните си ангажирани и центъра си силен през цялото движение. Повторете.
Повторения/комплекти: Направете 16 повторения от всяка страна.
Бележка за фитнес: Работете с естествения обхват на движение на тялото си и избягвайте насилственото придвижване на бедрата нагоре, което води до изкривяване на кръста. Съсредоточете се върху силата през задните части, докато повдигате и спускате.
Четириноги екстензии на бедрата (повдигане на свити крака)
Мускулите работят: Ямки, подколенни сухожилия, сърцевина
Стартова позиция: Елате в четворно положение на четири крака. Поставете дланите си на пода директно под раменете, коленете си точно под бедрата. Горната част на краката ви трябва да лежи удобно на пода. За да стабилизирате гръбначния си стълб и да намерите неутрална позиция, издишайте и извийте гърба си, след това вдишайте и се люшкайте. Оттам се установете в неутрална позиция. Дръжте главата и шията в една линия с гръбнака и избягвайте да повдигате главата или да я оставяте да падне. Ангажирайте коремните си органи и поддържайте центъра силен. Бедрата ви трябва да са квадратни и стабилни.
По избор: Поставете лека гира зад едното коляно.
Движение: С ангажирани коремни органи издишайте и повдигнете натоварения крак (кракът с гира зад коляното) към тавана под ъгъл от 90 градуса, не по-висок от нивото на бедрото. Елате до мястото, където стъпалото е успоредно на тавана, а тялото ви е в права линия от короната на главата до огънатото коляно. Задръжте позицията, позволявайки на глутеусите да се стрелят, след това освободете и спуснете надолу, бавно и контролирано.
Повторения/комплекти: Изпълнете три серии на всеки крак: 8 повторения бавно (две нагоре, две надолу); 4 повторения с импулси (нагоре и пулс три пъти, надолу надолу на 4); 8 повторения единични (едно нагоре, едно надолу). Сменете страните и повторете трите комплекта.
Бележка за фитнес: Избягвайте да се облягате на опорния крак. Заемете по -широка позиция, ако е необходимо за повече подкрепа. Ангажирайте коремните си органи и задръжте центъра си силно - представете си някой да ви снима отстрани.
Опъвам, разтягам: За да разтегнете седалищните мускули, започнете, като лежите по гръб. Вдишайте, след това, когато издишате, прегърнете коленете си към гърдите си, за да усетите как гърбът и седалищните мускули се удължават и отпускат. Задръжте, след това освободете. Повторете поне три пъти и задръжте за 10 секунди всеки.
Още съвети за фитнес
Извайте силен, секси гръб за лятото
Разклатете фитнес рутината си с любими тренировки
27 Подли начини да изгорите 500 калории
